搞定膝盖痛只需一个塑料瓶

文/广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科中医师 陈维

搞定膝盖痛只需一个塑料瓶

文/广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科中医师 陈维

有膝痛问题的老人，在疼痛缓解期不妨借用塑料瓶来进行锻炼。

第一式：揉转瓶底

动作要领：坐在椅子上，将塑料瓶放于膝盖表面，使其底部紧贴髌骨。先以顺时针按摩揉搓膝关节1～2分钟，再逆时针做1～2分钟。两侧轮换2次。

功效：此式能放松髌骨韧带，有助加强髌骨的活动度。

第二式：推搓大腿

动作要领：坐在椅子上，双膝微屈，将塑料瓶放在左大腿上，然后稍加用力，分别沿大腿两侧向膝关节方向推搓10～20次，再以同样方法推搓对侧。

功效：此式有助放松股内侧肌及股外侧肌，为后续运动做好准备。

第三式：双腿夹瓶

动作要领：取坐位，双腿伸直，两膝中间放一个塑料瓶。两膝同时收缩股内侧肌，并逐渐用力夹紧塑料瓶，持续10秒后慢慢放松，重复20～30次。

功效：此式能锻炼最容易出现萎缩的股内侧肌肉，有助保持肌力平衡。

第四式：勾脚绷腿

动作要领：取坐位，塑料瓶置于左膝上方。大腿绷紧，将腿伸直，然后以“勾脚”方式进行大腿肌肉的收缩运动。一般可以两侧轮换，每次练习3分钟。

功效：此式有助提高股四头肌的整体耐受能力。