双人形体操

王双庆+++郭巍

摘 要：本套操是依据形体基本动作方法，结合室内条件和中小学生特点创编的系列练习之一，共分三节，即姿态练习、腰腹背拉伸练习和腿部控制练习。其动作舒展大方，节奏缓慢，简单易学，可配乐完整做，也可分解成小组合进行练习。双人形体操有利于培养练习者的合作意识，提高学练兴趣。经常进行形体练习，有助于养成正确的身体姿态和高雅的外在气质。实践证明，坚持每天一练收益良多。

关键词：形体；双人；姿态；拉伸；控制

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）07-0066-03

第一节：姿态练习共两小节

第1小节六个八拍

第一个八拍：

准备姿势，小八字脚站立，内侧手扶桌沿。收腹立腰挺胸抬头目视前方。（图1）

第二个八拍：

双腿屈膝下蹲，膝关节外展，内侧手扶桌沿，外侧手七位。（图2）

第三个八拍：

提踵，内侧手扶桌沿，外侧手上举至三位，收腹立腰，目视前方。（图3）

第四个八拍：

双脚落回小八字，内侧手扶桌沿，外侧手一位。（图4）

第五个八拍：

双膝外展下蹲，内侧手扶桌沿，身体稍前倾，低头含胸同时外侧手举至三位。（图5）

第六个八拍：

小八字脚站立，内侧手扶桌沿，外侧手置于身体一侧，目视前方。（图6）

第2小节六个八拍

第一个八拍：

双膝外展下蹲，内侧手扶桌沿，收腹挺胸立腰收臀。外侧手臂经前成七位，目视前方。（图7）

第二个八拍：

内侧腿直立，同侧手扶桌沿，外侧腿吸至膝关节处，脚尖向下，手一位，目视前方。（图8）

第三个八拍：

上体不动，内侧腿微屈，髋外展直膝绷脚面，脚尖侧点地，同时手打开至七位。（图9）

第四个八拍：

内侧腿微屈支撑，外侧腿绷脚面，外展脚尖点地，手保持在七位。（图10）

第五个八拍：

重心移至前腿，脚尖向外。同时后脚尖点地，内侧手不动，外侧手臂经前至三位。（图11）

第六个八拍：

还原成小八字脚站姿，内侧手扶桌沿，外侧手成一位手，收腹立腰目视前方。（图12）

第二节：腰、腹背拉伸练习

第1小节八个八拍

第一个八拍：

以内侧腿为轴，提踵向内转90度，两人相对站立，分腿提踵与肩同宽，手三位。（图13）

第二个八拍：

两手搭于桌面，身体成90度前屈，双腿直膝分开，低头塌腰拉肩。（图14）

第三个八拍：

身体姿势不变，内侧手屈臂置于腰部，转头向前看。（图15）

第四个八拍：

身体姿势不变，外侧手屈臂置于腰部。转头向后看。（图16）

第五个八拍：

双手扶桌沿用力支撑，两腿伸直，双脚脚尖点地，拉伸腰腹，转头向前看。（图17）

第六个八拍：

上体姿势不变，外侧脚着地，内侧腿绷脚面后举，腰腹用力，最后一拍脚落地。（图18）

第七个八拍：

上体姿势不变，内侧脚着地，外侧腿绷脚面后举，腰腹用力。（图19）

第八个八拍：

后举腿落地，提踵分腿直立，双手经身体两侧上举成三位手，收腹挺胸立腰。（图20）

第2小节六个八拍

第一个八拍：

双手扶桌沿，重心落在内侧脚上，内侧脚前点地，稍低头。（图21）

第二个八拍：

向内转体面向前，外侧腿支撑，内侧脚点地，内侧手臂扶桌沿。身体侧屈，外侧手七位。（图22）

第三个八拍：

身体向外扭转成体后屈，外侧腿支撑，内侧脚后点地，同时外侧手臂相拉，内侧手扶桌沿。（图23）

第四个八拍：

身体继续向外扭转成侧后屈，内侧手臂相拉，外侧手臂扶桌沿，下肢不动。（图24）

第五个八拍：

保持体后屈姿势，松开手，成手臂三位，同时头转向前。（图25）

第六个八拍：

手不动，身体回正收腿，两人背向分腿提踵站立。（图26）

第三节：腿部控制练习

第1小节六个八拍

第一个八拍：

背向两手扶桌沿，内侧腿前摆不高于90度，绷脚面外展，同时头转向前。（图27）

第二个八拍：

上体不动，向前抬内侧腿屈膝绷脚面，脚尖指向地面。（图28）

第三个八拍：

上体不动，外侧腿前摆约90度，脚面绷直外展。（图29）

第四个八拍：

身体转向前，同时前摆腿落地，脚尖侧点地，内侧手扶桌沿，内侧腿屈膝支撑，外侧手臂二位，眼睛看手。（图30）

第五个八拍：

外侧脚滑向前，直腿脚尖点地，另一腿微屈支撑，身体后仰，外侧手臂三位。（图31）

第六个八拍：

重心前移身体直立，同时两脚前后提踵站立，内侧臂经前向上成三位手。（图32）

第2小节七个八拍

第一个八拍：

内侧手臂扶桌沿，内侧腿微屈支撑，外侧腿屈膝绷脚面前举，上体稍后仰，外侧手臂二位，目视前方。（图33）

第二个八拍：

身体不动，外侧手臂经下向侧打开，成七位手，眼睛看手。（图34）

第三个八拍：

支撑腿不动，外侧腿下落脚尖前点地，上体稍后仰，同时外侧手臂随之经下成一位手。（图35）

第四个八拍：

直立，外侧腿屈膝外展，前脚掌贴靠膝关节，内侧腿直膝支撑，同时外侧手臂二位手。（图36）

第五个八拍：

上体不动，外侧手经下向侧打开成七位手，同时外侧腿直膝侧摆。（图37）

第六个八拍：

上体不动，内侧腿微屈支撑，外侧腿直膝侧后举，同侧手二位，眼睛看手。（图38）

第七个八拍：

内侧手臂下落扶桌沿，外侧手臂还原成一位手，小八字脚站立。（图39）

配图展示模特：戴骊潼、孙礌

为帮助大家理解动作，下附七个手位示意图供参考使用。