腰酸背痛者运动时学学猫兔

李敏

中医说“痛则不通，通则不痛”，现代人由于缺乏运动，常有气血不通、腰酸背痛的情况发生。现在，我给大家推荐以下四个动作，既能刺激膀胱经，疏通经络、气血，又能缓解腰背疼痛。

冰山式：伸展脊椎

1.上身挺直，盘腿坐下。

2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，两侧手臂上抬，直到头顶。

3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后，屏住呼吸6秒钟。再吸气3秒钟，上半身转回原位。

4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

健身要求：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。做该动作时，腰背应尽可能地挺直，动作要柔和且缓慢。需注意的是，有脊椎畸形及脊椎骨折病史者禁做此动作。

手部抬升式：

消除肩部僵硬感

1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒（不要求屏气）。

3.展开双臂与肩同高，停6秒。

4.吸气3秒，恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

5.呼气3秒，放下手臂还原至起始位置。重复5次。

健身要求：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。在抬手時，若有疼痛感，可在原动作做稍长时间的停留，这样有利于缓解肩背的粘连情况，主动牵伸更有利缓解肩背僵硬。

野兔式：

拉伸背部肌肉

1.跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，再向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2.前额微抬，保持几分钟。

3.慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

健身要求：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，减轻脊椎的压力。体位改变可以使身体的血液倒流，让脑部的血液充盈。老年人在做此体位改变动作时，动作一定要非常缓慢，高血压病人慎做。

猫伸展式：

提高脊椎柔韧性

1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直地面。

2.吸气，向上抬头，挺直脊椎。

3.尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

4.呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

健身要求：此姿势有助提高颈部和脊椎的柔韧性，同时也能训练老年人的平衡性。

（摘自《广东科技报》）