高考体育边缘生100米成绩训练方法研究

徐勇兴

摘 要：体育术科高考由100米、立定三级跳、实心球和选项组成。100米成绩的好坏直接影响到其他三项的分数。练好100米对其他三项有很大的帮助。训练100米的方法有很多，采取了三个适合学校学生的方法进行研究，三个方法是：柔韧性、心理力量、消除疲劳新法，期望通过这三大法的辅助练习，能为提高学生的100米成绩提供帮助。

关键词：高考体育；100米成绩；训练方法

一、研究背景

近年我校招生的生源质量有所下降，体育生逐步增多，而体育生的身体素质却一年比一年下降，有大部分学生是因为文化成绩不够理想，但又想读大学才报考体育专业的，很多学生在报体育之前根本没有经过系统的训练，或者以前对体育没有多大的兴趣。甚至有大部分学生身高没有达到体育生的要求。而100米成绩又是其他项目的基础，100米成绩的好坏直接影响到其他项目的成绩，这对训练带队教师带来了很大的挑战。

所以我对提高他们100米成绩的方法进行了研究，使大部分学生顺利通过了术科考试。

实践证明，我采取的三个适应我校学生的方法，对提高学生的100米成绩有很好的帮助。

二、研究的理论、实践、依据

大家都知道提高100米成绩的方法很多，除了常规练习，我主要采取了三个适应我校学生的方法进行研究，分别为：柔韧法、心理法、热水泡脚消除疲劳法。通过这三大法的辅助，能给他们的100米成绩提供很好的帮助。

1.柔韧练习法

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素，它们相互影响、制约，对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键，其练习方法是多种多样的，下面介绍我的训练中每天都必须要做的柔韧练习，每天必须练习30分钟以上，内容如下：

（1）动力拉伸练习法

动力拉伸练习法是指有节奏地、速度较快地多次重复同一动作的拉伸练习方法。动力拉伸练习法的主要特点是：主动拉伸时，肌肉强力变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。动力拉伸法是在短跑运动中采用较多的练习方法。

例如：带有弹性的屈伸练习、摆动练习等。动力拉伸练习时引起肌肉的牵张反射，对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性。动力性拉伸练习时可以加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果。我们主要以这些动力性练习为主：①手扶肋木做前、后摆腿练习，要求高重心，提大腿，小腿放松。②手扶肋木做左、右摆腿练习，要求重心高，直腿勾脚尖。③手扶肋木做高抬腿练习，要求支撑腿充分蹬伸。④手扶肋木做左右腿过低栏练习。⑤双手持棍，做转肩或绕环动作。⑥原地或行进间做交叉步转胯练习，练习时上体要保持正直。

（2）静力拉伸练习法

静力拉伸练习法是指通过缓慢的动作，将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。静力拉伸法有主动拉伸法和被动拉伸法两种形式。主动拉伸法是指练习者主动用力完成全部练习的方法。常用单一或多次重复练习，摆动或固定练习，负重或不负重练习，在最大幅度的情况下保持不动姿势的静力练习。被动拉伸法是指在外力的帮助下完成柔韧性的练习。静力拉伸大多在动力拉伸结束后进行，如弓步有节奏地下压后静止、体前屈静止等。

通过柔韧练习使原来跑步的时候身体扭动、仰头、摆臂不充分、抬腿不高的学生得到了充分的矫正，使大部分学生步频与步长得到有效的提升。

2.心理帮辅

兴趣是最好的老师，同时兴趣也是个永恒的话题。不论做任何事情，如果感兴趣，那就会更加投入与专注，并能够持久地坚持，也更容易获得成果。在许多人的眼里，训练是枯燥的、单调的，甚至是常人难以忍受的，其实训练的过程并没有大多数人想象得那么可怕。训练过程中也有很多乐趣，如身体能力的提高，获得进步的成就感，以及在训练过程中与同学、教练员同甘共苦的过程，这些都是令人回味的。但训练需要更多的乐趣，需要激发学生的训练兴趣，让学生在训练过程中不只体验到苦，更应该感受到快乐，这就需要教练员在训练过程中，在组织形式上不断创新，在训练内容上不断更新，让学生感受到平时难有的快乐。我的训练是这样让学生感受快乐的（见案例）。

同时，也要注意学生的未来，有目标才有动力。在过去的几年里，我们学校通过考单招上大学的体育生越来越多。尤其是一些特殊学校体育生报考更加有优势，比如广州民航职业技术学校，我们每年都有几个体育考生通过单招考进去。

案例：“跑，还有主动的”

在体育训练中，速度和耐力训练是非常枯燥乏味的。对学生而言，整天在操场上奔跑，难免会感到枯燥无趣。那么怎样才能让学生跑得快乐而又有锻炼效果呢？

在研究中，我尝试了一些新的训练方法，用于提高研究对象的兴趣，发展研究对象的奔跑能力，发挥跑在促进集体的协作、友伴的组合以及个人在集体中价值的体现等方面的作用，使他们在快乐中训练。

（1）环校园跑

在操场上跑总有一些枯燥，一圈一圈、一次一次都是熟悉的“风景”，难免让人讨厌。我组织学生在校道上绕着校园跑，可以让学生在跑的过程中欣赏校园风景，每跑一步都有不同的风景，而且在遇到自己班的同学或男生遇到自己班女生时显得特别精神，顺带可以展示体育训练生的风采。

（2）长龙追逐跑

这是一项速度和力量结合的运动，所以原来奔跑速度快的学生较之于速度慢的学生未必有优势。有些原来奔跑速度较慢的学生的体能优势此时便显示了出来，从而再次获得心理上的平衡并体现自身的价值。

（3）合作（2人3足）跑

这种跑的形式不像正規的快速跑，要想取得成功，就必须依靠两人的默契配合。这是一个非常有趣的项目，通常用在运动员的休整训练。

在这里，速度并不是最重要的，只有最和谐的互相配合，才能获得成功。它能使学生在享受胜利喜悦的同时，体验相互合作和团队精神的重要性。

（4）让学生自主选择练习手段

有些学生选择连续三分钟运球上篮，有的选择连续跳绳三分钟，有的选择五分钟追逐跑，有的选择五分钟带球突破射门等。

他们用不同的方式表达自己的情感，体验体育训练的乐趣。我们认为，跑只是一种手段，目的是提高学生的训练兴趣，训练中的一切有效手段都可以进行大胆的试验。

3.热水泡脚法消除学生疲劳

学生训练非常辛苦，我在一次外出学习中了解到一种有效消除疲劳的方法，对消除学生身体疲劳有很好的效果，那就是“热水泡脚”消除疲劳法。

（1）热水泡脚的好处

俗话说得好：“养树需护根，养人需护脚。”脚是人体的“第二心脏”，保护它要讲究科学。用热水泡脚，不但可以促进脚部血液循环，降低局部肌张力，而且对消除疲劳、改善睡眠大有裨益。中医认为，足部是足三阴经、足三阳经的起止点，与全身所有脏腑经络均有密切关系，用热水泡脚，可以起到调整脏腑功能、增强体质的作用。科研已经证明：人的双脚上存在着与各脏腑器官相对应的反射区和经络分布，当用温水泡脚时，可以刺激这些反射区，促进人体血液循环，调理内分泌系统，增强人体器官机能，取得防病治病的保健效果，所以，泡完脚后我们会感觉浑身轻松。对于学生来说，一般用清水或用盐水泡脚就可以了，简单方便。

（2）阶段性实验结果

经过两个月的试验后，我统计学生的缺勤，发现因为受伤而请假的极少，而且运动成绩有所提高。

由于合理的训练安排及训练过程的有效控制，并通过柔韧练习、心理辅导和有效的缓解疲劳的方法，促使了运动员每天训练都精力充沛，从而大幅度提高成绩。

参考文献：

[1]过平江.田径运动训练理论与方法[M].浙江大学出版社，2001.

[2]孙庆杰.田径[M].高等教育出版社，1994.

[3]罗自力.浅谈短跑训练的几个问题[J].湖北体育科技，2001.