关于如何科学实施专项体能训练以快速提升运动员竞技实力的探讨

杜磊

摘 要：专项体能训练是有效快速提高运动员竞技实力极为重要的训练内容。专项训练负荷的控制是影响训练效果最关键的因素之一，在专项体能训练过程中要深入认知项目特征，准确把握个性特点，根据认知项目特征和个性特点合理科学地设计与实施训练负荷，对每个训练阶段的负荷和方法及时地进行监督与评价。这样才可能对专项体能训练负荷实现合理、科学和有效的把握，有效提升训练质量和效果。

关键词：训练负荷 专项体能 项目特征 个体差异 竞技实力

据调查，当前我国基层的训练单位也越来越重视进行专项的体能训练，但很多存在较大盲目性和科学性，结果适得其反。教练员如何对不同运动员和不同时期训练负荷实现有效的、合理的和科学的控制是运动训练过程中最为关键的因素之一，在负荷的安排上要充分考虑项目总体特征和个体差异，不能忽视不同运动员的生理、生化基础，在渐增负荷时对不同年龄、水平和条件的运动员要区别对待，尤其是在高水平运动员专项提高阶段，在负荷量度的安排上必须对项目总体特征和个体差异进行科学分析和诊断，才能科学合理的、渐进式的增加负荷量度，实现对专项体能训练负荷进行合理、科学和有效的把握。现以我省田径队跳跃运动员单元训练为例，对专项体能训练负荷的特点、要求和方法进行探讨。

一、本项目专项体能训练存在的共性问题与个体特征

（一）共性问题

1、专项灵敏性与快速力量以及高度的协调用力、动态的平衡能力、股四头肌退让工作能力水平相对较低，导致专项技术和运动成绩与优秀运动员存在差距。

2、力量素质发展不够均衡，如上肢与下肢、躯干与肢体、伸肌与屈肌、大肌群与小肌群以及力量耐力与快速力量等，影响了运动员力量整合与协调用力。

3、有氧代谢水平相对较低，制约了机体承受训练负荷和比赛能力的发展与提高，制约了糖酵解无氧供能能力的改善。

4、膝关节的伤病较为普遍，在围绕股四头肌进行系统训练的同时，建立起养护与加固整体关节的训练理念，建设好膝关节周边的肌肉与韧带，并逐渐提升其对膝关节的保护功能。

（二）个体特征

1、×××比赛经验丰富，自信心强，身体素质出众，落地技术好，空中动作高，身体上、下肢能力突出，不足是核心区域薄弱，平衡能力略显不足，主要的支撑关节有伤病。

2、×××技术不稳定，心理稳定，控制比赛能力强，身体上核心区域能力不平衡，下肢肌肉量少，腰膝有劳损伤。

3、×××动作难度大，身体能力较强。身体上下肢股四头肌退让工作能力薄弱，核心力量不足，动态用力能力需要加强。

二、专项体能训练指导的基本途径、阶段任务与方法

针对项目的技术特点和比赛规律，结合运动员个体特征，在提高基础体能的同时，重点围绕着专项力量（速度力量和动态平衡能力）水平的提高展开训练，并改善其所对应的能量代谢系统（重点改善磷酸原无氧供能能力）和灵敏协调能力，保证重点运动员在比赛中有足够的能量储备和专项所需要的神经肌肉系统功能。同时对易伤关节（腰、膝、踝）与部位进行有效的养护与加固，保证重点运动员在冬训阶段结束时具有健康的身心和充足的体能储备。

体能训练的阶段划分（总共11周）：第一阶段（体能恢复）三周；第二阶段（基础体能）四周；第三阶段（专项体能）四周；第四阶段（保持体能）。

阶段训练任务与主要训练方法（以基础体能训练阶段为例）：

1、阶段训练任务：（1）继续提高身体各运动器官的工作能力，为后一阶段承受大负荷量训练做进一步的准备。（2）发展各主要关节肌群力量，重点提高基础力量和力量耐力。（3）逐渐提高有氧训练强度，为专项乳酸能的训练做好准备和铺垫。（4）保持对薄弱环节（膝关节和腰）进行加固性的力量训练和伸展练习，防止伤病出现。

2、基础体能训练第1-2周训练计划（1）训练任务：A.提高运动员身体各运动器官的工作能力和运动机能，为承受大负荷训练和高强度比赛夯实两个基础：有氧代谢能力（心血管系统的组织学改造）和神经肌肉系统的载荷能力（横断面和耐力）。B.结合专项技术动作及个人特点学习和改进基本技术使运动员在用力结构和协调性方面建立正确的肌肉体感。C.加强运动员核心力量和下肢运动关节肌群的练习，防止运动性伤病的出现。D.加强协调性和柔韧性练习，预防力量练习所带来的副作用。E.因材施教，全面提升运动员的各种工作能力和运动机能。（2）主要训练内容：A.早操练习内容及方法：膝关节加固性力量（静力）；有氧耐力2-4mmol/L； 柔韧性；上肢力量；膝关节加固性力量（平衡盘）；核心力量；膝关节加固性。B.力量练习的内容和方法：一般力量、非平衡性力量、灵敏性：训练器循环力量、核心力量1（5+1）一般性力量、协调灵敏。

3、基础体能训练第3-4周训练计划：（1）训练任务：A.加大运动训练的总体负荷量，统筹协调体能和技术的负荷结构，为全年的训练在运动负荷上做进一步的铺垫。B.逐步提高有氧耐力训练强度，重点提高下肢和整体用力的最大力量，加强核心和膝关节等薄弱肌群的力量训练。C.学习发展速度力量的几种主要训练手段（负重力量和跳跃练习），为后继的速度力量训练做好准备和铺垫。D.加强灵敏、协调和柔韧练习，防止肌纤维增粗和变短带来的副作用。

三、实施专项体能训练需注意的几个重要内容

体能是运动员在专项训练或比赛负荷下，最大限度地动员有机体各器官系统克服疲劳并提高质量完成专项训练或比赛的机能能力。

专项体能训练应达到“量”和“强度”同步提高。强度是比赛负荷的核心问题。比赛实践要求运动员既能承受长时间大运动量刺激又能承受长时间大强度刺激。训练量的生理基础主要是有氧和有氧—无氧供能训练，这部分训练内容可放在训练课开始部分—准备活动完成，既提高了准备活动的质量又为大强度体能训练奠定了基础。

体能训练与技战术训练相结合。体能训练为技战术运用与发挥服务，具有鲜明的专项特点。体能训练只有与专项技战术有机结合才能真正达到体能训练目的，加快训练进程，在体能训练中完善和检验技战术，在技战术训练中发展和巩固体能。根据项目特点、运动员水平和不同训练阶段任务，合理安排二者训练比重，将体能训练与技战术训练有效地结合在一起。高水平运动员应以体能训练促进技战术水平提高，青少年运动员应以技战术为主要手段发展体能训练水平。

参考文献

[1] 李格.运动员体能与技战术发挥的关系[J].體育世界（学术版），2018（10）：1-2.