关于维生素B1的那些事儿

记得上学时我学过韩愈的《祭十二郎文》，文中说十二郎给韩愈写信说自己得了“软脚病”，韩愈回信告诉他软脚病是江南人很常见的疾病，不要太担心，结果十二郎因为软脚病而英年早逝。其实，十二郎得的“软脚病”就是脚气病。您可能会觉得挺惊讶：啥？得了脚气会有生命危险，这未免有些危言耸听了吧！其实，今天我要说的脚气病，并不是又臭又痒的香港脚，而是一种营养素缺乏导致的疾病。

脚气病又称为维生素B1缺乏病，维生素B1是一种水溶性维生素，它在我们人体内参与多种生理功能，如参与能量代谢，维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能，以及维持正常食欲、胃肠蠕动等功能。当人体缺乏维生素B1时，早期会出现食欲不佳、便秘、恶心、抑郁等症状，随着病情加重会导致脚气病，其主要症状有踝及足麻木和烧灼感、水肿、心悸、气短、神经炎等，严重者还会导致死亡。

随着生活条件的改善，如今典型的脚气病已不多见。但是不合理的生活习惯如主食太过精细、妊娠等特殊生理状态，酗酒、熬夜、长期腹泻、烹饪方式不当等均可导致维生素B1的缺乏。如果您感觉自己有疲惫不堪、消化不良、乏力等表现时，可要当心了，因为这些都有可能是维生素B1缺乏的早期症状。我们该如何预防维生素B1的缺乏呢？除了积极治疗引起维生素B1缺乏的疾病以外，还要在日常生活中做到如下三点：

首先，避免主食的过度精细化。粮谷类食物是维生素B1的重要来源，尤其是加工程度较低的粗杂粮含有丰富的维生素B1及其他维生素。但是由于口感等原因，使人们更倾向于选择经过精细加工的米面作为主食，但是这样导致了维生素B1大量的流失，因此我们不仅要多吃一些粗粮杂豆如赤小豆、薏米、高粱米、小米等，而且要选择粗加工的米面如全麦面粉、糙米等。根据《中国居民膳食指南2016》推荐：每个人每天摄入250～400克的粮谷类食物中，其中至少应包含50～150克的粗杂粮。

其次，多吃富含维生素B1的食物。维生素B1主要存在于谷类食物、豆类及干果类食物中，动物内脏如心、肝，瘦肉和蛋类中。例如每百克葵花籽仁维生素B1含量高达1.89毫克，也就是说我们每天吃100克葵花籽就能满足一个成年人一天维生素B1的需求量。此外，如果饮食不能满足需要，可以选择维生素补充剂来进行补充，由于维生素B族是个大家庭，因此最好补充复合B族维生素更有利于吸收和利用。

最后，选择正确的烹饪方式。可以说维生素B1是最具“玻璃心”的维生素，它不仅无法在人体内储存，而且还容易受到多种因素的破坏而导致其流失，如高温、阳光、食物加碱等。因此，要注意烹饪方法，例如不过度淘洗大米、不吃捞米饭等。因为维生素B1有耐酸不耐碱的特性，因此在烹制菜肴的时候要避免加碱、适当加醋，如此便可以避免维生素B1的损失。

维生素B1是我们必需的营养素之一，它对维持人体健康意义重大。虽然如今因缺乏维生素B1所导致的脚气病已属罕见，但是由于不良的生活习惯和不合理的饮食习惯导致的轻度缺乏却相当普遍。因此，良好的营养状态绝不仅仅是某种营养素的功劳，而保持健康合理的生活方式才是最重要的。