大步健走对改善肥胖大学生健康体适能的研究

刘小明

(绍兴文理学院 体育学院，浙江 绍兴312000)

大步健走对改善肥胖大学生健康体适能的研究

刘小明

(绍兴文理学院 体育学院，浙江 绍兴312000)

目的:评估大步健走对体质指数(BMI)及与健康有关的体适能的影响.方法:选择72位大二男生，其BMI指数超过26的志愿者参与本次研究.将受试者随机分成3组，即高运动量低强度组(H/L组)、低运动量中高强度组(L/H组)及高运动量中高强度组(H/H组).3组受试者均接受16周的健走练习，并于实验前、训练后8周、16周分别对所有受试者的BMI、最大摄氧量、肌耐力及柔韧性等指标进行测试.结果：与L/H相比，大步健走练习16周后，H/L与H/H两组的BMI值显著低于L/H组，而最大摄氧量提升值则明显高于L/H组；在柔韧性及肌耐力方面，H/L组、H/H组及L/H组均有显著提升，但3组受试者提升幅度间无显著差异.结论：大步健走练习能降低BMI及提高心血管适能，其中就干预量而言，200 min/周比每周练习强度在最大心率的60%～80%更加有效；适当的练习量是120～200 min/周，或者强度在最大心率的60%～90%，对发展柔韧性及肌耐力均有明显效果.

大步健走；肥胖；体质指数；体适能

0 引言

肥胖是一种代谢失调疾病，它是个体长期处于能量摄取大于能量消耗时，过多能量转化为脂肪储存，从而导致肥胖.而体重过重或肥胖者，若不进行规律地身体活动及注意饮食，则其患慢性疾病(如心血管疾病、糖尿病等)的概率非常高[1-2].环境及饮食等是目前我国儿童青少年摄取过多高热量、高油脂及高糖饮食，从而导致肥胖及体重过重的主要原因.据相关研究文献报道[3-5]：儿童时期肥胖，成年之后继续肥胖的比例相当高，几乎近八成的青春期肥胖者会发展为成人肥胖，而成人肥胖易于引发重大慢性疾病，如Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、高血压、中风及癌症等疾患[6].

我国大学生体质指数建议值为18～24kg/m2.规律性有氧运动是改善心肺适能及控制体重的最佳方式.有研究报道[7]，规律的运动与增加身体活动量可降低体重、减少体脂量、控制身体质量指数，以及减少由疾病与慢性病造成体适能降低的情形，并改善心脏血管及肌肉的功能.也有研究显示[8]，从事规律的耐力性运动，可有效改善肥胖或超重者的体重、BMI、腰臀围比和体脂百分比等与肥胖相关的指标，并可增强心肺适能，促进健康，降低慢性疾病危险因子的威胁.美国运动医学会健康指南建议[9]：规律运动的强度，应介于个人最大心跳律的50%～90%之间，并且认为中强度长时间运动方式较优于高强度短时间的运动方式.另有研究认为，大步健走运动方式因无法将训练提升至超负荷，在改善心肺能力方面收效甚微[10].有研究认为，健走具有降血压、 增强心肺功能、强健背肌、促进胃肠蠕动、改善心理状态等作用，对于缓解强迫症、抑郁、焦虑、偏执等有显著效果[11].据此不同运动强度及运动量的大步健走运动对身体质量指数及健康体适能之探讨，及对改善肥胖、心血管疾病的危险因子研究中，所呈现出的结果，均可提供肥胖者未来参与运动及国家制订健康相关政策时的重要参考依据.

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

从绍兴文理学院学生中招募72位大二肥胖男性志愿者，所有受试者均无体育训练经历，从未经历过大步行走训练，身体无器质性疾病.所有受试者均自愿参与本次研究，并于正式实验前签订协议.受试者被随机分成3组，各组名称、训练方式、运动强度如下：

第一组，高运动量低等强度组(High volume and low intensity group),称之H/L组.每周4次，每次50 min，总量200 min/周.运动强度取个人最大心率的60%，即心律控制在120次/min左右.

第二组，低运动量/中高强度组(Low Volume and High intensity group),称之L/H组.每周4次，每次30 min，总量为120 min/周.运动强度取个人最大心率的75%，即心律控制在150次/min左右.

第三组，高运动量/中高强度组(High Volume and High intensity group),称之H/H组.每周4次，每次50 min，总量为200 min/周.运动强度为个人最大心率的80%，即心律控制在160次/min左右.

每组24人，经过16周大步健走实验后，由于各种原因，最后淘汰11人，共有有效对象61人.具体情况见表1.

表1 志愿者基本信息情况统计表

组 别年龄/岁身高/cm体重/kgBMI/(kg·m-2)H/L组(19人)1945±16517315±5148158±3362726±248L/H组(20人)2030±25617245±4478215±4772776±342H/H组(22人)1965±24417377±3548301±3772773±314

1.2 实验法

1.2.1 实验程序

先对所有受试者进行大步健走方法培训.大步健走要求受试者行走时采用走高姿态，走路时要求练习者抬头挺胸、跨大步，双臂摆动幅度较大，每次摆动手掌心的最高点应高于本人心脏位置.培训结束经检测所有受试者走路模式正确后，开始对3组受试者进行为期16周的大步健走训练.

为保证实验的严谨，排除干扰因素，指派3位健身指导员分别对3组受试者进行监督和指导，具体内容如下：训练时间定于每日18:00—20:00时段内；所有受试者均佩戴芬兰polar运动心率表，并按分组要求控制大步健走过程中的运动强度；强调迈大步与走高，对不按要求行走的受试者进行提醒与纠正；实验期间受试者不准服用任何减肥产品，同时通过各种方式激励受试者完成当天的训练量.

1.2.2 实验指标

本文所需测量的指标有身体质量指数BMI(体重/身高2,kg/m2)、肌力与肌耐力(每分钟屈膝仰卧起坐次数,次/min)、柔韧性(坐位体前屈，cm)和最大摄氧量(mL/O2/kg)

1.2.3 指标测试方法

身体质量指数采用韩国生产的Inbody 3.0 体成分分析仪进行测定.

肌力与肌耐力的测定方法是：使受试者身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90°左右，脚部平放在地上；当腹肌把身体向上拉起时应呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉同时参与运动；把身体升起离地10～20 cm后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位；当背部着地时，便可以开始下一个循环.柔韧性的测定是将仪器放置在平坦地面上，测试前用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0；测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤；受试者坐在连接于箱体的软垫上两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10～15 cm，踩在测量计的垂直平板上，两手并拢；两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑(不得有突然前伸动作)，直到不能继续前伸时为止；测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值.最大摄氧量的测定采用间接测量法，测试时要求被测者全力连续跑12 min，测试成绩对应VO2max值，通过查表法获得.

1.3 统计学方法

运用SPSS16.0对数据进行分析，并以单因素方差分析(One-way ANOVA)进行比较，显著水平a=0.05.

2 结果

2.1 同组别间的BMI变化比较

单因素方差分析显示，3组受试者实验前、8周后及16周后，他们的BMI存在显著性差异(F=35.01,P=0.000；Pab**,Pbc**,Pac**),一致表现为干预时间越长，BMI下降越多.组内比较发现(见表2)，与实验前相比，L/H组在训练8周后BMI没有显现出明显效果，16周后出现显著改变.H/L组及H/H组在训练8周后，BMI就出现显著下降,16周后BMI继续下降，且效果非常显著.显然，干预16周后，H/L及H/H两组的BMI值25.32 kg/m2及25.19 kg/m2已明显接近标准范围18～24 kg/m2.组间比较发现，大步健走干预8周及16周后，H/L组与H/H组的BMI显著低于L/H组(P<0.05),但H/L组与H/H组间的BMI没有显著差异(P>0.05)，即H/L组与H/H组对降低BMI效果无差异.

2.2 各组别间的最大摄氧量变化

单因素方差分析表明，实验前(a)、8周后(b)及16周后(c)，3组受试者最大摄氧量(MaxO2)出现显著改变(F=26.62,P=0.000；Pab**,Pbc**,Pac**),一致表现为干预时间越长，MaxO2增加越多.组内比较发现(见表3)，与实验前相比，L/H组在训练8周后最大摄氧量没有提升，训练16周后最大摄氧量有所增加；H/L组及H/H组在训练8周后，最大摄氧量提升明显,训练16周后，最大摄氧量持续提升，且变化更为显著，两组最大摄氧量分别达到54.74mL/O2/kg及54.99mL/O2/kg，提升率分别为6.31%与7.23%.组间比较发现，大步健走干预8周、16周后，H/L组与H/H组最大摄氧量MaxO2显著高于L/H组(P<0.01),但H/L组与H/H组间的最大摄氧量MaxO2没有显著差异(P>0.05)，即H/L组与H/H组对提升最大摄氧量的效果基本相同.

2.3 各组别间的肌耐力变化比较

单因素方差分析表明，3组受试者实验前、8周后及16周后，受试者肌耐力有显著改变(F=1231.39,P=0.000；Pab**,Pbc**,Pac**),一致表现为干预时间越长，肌耐力越好.组内效果比较发现(见表4)，与实验前相比，L/H组在训练8周后肌耐力从31.52次提升至33.63次(P<0.05)，训练16周后达到36.39次；H/L组在训练8周后肌耐力从实验前的31.40次提升至33.66次(P<0.05)，训练16周后达到36.87次；H/H组在训练8周后肌耐力从实验前的31.52次提升至33.60次(P<0.05)，训练16周后达到36.84次.组间比较发现，大步健走干预8周、16周后，L/H、H/L组与H/H组之间肌耐力没有明显差异(P>0.05)，表明3组训练方案对提升肌耐力的效果基本相同.

表2 16周大步健走后不同组别BMI变化比较

组别实验前(a)8周(b)16周(c)LSD(kg·m-2)多重比较H/L组(19)2740±2162616±1682532±143Pab，Pac∗，PbcL/H组(20)2743±3122716±2102656±198Pab∗，Pac∗∗，Pbc∗H/H组(22)2730±2312610±1752519±182Pab∗，Pac∗∗，Pbc∗

注：*表示P<0.05；**表示P<0.01.

表3 16周大步健走后不同组别最大摄氧量变化比较 mL/kg

注：*表示P<0.05；**表示P<0.01.

表4 16周大步健走后不同组别肌耐力变化比较 次/min

注：*表示P<0.05；**表示P<0.01.

2.4 各组别间柔韧性变化比较

单因素方差分析显示,3组受试者实验前、8周后及16周后，柔韧性出现显著改变(F=237.64,P=0.000；Pab**,Pbc**,Pac**),一致表现为干预时间越长，柔韧性越好.组内比较发现(见表5)，与实验前相比，L/H组在训练8周后坐姿体前屈从28.81 cm提升至30.41 cm，16周后增加至35.50 cm；H/L组在训练8周后坐姿体前屈从28.85 cm提升至31.76 cm，16周后增加至34.68 cm；L/H组在训练8周后坐姿体前屈从29.04 cm提升至30.13 cm，16周后增加至34.62 cm.组间比较发现：大步健走干预8周后，H/L组柔韧性提升幅度显著高于L/H组及H/H组(P<0.05),而L/H与H/H组间无差异(P>0.05)；16周后H/L组与H/H组的柔韧性没有差异，但两组都显著高于L/H组(P<0.05).

表5 16周大步健走后不同组别柔韧性变化比较 cm

注：*表示P<0.05；**表示P<0.01.

3 分析与讨论

3.1 从BMI变化情况分析

规律的运动除了可以促进能量消耗外，亦能提高身体的基础代谢，改善身体体脂比例及降低体重，因而是有效改变身体组成的方法.BMI的测量是了解身体肥胖程度的一种简易方法，不论男、女测量值超过26以上，则属于过重，这种状况容易引起各种健康问题，值得重视.本研究受试者经过16周大步健走运动介入后，各组于不同时段间之差异比较，数据显示，H/L、H/H两组的BMI在干预介入8周后就明显低于介入前，而16周后BMI值距离标准值已非常接近；而组内间比较，8周后H/L及H/H组就显著低于L/H组，可见运动量的大小是降低BMI的关键因素，这一结果与安楠等人研究结论类似[12].姜艳[13]以正常体重的大学女生为对象，探讨不同强度的健走对身体素质的影响；经8周干预后发现，中等及大运动量组的体质成分发生显著变化，而低运动量组却没有出现改变.Thong[4]研究表明，8周健走介入后(未强调迈大步、走高式)，BMI降幅并不明显(P>0.05).可见，健步走减肥处方设计中，运动量大小非常重要，它与周频次及每次健走时间密切相关，从众多学者的研究结果看，每周3～5次，每次确保40 min以上是较理想的设计.本研究的设计方案实施了16周，H/L组及H/H组都收到明显效果.Thong实验之所以效果不明显，一方面可能是干预时间偏短，另一方面可能没有强调健走姿势.本研究强调迈大步走高式的大步健走方法，据受试者训练后反映，同样沿400 m跑道走一圈，大步健走与健走相比明显感到前者强度较大.

3.2 从心肺功能改变状况分析

心肺适能是健康体适能各要素中最重要的一个条件，国外许多研究都显示，身体运动量与心肺体适能呈正相关[14-15].本研究在身体运动量不同的情况下,干预16周后的结果表明,H/H组与H/L两组最大摄氧量皆显著高于L/H组，与Malhotra等人[16-17]的研究结果相近.但也有部分学者研究认为,健走对最大摄氧量虽有提升,但仍未能达到显著水平，导致这些研究结果不一致的原因,可能与运动干预过程中的训练强度和运动时间设置或控制有关.由此可见,运动量较运动强度能提升心肺适能达到显著水平，本研究H/L组及H/H组的运动量都达到200 min/周,确实可促使体重过重的大学生获得较佳的心肺适能.

3.3 从他方面分析

肌耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力，它包括两个方面——即肌肉耐力和心血管耐力.柔韧度亦指关节可活动的范围,要维持或增加柔软度,必须通过特殊的活动及训练方可达到.大步健走运动介入可增加身体活动的机会,增加伸展的能力,亦能有效提升肌肉耐力与柔韧度适能.本研究16周干预后,H/L与H/H组受试者肌耐力与柔韧性适能皆显著增加，此结果与众多学者研究基本类似[18-19].由此可见,适宜的运动量或运动强度的有氧运动,就能提升肌耐力与柔韧性适能达到显著效益.故不论是大步健走、游泳、球类或骑自行车等运动,从能量推估,每天累积消耗热量即足以改善体质.

4 结论

不论是中等强度还是较高强度，运动量200 min/周对无训练经历的肥胖大学生降低BMI及提升心肺适能效果明显.在柔韧性与肌耐力适能方面,运动量宜达到120～200 min/周，运动强度应为85%的最大心率.当运动强度为60%的最大心率、运动量200 min/周时，能更有效地提升最大摄氧量.而高强度、低运动量则对提高心肺适能效益较差.总之，规律有效的适当运动对身体机能及身体素质有一定的积极影响，对于肥胖者来说采用适当运动强度与运动量的大步健走，对提高健康体质指数及身体机能,预防疾病具有一定的积极意义.

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(责任编辑 邓 颖)

Empirical Research on Effect of Stride Walking on Physical Fitness in Overweight College Students

Liu Xiaoming

(School of Physical Education,Shaoxing University,Shaoxing,Zhejiang 312000)

Purpose: To evaluate the effect of stride walking on body mass index and physical fitness.Subjects: Seventy-two college students in Grade 2 whose BMI exceeds 26 voluntarily participated in this study.They were randomly divided into three group: high volume and low intensity group (H/L group),low volume and high intensity group (L/H group),and high volume and high intensity group (H/H).All the subjects did stride walking exercise for 16 successive weeks.Each subject’s BMI,maximum oxygen intake,muscle endurance and flexibility were tested before the experiment,and 8 weeks and 16 weeks after walking exercise,respectively.Results: Compared with the L/H group,there are significant differences in BMI and maximum oxygen intake in H/H and H/L group:the BMI is lower while the maximum oxygen intake is higher.H/L,H/H,and L/H groups significantly improve their flexibly and muscle endurance,but there is no significant difference among the three groups.Conclusions:Stride walking can obviously decrease BMI and improve the cardiovascular functions.Two hundred min/week is better than 60%-80% exercise intensity.The appropriate amount of exercise with 120-200 min/week or with 60%-90% of maximum heart rate intensity of exercise has a significant effect on the improvement of flexibility and muscular endurance.

stride walking;overweight;body mass index;physical fitness

2016-09-09

浙江省教育厅科研计划资助项目(Y201533860)

刘小明(1979- )，女，河北秦皇岛人，讲师，研究方向：体育人文、体育教育与训练.

10.16169/j.issn.1008-293x.k.2016.09.19

G807.4

A

1008-293X(2016)09-0089-06