谈中长跑运动员的运动型疲劳与恢复训练

吕正刚

(黑龙江省林口县少年儿童业余体校，黑龙江 林口 157600)



谈中长跑运动员的运动型疲劳与恢复训练

吕正刚

(黑龙江省林口县少年儿童业余体校，黑龙江 林口 157600)

随着中长跑运动的不断发展，对运动员进行大负荷训练逐渐成为首要关注的问题，而进行大负荷训练的前提就是要保证运动员在负荷后缩短恢复周期，让运动员达到连续的、不间断的训练过程，进而提高运动员的各专项技能。基于此，主要分析中长跑这项运动的运动疲劳机理以及其产生的主要原因、疲劳的相关表现特征等，并提出了恢复训练的相关措施和方法。

中长跑；运动；运动型疲劳；恢复训练；措施；方法

运动型疲劳与运动员自身机能的恢复过程是目前我国竞技体育运动中研究比较深入的课题，我国中长跑运动训练方法在不断的更新和完善中，其训练过程中所承载的运动负荷量也是越来越大，而人们也将更多的时间和精力放在了运动员运动能力的恢复上，在这一阶段，运用何种措施来恢复运动员的自身机能是目前主要考虑的问题。目前人们是从心理学、教育学、生物学等学科领域入手，对中长跑这项训练进行了较为深入的分析和研究。由于中长跑的优异成绩基本上都是来自于科学训练，而学科训练的全体就是要运动员充分的恢复自身机能作为保障。

1 中长跑运动性疲劳的机理分析

运动型疲劳主要是指人在持续一定时间工作之后出现工作能力阶段性下降的状态。其实运动性疲劳属于一种相对比较复杂的生理现象，所以说不管是哪种学说都没有全面的解释运动性疲劳这一现象。

2 对中长跑运动性疲劳的判断

2.1 运动员的自我感觉

一般来说，运动员主要有以下自我感觉：其一，运动员感觉全身肌肉疼痛，局部肌肉出现肿胀现象，容易出汗、恶心、腹泻，等等。其二，饮食出现问题，食欲下降、口干舌燥。其三，睡眠出现问题，不易入睡，夜间盗汗、多梦、早上不起。

2.2 运动性疲劳检测的生理指标

其一，心电图、心肺检查是否出现异常。其二，呼吸系统功能检测。

上述基本上都是中长跑运动员出现运动型疲劳的生理、生化指标，从而保证训练的合理性和科学性，进而达到一个最佳的训练状态，训练的效果才会达标。

3 中长跑运动员恢复训练

3.1 恢复过程

在中长跑运动中，运动训练后的恢复过程是整个训练中非常重要的组成部分，恢复过程的好坏也是保证运动员运动成绩的关键。也就是说，教练员在训练运动员的时候，一定要事先掌握运动员的恢复过程，按照运动员的实际恢复状态来合理的安排后续的训练内容，恢复过程是当前运动员在运动之后，自身生理功能恢复变化的过程，在运动中消耗的那些营养物质也都是需要在运动之后才能够得以恢复的。如果运动员在没有完全恢复的情况下就进行后续运动，这时出现运动性疲劳的可能性是最大的，这样不仅不会完成训练任务，而且还会导致整个机体的能力出现大幅度的下降，过度疲劳还有可能会引起多种慢性疾病。所以，在运动员运动之后，采取哪种科学的恢复性训练是非常重要的。目前运动恢复过程主要分为三个阶段：

其一，在运动停止后，运动员自身能源物质的消耗要比自身恢复的速度快很多，而能源物质的大幅度降低，导致了运动员各项身体器官功能也都出现了大幅度的下降。其二，超量恢复阶段。这一阶段在整个运动训练中所占的比重非常大，之所以会有如此地位，是因为在实际的训练中，训练都是有最佳阶段的，而超量恢复阶段就是最佳的训练阶段，超量恢复的程度以及时间消耗的程度在实际的训练中都是成正比存在的，而在运动员的生理范围内，自身肌肉的活动量越大，那么自身所消耗的过程就会越来越激烈，此时超量恢复也就会非常明显。其三，加速恢复阶段。运动负荷的大小一般都是以下一次训练课达到超量恢复作为最终的训练标准，从某种意义上来说，超量恢复的过程与恢复的具体措施之间的关系也非常紧密。当前，我国中长跑训练的运动负荷非常大，如果单靠运动员的自身去调节，短时间内是恢复不过来的。因此，创建一套可行性的运动恢复措施来加速恢复的过程是非常有必要的。

3.2 中长跑运动训练恢复措施

3.2.1 心理恢复训练

心理恢复训练主要是由运动员的心理建设来完成疲劳抵消的，让运动员能够在生理上和心理上都能够真正的恢复过来。目前对于心理恢复训练来说，主要的训练方法就是要求运动员在运动之后要及时的消除心理上的混乱思想，将注意力集中在调节自身呼吸上，用心理暗示来排除内外的不良因素，让运动的疲劳紧张状态能够得到及时有效的调节。除此之外，运动员还可以选择良好的外界自然环境来进行心理上的调节，比如在环境优美的地方聊天，这样不仅可以舒缓身心，而且还能够达到消除疲劳的效果。

3.2.2 规范生活制度

规定运动员按时遵守作息的时间，规定训练与学习的相关制度，注重饮食卫生和良好的睡眠条件。在运动负荷训练中，睡眠时间要适当的予以延长，除此之外，还要创造一个安静的睡眠环境，充分恢复体能，这样不仅能够让运动员发挥出应有的水平，而且还能够延缓运动性疲劳的产生。除此之外，还要注重补充能量及维生素，适当的摄取新鲜的蔬菜和水果。

3.3 专业性恢复措施

3.3.1 物理疗法

水疗在整个运动恢复措施中使用的最为广泛，水浴疗法的镇静作用是非常明显的，因为水的浮力、压力以及水流所产生的刺激能够进一步促进血液循环。

3.3.2 推拿按摩

按摩是一种很好的物理刺激方法，它能够引起局部生理变化，这些变化是通过神经反射影响各个器官功能的。而且它还能够纠正运动功能失调，改善运动能力等积极作用。

3.3.3 药物疗法

运用药物疗法可以通过生化作用来加速人体自身的机能恢复，让人体机能能够很快的恢复并承担相应的运动负荷，这样也能够进一步保持训练的持续性，提升人体对运动负荷的适应能力。但是需要注意的是，在使用药物疗法的时候，一定要慎重又慎重，要将药品与体育违禁药品区别出来。

4 结语

中长跑运动在我国的发展相对比较缓慢。一开始并没有真正的了解这项运动的训练方法，随着这项运动在我国的不断深入，运动训练的负荷量及强度都在不断增加。对于中长跑训练来说，运动员如果没有一个良好的体能，那么自身所承受的强度在实际的训练中是恢复不过来的，所以，不管是对优秀运动员还是对青年选手还是对刚刚接触这项运动的人来说，进行恢复训练的时候，一定要让自身具备充足的恢复能力，在训练中及时恢复自身的身体机能才是最重要的。而要想做到这一点，就一定要高度重视中长跑运动员的恢复训练。由于在运动训练中，运动型疲劳是不可避免的过程，轻一些的后果就是会影响到自身体能的提高，严重的后果就是会给运动员自身的身体机能带来非常大的影响，因此只有科学合理的进行中长跑运动训练，才能够真正的提升运动员的整体水平。从某种程度上来说，目前我国对于中长跑这项运动最重要的一项措施就是对运动员进行恢复措施，因为在运动员具备了同等的训练水平的时候，谁的恢复措施好，谁就能够取得最终比赛的胜利。运动型疲劳的消除方法目前已经有很多种，此次提出的方法只是其中的一种，希望可以对中长跑这项运动的提升有所帮助。

[1] 楼静，张根生，陈春枝，等.田径运动员赛前训练期身体机能评定及营养恢复探讨[J].北京体育大学学报，2003，(06)：44-45.

[2] 熊开宇，潘少奎.青年中长跑运动员主要生理机能的研究[C]//中国生理学会第21届全国代表大会暨学术会议论文摘要汇编.2002.

Discussion on sports fatigue and recovery training of middle and long distance runners

LV Zheng-gang

(Linkou Children Amateur Sports School of Heilongjiang Province, Linkou 157600, China)

With the continuous development of middle and long distance running, the heavy load training of athletes has become the primary concern. The premise of heavy load training should shorten the recovery period after the load and let the athletes take the continuous and uninterrupted training, thereby improving the special skills of athletes. The mechanism of exercise fatigue, the main causes of its occurrence and the related performance characteristics of fatigue were analyzed, and the relevant measures and methods of recovery training were proposed.

Middle and long distance running; Exercise; Sports fatigue; Recovery training; Measure; Method

2016-10-18

吕正刚(1978-)，男，中级职称。

G822

B

1674-8646(2017)01-0098-02