冬季晚餐这么搭，温暖身心不发胖

文/刘玲艳（国家二级公共营养师）

减肥的人大都有这样的体会，炎炎夏季，不需要太努力去克制饮食，就能轻松瘦几斤，可是到了寒冷的冬季，却很难抵挡美食的诱惑。熬过“疰夏”，贴完秋膘，脾胃得到调养，真是“吃嘛嘛香”。天气寒冷，户外活动少，度过漫漫长夜靠的就是电视、电脑和零食，想要控制体重太难！早餐和午餐还好说，反正白天有时间消耗热量，可是晚餐怎么办？吃少了饿，吃多了发胖。究竟有没有好的晚餐模式，能够让我们既享受温暖的美食与营养，又不用担心长胖？当然有，下面营养师就告诉你，冬天的减肥晚餐怎么吃。

家庭自制火锅，多菜少肉。

缺少火锅的冬天是苍白寡淡的，相信不少朋友都是火锅的忠实粉丝。三五好友围坐一桌，隔着厚厚的蒸汽，谈笑风生，光是这样的氛围就足以暖胃暖心了。在外面的饭店吃火锅，第一个问题是锅底和蘸料的口味太重，第二是很容易不知不觉就吃过量。所以推荐家庭自制火锅。

可以根据自己的口味做成少盐少油的健康锅底，放入切开的番茄增鲜增味，也可以适当放一些大枣和枸杞子，补充阳气。配菜可以根据人数准备足量的冻豆腐、白萝卜条、冬瓜片、土豆片、大白菜、黑木耳、香菇等，以及一定量的牛肉片或羊肉片，主食可以选择荞麦面条。减肥的朋友记住一定按照先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食的顺序进餐，这样可以保证维生素、矿物质以及膳食纤维的充分摄入。火锅的蘸料可以自己选择。其实，用大蒜水稀释过的芝麻酱、家里的饺子醋加入少量盐都是不错的蘸料，可以避免摄入过量的盐和脂肪。

营养杂粮红枣粥，搭配清炒时蔬和清蒸鱼。

热气腾腾的营养杂粮红枣粥，滋养肠胃的同时，比白米饭或白粥更让人有饱腹感和幸福感。煮得烂烂的红枣，使粥喝起来略带甜味，又不像放了糖那般腻人。

不要说没时间做，红豆、黑豆、花生、燕麦米、荞麦等食材前一天晚上泡好，下班回家后放入高压锅，不到半个小时，稠厚可口的营养杂粮粥就可以出锅。加入豆类杂粮，不仅能补肾阳，且饱腹感也更强。做粥的同时，配好调料的清蒸鱼也可上蒸锅了，15～20分钟就做好了。其间可以从容地择洗蔬菜，切菜，等鱼好了就炒蔬菜，也就是几分钟的事。此时粥也熬好了，整个晚饭就算完成，费时总共也就半个小时。所以不要为自己的懒惰找借口，合理规划，用最少的时间也能做出最健康的晚餐。

菌类瘦肉汤或鱼头豆腐汤，搭配粗粮。

冬天的餐桌，如果没有热粥，那一定得有热汤，因为我们的胃需要暖和起来。排骨汤、棒骨汤、鸡汤虽然营养美味，可是并不适合减肥人士晚餐食用。那么，想要减肥就只能选择略显寡淡的紫菜鸡蛋汤、冬瓜汤之类吗？当然不是，这里隆重推荐菌类瘦肉汤或鱼头豆腐杂蔬汤。

各种蘑菇不仅富含丰富的膳食纤维和B族维生素，还能提鲜，做汤连鸡精、味精都不用加，只需配上适量的瘦肉和一把绿叶菜即可。既能益气养血、补充优质蛋白，又不会摄入过量脂肪。还有鱼头豆腐杂蔬汤，可以选择胖头鱼的鱼头，不会有腥味，豆腐用普通的卤水豆腐或冻豆腐都可，蔬菜可以选择白萝卜丝、胡萝卜片、黄瓜片、小油菜等。此汤在补钙的同时，又补充了维生素和其他矿物质，其中丰富的优质蛋白和钙质都是身体御寒的营养保证。主食可搭配地瓜、紫薯或全麦馒头。

五彩杂蔬鸡蛋热汤面，搭配酱牛肉。

对于“无面不欢”的朋友，这道晚餐再合适不过，营养丰富全面，低脂、高纤维、低热量，而且简单易操作，即使是厨房新手也可以很顺利地完成。

烧水的同时，将自己喜欢的蔬菜洗好、切好备用——可以选择胡萝卜、洋葱、大白菜叶等，如果是菠菜或西兰花，最好先焯水。水烧开后，将面条入锅，适时搅拌，防止粘锅底；水再次沸腾时，放入备好的各式蔬菜；同时将鸡蛋打入大勺，将大勺置入面汤中，待鸡蛋成型；等圆圆的荷包蛋做好，面也差不多熟了，最后放入葱花、香菜、盐，淋上芝麻油。没错，就是这么简单，美味的营养杂蔬鸡蛋面就完工了。再切上几片酱好的牛肉，一顿营养美味的晚餐就大功告成。

这几款晚餐，包含了足量的蔬菜与粗粮杂粮，可以弥补我们早餐和午餐蔬菜摄入的不足，又提供了膳食纤维和B族维生素，保证我们胃肠道的轻松运转。特别是那些低脂的汤类，在暖胃的同时，又提供了优质蛋白。寒冬的晚上，喝一碗温暖的热汤，足以放下一天的劳累和烦恼。只要我们用心生活，认真对待自己的一粥一饭，健康和美丽就会一年四季、长长久久地伴随着我们。