练练背部抖精神
2017-02-26吴潇
益寿宝典 2017年10期
文/吴潇
练练背部抖精神
文/吴潇
老年人不注意背部锻炼,很容易造成弯腰、驼背、垂头等坏习惯,显得萎靡不振,还会压迫肌肉,加重关节负担,久而久之,则会造成背部肌肉拉伤和疼痛等疾病。因此,有必要加强腰背肌肉的锻炼,增强腰背的力量乃至脊柱椎骨间的活动功能,保持身体的柔韧性和灵活性。
腰背离地:屈膝平卧,腹部用力收紧,抬起臀部腰背离地,保持30秒后放下,共做10次。
肩部离地:屈膝平卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持l0秒后放松,像做仰卧起坐的祥子,共做10次。
抻拉背部:屈膝平卧,双手把一侧膝盖轻轻压向胸部,使背部有抻拉的感觉,但以不觉疼痛为度,保持30秒后放松,两侧交替做,各做10次。
上弓背部:屈膝跪在地上,双手撑地,背部向上弓起,保持5秒后放下,达到与地面平行,共做10次。
紧绷背部:俯卧,在腹部下放软垫子,将左手和右脚同时举起,到背部和臀部有紧绷感,坚持两秒后放松,再换右手和左脚举高,各做10次。
伸展背部:俯卧,两上肢放在背上伸直,将头颈和肩部逐渐抬高,同时牧腹将双腿伸直逐渐抬起,让腹部着床,肢体呈船状,共做10次。寿