深蹲究竟需要多深

2017-02-14王伟伟

健康女性 2016年11期

王伟伟

警察们的身板儿可谓无可挑剔吧，他们最爱的训练项目便是深蹲。现在你的各种社交媒体上，每天都在滚动推送健身修身的讯息，而最强力推荐的燃脂训练往往离不开深蹲。物理治疗师、专业运动训练员巴布-胡根布姆指出，正因为如此，深蹲也被专家们批评、质疑得最多。为什么？当下的这股重力训练风潮和交叉训练的流行（两样都强调深蹲的作用），让大众相信自己有了这个秘诀就能成为专家进行专业修身训练。实际上，WH的特邀资深健身专家、力量和身体协调认证教练简·艾特，在WH的Facebook主页上留下了自己练习深蹲的视频。你可以看到不少有点刻薄，但却有点专业的评论指出：她的膝盖稍稍有点内旋；踝背屈有点没使上力。（指的是脚踝的移动力不够，但这绝对不是简的问题！）

当我们在意剖析这些充满热情的评论时，他们却忽略掉一些隐藏的更深层次的问题：每个人根据自己的体型，深蹲的程度和方式都不同，如果全部统一规划很容易造成伤害，有时甚至要做手术。

大家必须意识到这个问题的严重性，就是健身行业、媒体杂志都在生产完全相同的健身计划，所有人，不管高矮肥瘦能运动不能运动，都是一个指标。物理治疗师、力量和身体协调训练认证专家迈克·雷诺依德，在波士顿拥有一间物理治疗中心，他表示：“健身专家们曾经接触过一本书很厚的，他们先了解关于深蹲的定义，然后再照本宣科地传递给客户。但是随着你遇到的客户越来越多，你会意识到这是多么不现实的一件事，甚至是完全不可行，怎么可能让每个人的深蹲看起来一样呢。”

宝贝深蹲

在你不懂得说出这是个什么动作的时候，你反而已经完美地驾驭了这个姿势。这也是为什么在教授这个动作时，婴儿会成为一个标准模板的原因：深蹲是人在学习从坐到站的过程中要经历的一个很自然的阶段。这里有五个要点，是练习深蹲的你可以从小宝宝身上学到的：

纠正深蹲五嫦见误区

在正式设计训练计划之前，许多健身教练都会用深蹲这一招来测试客户的体能状况。纽约莱特健身会所的私人教练经理，凯尔。多布斯表示：“这个办法真的可以很实际地帮你发现所有问题。”这里所说的“所有问题”包括你的身体遗留问题（慢性疼痛，外伤），你现在的生活习惯（你每天坐多久、站多久、走多久，你有没有做过拉伸，有没有有规律的跑步、锻炼习惯），你的强项和弱点（肌肉是否平衡）。先做一个基本的身体重量深度，去观察这些基本指标，自己达到什么水平。

膝盖内塌

—旦你放低身体蹲下，膝盖一定会向内倾，这样它便可以靠近大脚趾，而非脚中趾。有一种情况就是外翻足，这可能与膝盖疼痛有着互为因果的关系。有时候会引发前交叉韧带受伤。

原因：一些专。家会将原因归结到臀部太紧——平时坐得太多，跑步之后又没有拉伸，或者两者兼具。但是一些最新研究显示，僵硬的脚踝也要负上—部分责任。踝背屈使不上力（听起来很玄乎的一个词，只是为了形容你抬起腿的时候，脚尖可以绷多直）会让你在下蹲的时候，双脚呈内八字，这时膝盖也会跟着内旋。

修正方法：减少坐的时间，在你每天起床、运动后、睡觉前至少抽出3分钟时间，通过箭步蹲、鸽子式或者快乐婴儿式拉伸你的臀部和髋部。加强跟腱和大腿的力量，会减少臀部的压力——不妨尝试每周4天，每次3组，每组20个曲膝桥式的练习。想要提高脚踝的灵活洼，1分钟之内快走一个S形。

下背凹陷

在你快要接近深蹲的最低端时，尾椎骨突然凸出来，让脊椎突然变弯。专家把这个戏谑地称为臀部眨了一下眼，其实就是盆骨向后曲，这要不注意会变成腰椎间盘突然，一定要小心。

原因：过紧的臀屈肌会阻碍盆骨放低去深蹲的姿势，这样—来脊椎自然会向后突出来支撑。另一个严重问题是：不通过收腹，用腹部力量来控制这个姿势，而完全依靠脊椎的力量，人会变成一个很拧巴的姿势。

下背弓背

在你慢慢去到深蹲位的时候，背部看起来越来越像一个u形多过一个V形，比背部应该拥有的正常弧度要拱更多。这个姿势会容易给脊椎增加额外压力（特别是如果你还要进行负重练习），也有可能会带来椎间盘突出。

原因：还是因为臀部、髋部太紧！但这次还要搭上背阔肌，也就是围绕着背部两边的肌肉群。两个问题加在一起造成了骨盆前倾，从而让臀部向前转，让腹部突出，脊椎变弯曲。

修正方法：至少每周两次，用平板式提高核心肌肉的力量，用泡沫轴按摩背阔肌。让身体的一边躺在滚轴上，而滚轴置于正腋下，滚动身体上下移动。

膝盖过脚趾

当你低到深蹲最深的那个位置，膝盖没有和脚趾保持在一条直线上，而是微微超过了它们，也就意味着身体有点前倾。后脚跟也会跟着离地踮起，让整个人的重心向前靠。这样的错误，会让背部得不到锻炼，而你又很容易摔倒。

原因：这个情况多数因为大腿不够灵活。也就是说你的髋部代替了大腿和跟腱，去完成这个坐的动作。小腿和脚踝肌肉也很紧——这个和日常生活休戚相关——让你养成了脚不着地的习惯。

修正方法：努力操练大腿，唤醒此处的肌肉力量，挺举和驴子踢腿可以帮你改善这个问题。在下犬式中，通过弯曲双膝来拉伸小腿。

双腿不对称

你在深蹲的时候，将力量过多地放在某一侧，因此身体看起来有一点失衡。这点，可能只有在镜子中观察才能看到。

原因：你可能本来身体有伤，这样在下蹲的过程中，会自然倾向于比较健康的那一侧。不管是最近（这种情况，你会觉得有点不舒服）或者历史遗留问题（肌肉已经真的出现了发展不平衡的问题，一边因为健康而变得更加强壮），不管疼痛与否，你都希望能矫正这种左右失衡的状态：你好的那一边只会越来越强，直到有一天它无法符合两边的压力，接下来就只会是受伤。

修正方法：找—个专家业物理治疗师，找出肌肉发展不协调的根本原因。在此基础上，治疗师或者医生会帮你解决这个问题。

最有效的深蹲训练

深蹲练习绝对不是一成不变的，不是所有人做一个相同的动作便可以完事。WH资深健身专家雷诺德指出：“没有一个人可以像达·芬奇的艺术设计那样完美。”如果你足够强大，应该玩转不同的深蹲练习，从你身体条件限制出发，设计适合的练习。也应该有一些测量自己锻炼的标准，让你在不纠结且科学的状态中进行锻炼，并找到对你最有效的那一款。WH为你倾情推荐8款深蹲变化训练。

高脚杯深蹲适合：躯干较长的人

上半身越长证明越有可能会前倾。双手抓住一个重物（哑铃或者铃壶），将你自身的力量向后移（这样你才不会倒）。这样做可以将力量平均地分布在大腿、跟腱和髋部，让你的深蹲姿势非常专业。

箱式深蹲适合：腿短的人

深蹲的时候坐在一个箱子或者长椅的边缘，直到你觉得双腿可以撑住这个深蹲的程度，放下对受伤的恐惧，试试离开支持你的边缘。（但不耍移开，它还是会在那里支撑你）。

相扑式深蹲适合：臀部较紧的人

双脚分开远超过肩宽，并将脚趾向外打开，帮助分开臀部肌肉线条和大腿内侧肌肉的力量。打开的这个宽度给你的盆骨足够的空间深蹲下沉。

垫脚石深蹲适合：扁平足

双脚缺乏弧度会让你身体力量集中到脚后跟。提高脚后跟有助于将力量向后分布，能让你每一个深蹲效率更高。

深蹲大目标

多布斯分享了如伺将深蹲融入不同目的的训练，四大目标基本可以概括绝大多数受众群。不管你准备做哪种训练，赶紧用上吧。

跑得更快

高脚杯深蹲可以帮你打造力量（耍用到你75%的全力），每次3～5节训练，每节3～5组。第二天换保加利亚劈叉深蹲（是一种箭步蹲，后面那条腿要弯曲，且脚要放在一把健身椅上）。左右两边各练3组。每周练习1～2次。