灵敏性训练在高校乒乓球教学中的运用①

2017-01-10仲伟波

当代体育科技 2016年35期

关键词：绳梯灵敏性下肢

仲伟波

(南京医科大学康达学院江苏连云港 222000)

灵敏性训练在高校乒乓球教学中的运用①

仲伟波

(南京医科大学康达学院江苏连云港 222000)

灵敏素质作为运动素质中的一项基本素质,对学生的运动能力和运动技能的掌握具有重要作用。乒乓球运动又是一项集技巧与力量于一体的运动。该文主要通过对一些常用灵敏性训练方法在高校乒乓球教学中应用的分析,更好地完善乒乓球教学中灵敏性的训练方法,丰富高校乒乓球项目的教学内容。

乒乓球教学灵敏性训练高校

灵敏性是指在各种突然变换的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。灵敏性包括协调性、灵活性及准确性三大基本能力。熟练而准确地完成一个动作，是支配运动器官的神经中枢被反复刺激的结果，也是神经中枢综合分析能力不断完善的结果。要想使一个动作迅速而准确地完成，必须经过反复的练习。

乒乓球是一项需要运动员快速反应并协调用力的一项运动。乒乓球虽然球体积小质量小，但想协调用力，使击球协调、稳定、有力，需要具有良好的灵敏性和较好的身体协调能力。高校乒乓球教学中，特别是一部分大一新生在进行乒乓球的学习过程中由于运动基础较弱，自身协调能力较差。造成动作不协调，掌握动作不规范。因此，在进行技术教学的同时，加强灵敏性和协调性的训练，将有助于更好地完成乒乓球技术的学习。在此对几种常用的灵敏性训练方法在乒乓球教学中的运用进行分析和总结。

表1 乒乓球主要步法及动作要领一览表

1 灵敏性训练常用方法

高校乒乓球必修课灵敏性训练常用方法，主要包括绳梯(敏捷梯)、栏架训练、快速伸缩复合练习、乒乓球专项步伐的训练等。

1.1 绳梯训练

绳梯训练属于速度、灵敏性的训练手段，绳梯训练法需要运动员具有良好的感觉机能，如，对视、听、位和本体感觉等具有高度的敏感性，在瞬间完成反应、预测和决策。绳梯的各种步法训练能够帮助运动员发挥最大速度和控制力，减少运动中能量的浪费和不必要的动作，提高效率，较好地发展下肢移动的灵敏性。绳梯训练主要分为3种：下肢灵敏性练习、下肢反应力量性练习、上肢动作练习。

1.1.1 下肢灵敏性练习

下肢灵敏性练习方法主要包括：小步跑、急停垫步跑、高抬腿、单脚侧跨前移、侧向进退步、正向框内框外前移。

动作方法：以小步跑为例，正对绳梯站立，膝关节微屈，上体稍前倾，前脚掌着地，一步一格快速向前跑进，同时手臂前后摆动协调配合。动作过程中注意脚步轻快迅速，尽可能减少前脚掌与地面的接触时间。

1.1.2 下肢反应力量性练习

下肢反应力量性练习方法主要包括：开合跳、开合触脚跳、侧向开合跳、开合前交叉跳、开合后踢跳、开合提膝跳。

动作方法：以开合跳为例，正对绳梯，双手屈肘置于体侧，双脚同时蹬地跳起落在第一个格子两侧，呈左右开立，触地瞬间跳起双脚合并落在下一个格内，依次向前循环进行。

1.1.3 灵活髋关节练习

灵活髋关节练习方法主要包括：正向剪刀跳、侧向剪刀跳、交叉步、转髋跳。

动作方法：以交叉步为例，侧对绳梯站立，双手侧平举，髋关节后转，右脚后交叉进入第一个格子，左脚跟进第二个格子进行支撑；髋关节后转，右脚前交叉进入第三个格子，左脚跟进第四个格子支撑，循环进行。

1.1.4 上肢动作练习

上肢动作练习方法主要包括：原地组合(内外支撑)、行进间组合(支撑前移)、行进间俯卧撑组合。

动作方法：以内外支撑为例，正对绳梯呈俯卧撑姿势。双手支撑与第一个格的边框外；左手进入第一个格、右手跟进；触地瞬间左手迅速移出到左侧边框外，右手移出到右边框外。依次循环10～15次。

1.1.5 绳梯训练注意事项

将绳梯(可在地上划线进行替代)布置成4条水平的直线，左右间隔半米。进行绳梯训练时，要循序渐进，首先熟悉动作，特别是大一新生，从简单基础的做起，不断提高难度和加快速度，做动作时双膝微屈，前脚掌快速着地，每组动作控制在15s以内。课堂安排时可以采用四路纵队的方式进行，练习一组后走回起点较为充分休息好再进行下一组练习，绳梯训练的最长距离为25～30 m。

1.2 栏架或者障碍物训练

栏架训练是进行灵敏性训练、多向速度训练的重要工具。为了结合教学实践，课堂上采用障碍物的方式进行替代。主要有：正向双足跳、正向单足跳、正向或侧向单(双)足折返跳、正方形单(双)足跳、Z型单(双)足跳。

动作方法：10cm栏架或其他标志障碍物10个，以50cm的间隔等距放成一条直线，身体稍前倾，跑动作快速摆臂同时双脚快速点地，高频或高抬等其他形式通过障碍物。

1.3 快速伸缩复合练习

快速伸缩复合练习通过提高弹性能量的利用效率以及肌肉的控制效能来提高肌肉的输出功率。快速伸缩复合练习可以提高局部和整体的爆发力、身体灵活性、身体协调性和动作效率，使神经肌肉控制得到适应。主要训练内容包括以下几个方面：双脚前后交叉跳、单(双)脚左右跳、单脚前后跳、双脚快速点地接转髋跳、收腹跳、弓箭步跳、空中转体90°跳、单(双)脚Z型跳。

动作方法：采用单脚或双脚进行各个方向的跳跃，重点突出快速点地。

注意事项：时间不宜太长，使学生得到较为充分的休息后进行下一组训练。

1.4 专项步伐训练

乒乓球步伐主要分为单步、并步、跳步、跨步、交叉步5种。还有一些小碎步进行调整。专项步伐训练分为有球和无球步伐训练。该文灵敏性训练主要针对无球步伐练习、并步练习、交叉步练习、原地高抬腿练习等，另外就是结合专项技术的徒手挥拍练习。

动作方法：这些专门的步伐训练可以作为准备活动的一部分，在进行并步或者交叉步练习时，强调动作的速度和频率，由慢到快，不断提高熟练程度。

1.5 六角球

反应球分别有6个角，也叫六角球，该球是用橡胶做成，所以弹力相当好。把它设计成6个面，抛出或跌落在坚硬的地面时会产生难以预料的反弹，并且需要集中和快速反应才能抓到球，训练学生反应能力、眼手协调能力。

动作方法：选择难度较低的六角球进行，采用4～5人一组轮流进行的方式进行，小组与小组间间隔3m以上距离，身体微屈，手持球在腹前。然后单手释放，尽可能快地对球的方向和落点进行判断，然后用手抓住，每人进行5次后交换。

注意事项：在进行六角球练习的过程中要控制好左右间隔的距离，特别要强调安全注意事项。