土豆,怎么吃更营养
2017-03-21于荷
于荷
土豆,是人们餐桌上最喜欢也是最常见的一种食材,看着不起眼,可营养还是挺丰富的。中国营养联盟理事、高级讲师徐静说:土豆既有谷类食物所含的碳水化合物,又是所有粮食作物中维生素含量最全的,其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍,B族维生素更是苹果的4倍。特别是土豆中含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C,其所含的维生素C是苹果的10倍,且耐加热。有营养学家做过实验:0.25公斤的新鲜马铃薯便够一个人一昼夜消耗所需要的维生素。
烧、煮、炖、炒的烹调方法最推荐
在人们的餐桌上,土豆有很多种做法,那么哪种做法最好呢?徐静说:常见烹调方法,煎、炒、烹、炸、烧、煮、炖土豆都可以,但考虑到营养素保留和少油减盐的问题,我们推荐烧、煮、炖、炒的方法。
为了保留最大营养,有没有秘诀?许静说:不同的方法营养素保留有不同,以维生素C为例,保留率就有很大差别。切薄片,160-200℃油炒4分钟,维生素C保留52.4%;切块状,大火炖15分钟,小火炖15分钟,维生素C保留71%;1cm厚片,裹面糊,160-200°C油炸至金黄色,维生素C保留38.5%;较厚的块,开水锅中蒸25分钟,维生素C保留48.7%。
徐静强调,所有烹调方法中,油炸薯条(片)最不可取,高温油炸使其性质彻底改变,从健康食物变成“垃圾”食物,100克蒸土豆含热量为76千卡,而100克炸薯条或炸薯片含热量600多千卡,薯条中的油脂含量高达35%左右。成长中的儿童过多地食用薯条、薯片除导致肥胖影响食欲外,还会增加成年后发生“三高”的几率。
土豆长芽或青皮最好不要吃
吃土豆也是有一定禁忌的,如果不注意也可能引起“中毒”。徐静说:土豆含有一种叫生物碱的天然有毒物质,就是我们常说的龙葵素,龙葵素多集中在土豆皮里,它对土豆来说具有抗虫、抗病、抗霉菌的作用,是自身保护的“利器”,能起到防止其他动物啃食土豆幼芽的作用。正常情况每天食用一个土豆,大可不必担心,但大量食用青皮土豆,或发芽土豆處理不当时,人体摄入大量生物碱,会引起中毒,表现为恶心、腹泻等不良反应。虽说土豆在食物中属于较耐储存的一类,但最好还是现买现吃,遇到长芽或青皮的土豆,最好丢弃不食。
另外,需要注意的是,土豆(煮)的血糖指数为66,属于中等GI(血糖指数)食物,餐后血糖水平除了与血糖指数高低有关,还与食物中所含碳水化合物的总量密切关系,土豆中碳水化合物的含量不是很高,每100g土豆含有16.5克,属于中等GL(血糖负荷)食物,糖尿病患者食用土豆时,应注意相应减少一部分主食,特别是食用土豆泥等食物时,更要注意控制食物总量。