睡眠健康与安眠药依赖

马永言

人一生中，有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠不好，容易引发各种生理、心理问题，而当遭遇失眠，一味依赖安眠药也并非正确选择。3月份刚刚过去的世界睡眠日，提示我们要正确认识睡眠的重要性。健康睡眠，你做对了吗？

一、怎样的睡姿最健康

1.最佳睡姿：侧卧位

侧卧位适合多数人群。这样的睡姿有助于气道自然打开，减少呼吸道阻滞；还能在一定程度上伸展脊柱，有助于缓解背痛；此外，可以缓解胃酸反流的发生。老年人选择侧卧位，能减少打鼾频次，有助改善睡眠呼吸障碍。

侧卧位还尤其适合孕妈选择，能够保证孕中晚期子宫的供血。

？侧卧位姿势包括三种：

小贴士：侧卧位时，由于脸部肌肤与枕头亲密接触，所以要记得保持枕巾清洁。

2.不适合老年人的睡姿：仰卧位

对于体重较重或年龄较大的人来说，不推荐仰卧位睡眠，因为平躺时，由于重力作用，悬雍垂会阻碍呼吸道通畅，通气不畅，就更容易打呼噜。对于原来存在呼吸不畅者，无异于雪上加霜。

？仰卧位的两种姿势：

小贴士：习惯了仰卧位睡姿，想要改变的人，可以选择在睡衣背面缝一个装有乒乓球的小口袋，这样，在夜间不自主躺平时，就会有意识地侧身。一般3周左右，就能改掉平躺入睡的习惯了。

3.不推荐睡姿：趴着睡和闷头睡

趴着睡对健康有害无益。它不仅有悖于脊柱的生理弯曲，不利于脊柱健康，且会压迫身体各个脏器，影响睡眠舒适度，对于原本有背、颈部疾病者，更不可取。此外，趴着睡和闷头睡都会影响呼吸顺畅，从而影响睡眠质量。

？趴着睡和闷头睡：

二、缺觉容易引发的健康问题

1.对血压的影响

正常睡眠过程中，人体的交感神经和副交感神经协同作用，会帮助血液循环减慢，心率下降，使血压下降。在睡眠不足时，身体机能得不到充足恢复，人往往在起床后出现血压升高，长此以往，当出现血管硬化，就会导致原发性高血压的发生。

2.对血糖的影响

同样的，交感神经和副交感神经在睡眠过程中，也促使胰脏分泌胰岛素，降低血糖。在睡眠不足时，胰脏无法工作到位，就会造成晨起血糖的升高，久而久之，可能引起内分泌变化，导致糖尿病的发生。

3.对注意力的影响

睡眠是一个帮助大脑归纳整理知识、蓄积精力的过程。缺乏睡眠的时候，人的注意力、警觉性和逻辑思考能力都会下降，让人感觉自己变“笨”了。

4.对情绪的影响

睡眠不足还会导致抑郁。研究表明，失眠者比睡得好的人更容易得抑郁症。抑郁症和失眠就像一对孪生兄弟，失眠会加重抑郁，而抑郁也会导致失眠。

5.对体重的影响

睡眠不足，会让体内一种叫作“瘦素”的物质分泌减少，瘦素顾名思义，可以让人食欲变小，饥饿感减轻，有助体重的控制。当它分泌减少，而生长激素分泌增多时，就容易让人摄入过度的高热量、高脂肪食物。同时，晚睡的人更容易在睡前产生饥饿感并进食，导致肥胖。

三、失眠

个体对自己的睡眠时间和质量不满意，就称之为失眠。判断失眠有一个自测方法，见下表。

如果以上现象经常出现（比如3次/周或更多）并且持续1个月以上，导致生活饱受困扰，并且排除睡眠卫生不良、神经系统疾病、使用精神药物或其他药物等的影响，就可以定义为失眠。

四、安眠药依赖与应对措施

对于明确为失眠者，不可盲目使用安眠药，应首先到医院就诊，根据医生建议确定是否用药、使用何种安眠药，以及使用剂量。在后期的用量调整中，患者可以进一步根据服药感受，进行微调，以感觉自己可以安然入睡又不至于在第二天难以清醒为佳。服药过程中，还要避免几点认识误区。

1.惧怕用药

不愿服用安眠药者，多数是由于担心产生安眠药依赖。但实际上，随着制药科技的进步，新型安眠药如舒乐安定、佐匹克隆等安全性已越来越高，产生依赖性的可能性也越来越小。此外，服药者中，80%左右的人对安眠药都不易产生依赖性，因此不必过度妖魔化安眠药依赖的存在。只要遵医嘱，有计划地进行停药，是不会产生依赖的。

用药方式一般为：从少量开始，逐步增量，维持有效剂量1～2周，随后缓慢减量。服药时间一般不超过1个月。

2.滥用安眠药

安眠药的滥用与耐药性是紧密相连的。当患者服用一种安眠药3周左右即需要加量才能维持效果，就可能属于依赖体质，对药物产生了耐药性。此时切不可单纯依靠药物治疗失眠，而要寻找病因，对因治疗。

3.替代治疗

出现安眠药依赖后，首先可以选择未形成依赖性的安眠药或其他有镇静安眠作用的药物替代治疗。同样遵循逐渐减量原则，并辅以心理治疗，稳定情绪，改善依从性。

其次还需要对因治疗，如焦虑症找到焦虑来源，抑郁症改善抑郁心境等。

4.應对失眠的其他措施

古人云：上医治未病。针对失眠，还是以预防为主，包括保持规律作息、愉悦心境、适量运动、做好膳食营养搭配等。此外，心理治疗对应对失眠、改善药物依赖、预防复发都十分关键，常见的有放松疗法和催眠暗示疗法等。