掌握温度，更“油”益健康

佚名

当你在准备做饭的时候，你可能会用随手就能拿到的油。而且一般来说都是不会出错的。大多数食用油中都含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可能能够降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的水平。然而虽然某些食用油对心脏健康有益，比如橄榄油，但如果使用不当的话，不仅对健康无益，还会有害健康！

加热温度不对，反而有害健康

烹饪时一个常见的错误就是高温加热那些不需加热，或者是需低温加热的食用油。每种油都有不同的发烟点（发烟点就是形成烟雾，油脂中的化合物分解释放自由基，营养物质分解并产生酸败气味的温度）。

把油脂加热至其发烟点或者是发烟点以上的温度，会破坏油脂中的健康成分，尤其是对含有ω-3脂肪酸的食用油来说。

油脂降解会导致食物吸收过量的油脂，并变得油腻。

从口味方面来说，烹饪温度过高会破坏油脂中的芳香族化合物。如果烹饪温度过高且烹调时间过长，就会使得一些比较高级的食用油，比如说初榨橄榄油和芝麻油变得几乎没有味道。

《分子》杂志中的一项研究显示，不管一种油脂的发烟点是多高，加热可能会减少油脂的抗氧化效果，而且温度越高，这种效果就越显著。比如说，当特级初榨橄榄油被加热至90℃并持续加热30分钟的话，其中的抗氧化物质酪醇的含量就会降低0.4%～2%。如果加热温度上升至220℃，酪醇的含量就会降低13%。

如何将食用油的健康益处最大化？

1.无需加热和需低温烹饪的食用油：

种类和相应的发烟点：亚麻籽油（无需加热）、核桃油（无需加热）

在这类食用油中，大多数都不耐热，因此也不应该被加热。无需加热的食用油和需低温加热的食用油是亚麻脂酸的良好来源，亚麻脂酸是一種健康的ω-3脂肪酸。《美国临床营养》杂志中的一篇研究曾报道，亚麻籽油可能能够降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。富含有ω-3脂肪酸的油脂在冰箱贮藏的条件下，保持新鲜的时间最长。

如何食用更健康：拌沙拉，加到奶昔或者是蘸料中。

2.可中温加热的食用油

种类和相应的发烟点：椰子油（176.7℃）；橄榄油（特级初榨，160℃）

椰子油是一种富含饱和脂肪的食用油，而有益的多不饱和脂肪的含量则较低。特级初榨椰子油几乎是纯的饱和脂肪（含量为92%）。虽然媒体在大肆宣扬这种油可能给人们带来的健康益处，但是它既能增加好的高密度脂蛋白胆固醇的水平，也能增加坏的低密度脂蛋白胆固醇的水平。所以要适量食用椰子油。

如何食用更健康：嫩炒菜肴；做沙拉酱汁或低温烘焙。

3.可中高温加热的食用油

种类和相应的发烟点：菜籽油（204.4℃）；葡萄籽油（200℃）；夏威夷果油（198.9℃）；橄榄油（初榨，215.6℃）；芝麻油（210℃）

橄榄油和葡萄籽油是这一组中最亮眼的两种油，以他们令人愉悦的味道和用途广泛而为人所熟知。橄榄油中富含有芳香族化合物，所以不同种类的橄榄油都有其独特的气味。很多其他植物的种子或者是果核榨出的油都是无味的。大多数主厨的厨房里都有两种橄榄油：一种中等质量的初榨橄榄油用于烹饪，还有一种高级的初榨橄榄油用于菜品的装饰。特级初榨橄榄油可用于拌沙拉，还可以滴在汤里或者是烹饪过的蔬菜中，也可以做成罗勒酱。

如何食用更健康：可用于大火煸炒、烤制食物或者是烘焙当中。

4.可高温加热的食用油

种类和相应的发烟点：鳄梨油（271.1℃）；玉米油（232.2℃）；橄榄油（橄榄渣油，237.8℃）；淡味橄榄油（242.2℃）；花生油（232.2℃）；大豆油（232.2℃）；葵花籽油（232.2℃）

这几种油均可用于低温和高温烹饪中。虽然应该尽量避免炸制食物，你也可以低温油炸，这样会健康一点。油炸通常需要较长的烹饪时间，但是食物吸收的油脂也较少。

如何食用更健康：

1炸薯条：把生土豆条加入到冷油中，并逐渐加热至137℃后炸出的薯条，包含的油脂要比传统方法炸出的薯条少30%。

2如果使用葵花籽油的话，就选择高油酸葵花籽油，因为这种葵花籽油中包含的多不饱和脂肪更多。

3至于玉米油和大豆油，这两种食用油中ω-6脂肪酸的含量较高，以往专家曾建议，为了健康应限制ω-6脂肪酸的摄入量。