五招留住叶菜营养

◎卢大平 黑龙江省医师协会营养专业委员会副主任

五招留住叶菜营养

◎卢大平 黑龙江省医师协会营养专业委员会副主任

一次不要买太多。受空气、温度、光照的影响，叶菜中所含的无机盐、维生素易发生氧化变质。圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏可达70%。有些绿叶菜贮存过久，叶子发黄，产生亚硝胺等致癌物质，危害人体健康。

叶菜一次别买太多，最好现买现吃，或者一星期采购2～3次新鲜叶菜。采买时可依照耐放程度搭配不同的种类，越不耐放的菜越要尽快食用，如空心菜、小白菜等，在1～2天内食用为宜。选购叶菜，原则上以叶片完整嫩绿，无枯萎腐烂和病虫害，不抽芽者为佳。

保存重点在于锁水。叶菜买回家后，存放应选择阴凉通风避光处。阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素C、维生素B2和胡萝卜素等。

保存叶菜的重点在于保留水分并避免腐烂。有些叶菜直接放入冰箱很快便会黄萎或腐坏，最好的方法是用干净纸张或半湿的厨房纸巾包裹，放入保鲜袋，竖着置于冷藏格。

老叶也可上饭桌。很多人习惯把老叶弃掉，认为不新鲜。事实上，因为老叶生长期长，接受日光照射时间也长，养分累积自然较多。以维生素C的含量而言，叶高于茎，外叶又高于内叶。

烹饪时不可将老叶全部摘除，只弃掉部分枯萎打蔫的即可。

先洗后切，急火快炒。叶菜所含的维生素大多是水溶性，清洗时浸泡时间太久或切后再洗，都会使维生素溶于水而流失营养。所以叶菜最好整个洗净后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等叶菜，可先将根部切开，使菜叶散落，以便充分洗净。

切好应立刻烹煮，切好的叶菜久置不用，维生素C容易流失。其次是急火快炒，否则维生素C会因加热过久而严重破坏。

多用淀粉少放醋。烹调叶菜可以用淀粉勾芡，烹调中加少量淀粉，能增加鲜嫩，而淀粉还有保护维生素C的作用。但烹调时不要放过多醋，酸性环境会破坏叶绿素，使菜叶变黄或变成褐色，降低食用价值。

摘自《百姓生活·上半月》2017年第4期