增加肺活量的锻炼方法

王荣华

肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。肺功能强的人，呼气、吐气能力强，心血管功能良好，肌肉活动能力强，大脑更灵活，身体更健康。如何来提升你的肺活量呢？以下几招可助你如愿：

1.扩胸运动双臂伸直，掌心向下，向前平举，缓慢而有力地分别向两侧做扩胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气。开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到100次。此练习可提高胸部肌肉力量，能起到增强呼吸深度的作用。

2.伸展运动双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展，上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

3.深呼吸在空气清新的环境下，双臂自然伸展，手掌向外，掌心向上，引导手臂向外上方缓慢展开（即斜上举）。此时慢慢吸气，使肺部吸足氧气，吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前，手臂向前弧形落下，然后身体尽量向前下方屈曲，缓慢呼气，尽量排尽肺里的浊气，呼到不能再呼时停一两秒钟。反复做50次。

4.腹式呼吸可在室外选一干燥、最好有花香的地方，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时，臆想大自然的清新之气进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起；呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到轻、细、深、长，没有声音。每次练习不少于15分钟，经过一段时间练习后，每次练习最好能持续30分钟左右。

5.步行每天早上以每分钟60～75步的速度在户外行走，同时有意识地慢吸快呼。慢吸时要将胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。体质较弱者可以先每天练习10分钟，然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。

6.游泳会游泳的人可以尝试每天游泳半小时到1小时，游泳时要有意识地练习深吸快呼，偶尔练习憋气。

7.慢跑慢跑是锻炼肺部功能的有效而简便的方法。每次慢跑1500～3000米，跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。

8.多笑大笑时胸肌伸展，胸廓扩张，肺活量增大，调节人体气机的升降，可以消除疲劳，驱除抑郁，解除胸闷，恢复体力。

9.朗读和唱歌朗读、唱歌可以起到扩胸作用，通过横膈肌的运动，将大量的空气吸入肺部，可有效增加肺活量。

提高和保持肺活量的锻炼，贵在长年坚持不懈，日日不间断，这样才能取得满意的效果。以上方法，简单易行，每日早晚各练习一次。如能持之以恒，对改善呼吸系统的功能、增强肺活量有明显的帮助，有兴趣的朋友不妨试一试。