远离糖尿病，防比治更靠谱

2017-03-20编辑小丁

科学生活 2017年1期

关键词：淀粉类脊膜小贴士

编辑/小丁

远离糖尿病，防比治更靠谱

编辑/小丁

哪些人患糖尿病的风险高

如果年轻的你有以下这些情况，即便你还属于健康人，即便你的血糖值还完全正常，也要格外注意患糖尿病的风险：

1. 直系亲属中有糖尿病患者；

2. 有脂肪肝和血脂异常问题；

3. 腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的“游泳圈”；

4. 虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖；

5. 不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累；

6. 有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历；

7. 饭后特别容易觉得困倦；

8. 饿了就觉得特别难受，容易低血糖；

9. 主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮；

10. 主食吃得比蔬菜多；

11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃；

12. 喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭菜吃掉；

13. 喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点；

14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（婴儿出生体重≥4kg）；

15. 长期睡眠时间不足6小时者，或长期倒班工作者。

如果有3条说“是”，就已经让人担心。如果发现自己有5条以上说“是”，那么你真的要高度警惕啦。因为这些问题都可能意味着你的血糖控制能力比别人差，极大可能已经成为了糖尿病的候选人。

选择健康的生活方式预防糖尿病

远离糖尿病，有一个根本方法——健康饮食，增加运动，控制好自己的餐后血糖。说起来容易，做起来也并不难。对目前尚未患病的年轻人来说，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下几点。

三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉

血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控制血糖的第一个关键点就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，其实这样不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

同时，还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了“土豆烧牛肉”，吃了“排骨炖藕”，或者吃了“芋儿炖鸡”，那么米饭就要减量了。

小贴士

如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

外出就餐时，点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。

降低白米白面主食的比例，全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

每天吃饭时都会有“主食”，所谓主食，就是淀粉类食物。但是，吃进去的到底是什么淀粉食物，这是需要弄明白的，因为品种选对很重要。

不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了黏性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

你的日常的主食是什么？是不是白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？如果你的主食老是这些，那么即便看似品种繁多、花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

小贴士

早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。

单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。

聪明选择烹调加工方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感

有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的患者来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病患者来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。

小贴士

不把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应，长期大量喝果汁也会增加糖尿病的风险。

如果想用市售杂粮粉来做午餐主食，也并非不可，但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀，再加沸水搅开。比起全部加沸水的方式，这种方式延缓餐后血糖上升速度的效果要显著。

改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配，血糖升得慢。

小贴士

早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。

在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

有研究表明脊膜受到破坏时，大量脊膜细胞参与到胶质瘢痕的形成中，脊髓会被覆盖，脊膜细胞与AS相互作用参与了胶质膜的形成，而胶质膜的结构与功能和胶质瘢痕相似。在脊膜受损、特别是SCI时大量体外脊膜细胞聚集，分泌韧粘素和NG2蛋白多糖等抑制剂，阻碍轴突生长，增加了AS的抑制性。

改变烹调方法，少放油，多放醋

研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

小贴士

在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候，把外面黏着面包渣的淀粉壳去掉。

当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可因为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险！持续低血糖状态不仅损伤大脑，而且可能导致意外事故而造成伤害。

最后也是最要紧的一点，千万不能忘记：在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法哦！