浅谈短跑专项力量训练

郭昊

[关键词]短跑；力量训练；负荷

柔韧性是运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉，腿和关节的灵活性。提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展柔韧练习的好方法。

1 运动员生理学特点

1.1运动员的特点与力量训练的关系以及力量的表现形式的分类。短跑运动员最需要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉及上肢屈肌的力量。短跑运动员需要速度力量，因此通常采用中等力量（70%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）、速度快的发展力量的方法；而中长距离跑则需要力量耐力。因此，采用与之相反的训练方法，即重量小（40%—50%）、组数少（2—3组），次数多（20—30次以上）、混合速度的发展力量耐力的训练方法。

1.2短跑专项的动作结构。为了提高短跑的速度，不少专家对技术模式进行广泛的研究，提出了“后蹬型”“快速前摆型”“步幅型”“步频型”“均衡型”等模式。短跑运动是一项高速度性项目。其包括反应速度、动作速度、周期性运动中的位移速度，而短跑位移速度主要是由步长和步频决定的。

1.3短跑全过程与肌肉力量的关系。工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑的加速能力密切相关；工作肌群的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力密切相关；工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。

2 运动员力量训练的运动负荷量

从力量的训练特征上可将短跑的力量分为最大力量、快速力量（包括启动力量、反应力量、爆发力）和力量耐力。不同的力量成分对负荷的量和强度的要求不同。任何一种力量都包含量和强度两个因素。一方面的变化必然会导致另一方面的变化，在力量的训练中一定要将两方面综合考虑。

2.1训练负荷的原则。提高负荷的原则：这一原则的目的在于是运动员胜任始终全新的更高的训练刺激、更高的要求，最终提高他的竞技能力。

2.2负荷与恢复。负荷与恢复是指运动负荷后使消耗的物质得到恢复，代谢混乱得到调整，重新回到正常状态，提高人体对运动负荷适应能力的过程。因此，恢复期是真正获得训练效果、身体机能得到提高的阶段。负荷量大、强度小的负荷有助于发展力量耐力；量小、强度大的负荷能发展最大力量。

3 短跑力量训练主要手段、方法

在田径专项力量训练中，力量是以最大力量、快速力量和力量耐力的形式表现出来的。因而我们在训练的过程中不要片面的训练力量素质。由于力量素质水平的高低对快速力量和力量耐力素质有着重要影响，也是运动员掌握运动技术和运动战术的重要基础。

3.1 大強度跳跃练习。跳跃练习已作为短跑运动的专项练习手段而受到重视，因为在用力特点、肌肉的工作方式上均与短跑的要求十分接近，已成为评价短跑运动员专项力量水平的标准和依据。

3.1.1 “短跳”类练习手段。“短跳”练习指30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级跳各种形式的跨步跳练习。例如：立定1-3-5-10级跳；立足单足跳3-5级；助跑3-5-10级；3-5-10级蛙跳；双或单足跳栏架3-5-10栏；多级跳深练习等。

3.1.2“长跳”类练习手段。“长跳”类练习手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的单足跳和跨步跳练习。跨步跳与单足跳交换的混合跳100-200米；以各种方式发展足底、掌趾和踝关节力量的跳跃练习，200-300-400米。

3.2专项摆动力量练习。短跑运动员的摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阻力的方法（如橡皮带），以中小负荷为主，多次重复（50-100）6-8组，随力量水平的提高，逐渐增大负荷的重复次数。

3.2.1高支撑（单杠或双杠）或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿练习。

3.2.2注重摆动着地动作的“车轮跑”练习。

3.2.3快速弓箭步换腿跳。

3.2.4.利用弹性带的各种摆动练习。

3.2.5注意加快着地动作的高抬腿跑。

3.2.6跨低栏（30-50）练习。该练习大腿下放的伸展速度比短跑要快得多。

3.2.7负轻重量的摆臂练习。

3.3杠铃和器械练习。最大力量的体现在短跑中也相当重要，我们通过器械等手段可以加强。

3.3.1发展腿部肌肉力量的练习。

半蹲跳（8～10次x4～6组）；

深蹲（2～5次x4～6组）；

拖重物跑（车轮胎，30～50米x6～8次）；

台阶跳（420～25次或阶x6～8组）；

3.3.2发展躯干肌力的主要练习。

负重仰卧起（5～10次x2～4组）；

负重仰卧挺身（10～15次x3～4组）；

体前上拉（6～8次x4～6组）；

背后上拉（6～8次x4～6组）；

3.3.3发展上肢肌肉力量的练习。

持重物摆臂（20～30次x3～4组）；

俯卧撑（15～20次x3～4组）；

上肢屈伸练习（6～8次x4～5组）。

3.3.4全身爆发力的练习。

挺举（4～6次x6～8组）；

抓举（4～6次x6～8组）；

高翻、剪步翻（4～8次x6～8组）；

连续快挺（8～12次x4组）。

综上所述，在运动员短跑专项力量训练中，应在注重其生理学特点和运动负荷量的基础上。进行合理的训练安排采取科学的训练手段和方法。

参考文献：

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