壶铃：精英部队式的健身运动

文/王东梅

壶铃：精英部队式的健身运动

文/王东梅

由于环境、治安、工作及生活关系，现在人们倾向于室内健身更甚于户外活动，家中有哑铃、摇摆铃及跑步机等健身器材已属常事。不过，一般女性对健身兴致缺缺，担心练就一身大块肌，损及美丽身形。所以，壶铃被众多女性朋友青睐。

壶铃的外形像是加了把手的炮弹，常见壶铃重量为8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤，一般男性多举16公斤至20公斤，女性则是8公斤和12公斤。

表面看来，壶铃和哑铃一样，是具有“重量”和“举重”式的健身器材，实际上却是目前最具成效的全身性健身操，深受女性青睐。壶铃虽重，却可做到推、举、提、抛、蹲、跳等各种健身动作，只要掌握正确的姿势和动作，并持续运动5～20分钟，每个星期运动3～4次，即有显著效果。根据美国畅销瘦身及运动书籍《身体调校圣经》中针对壶铃健身操的观察和实测，壶铃每分钟可消耗20.2卡路里，女性每周做15分钟壶铃运动，再搭配饮食调整，体脂在一个月即可降低3%，比跑步、打球等运动的效果还好。

此外，壶铃健身操的最大优势在于，男女健身操的动作套路各有不同，女性可达到健康瘦身的目标，也能塑造完美身形，男生则能锻炼肌肉和线条，各需所求，最重要的是符合现代人的运动要求——简单、随时、随地、健康。

壶铃运动不是靠蛮力的运动，而是以核心肌群为主的运动模式，做摆动、举抓、甩动等动作，可增加前臂握力、肩关节的稳定度，整体肌肉的爆发力和肌耐力。多项研究和实验也已证实，壶铃运动能减少脂肪、增加净肉组织、增加心肺功能，对下背部健康也有助益。

壶铃健身操：

1.提壶。壶铃健身操必先学习如何“提壶”，才能开始学习壶铃健身操的入门动作“荡壶”。一般人的提物动作其实都是错误的，提壶的主要目的就是纠正长期以来的错误动作。正确的提壶姿势，是双腿分开略宽于肩，挺直背部，臀部往后翘出，呈半蹲姿势，双眼向前直视，双手握一壶铃或各握一个壶铃，顺势往上提，全程挺直背部。

2.荡壶。依照正确的提壶姿势，双手握住壶铃把手的上部，将壶置于双腿之间，屈膝半蹲，双手用力提壶往胸前甩动，同时双腿用力蹬直，下蹲时仍要挺直背部，尽量往下蹲到大腿与地面平行，重复进行。初学者荡壶动作次数根据个人体能而定，循序渐进，无须操之过急。

3.单手荡壶。与荡壶动作一样，只不过左右手分开使用。提壶时双腿分开略宽于肩呈半蹲，背部挺直，臀部往后翘出，用右手或左手提壶至胸前甩动，重复进行及换边。

4.双手荡双壶。双腿略宽于肩呈半蹲，背部挺直，双手提住壶把上部，将壶置于双腿间，屈膝半蹲，用力提壶至胸部，双腿用力蹬直，荡壶动作同上。

5.举壶。单手或双手握住壶铃手柄，用力提住壶把的上部，将壶置于双腿之间，屈膝半蹲，双手用力提壶，向上伸直手臂，举起壶铃，双腿用力蹬直，如是重复。壶铃重量按照个人体能决定，初学者以最轻8公斤为佳，而后循序渐进。

6.单手举壶。双腿分开略宽于肩呈半蹲，背部挺直，臀部往后翘出，将身体往左侧偏转，用右手提壶向上伸直手臂，举起壶铃，重复及换边，动作如上。

7.单手举壶侧压。双脚分开站直，用右手握住壶铃手把，左手伸直在左侧，用左手支撑左腿，或右手支撑左腿的交叉方式，身体慢慢向下压，眼睛看向壶铃，将壶向上提，接着换右侧下压，如是重复。

提醒：若有心脏、贫血和其他顽疾，以及不适合消耗大量体力者，要进行壶铃健身操之前，须先征询医生意见，以策安全。