论力量训练安排的模式及其实践应用

李 钊，李 庆

体育科学

论力量训练安排的模式及其实践应用

李 钊，李 庆

不同力量训练安排的模式一直是竞技体育争议的热点问题之一，科学安排力量训练过程中的训练内容、方法手段、负荷量度是训练实践中的重点与难点。通过相关文献的梳理认为：在不同训练水平的人群中，分期力量训练的效果大于或者等于非分期力量训练；在中低水平受试者中，非线性分期训练效果要优于或者等于线性分期训练；在高水平运动员中，线性分期“似乎”更优于非线性分期。在力量分期训练的实践应用中，应根据运动员的训练水平、训练内容、训练方法手段以及负荷的动态变化予以综合考虑；由于力量功率训练的增益延迟效应，在比赛前48 h，采用80%～90% 1RM的速度力量训练可以更好地提高最大力量与速度力量成绩。

力量；非分期；线性分期；非线性分期；赛前减量

1 前言

运动训练的分期(周期)思想是马特维也夫在20世纪50～60年代通过总结前人的研究成果，以生物学及部分心理学理论为基础，对运动员竞技状态周期性发展规律进行论证，并从众多训练实践中得到证实，以此确定了运动训练分期的理论基础[1]。当代国际著名运动训练理论与实践专家Bompa首先将力量分期化的思想应用于罗马尼亚标枪运动员Mihaela的训练中，使得Mihaela在1964年东京奥运会上夺得了冠军，开创了力量分期训练思想的先河，在其之后的执教生涯中陆续培养了11位奥运奖牌获得者(包括4枚金牌)[13]。由于采用Bompa具体的分期训练模式，也使得东欧国家力量类项目在1970—1980年取得了国际霸主的地位[13]。1977年，苏联功勋运动员、教练员、医学博士沃罗比耶夫出版了《举重-生理和运动训练问题》，该专著的第七章从负荷量与强度的角度探讨了马特维也夫的分期模式并不有助于举重运动成绩的提高[5]。

1981年，美国著名力量训练专家Stone、O'Bryant、Garhamme首次对力量训练的分期问题进行了实验研究，并将研究结果发表在了《运动医学与体质健康》期刊，Stone等人将力量训练的模式分为肌肉肥大阶段、基础力量阶段、力量功率阶段、恢复休息阶段，其理论基础来源于Garhamme1979年发表的关于一般适应综合征的研究综述，研究设计为15周的力量分期与传统单组或者多组力竭进行比较，研究结果认为，力量分期对于增加最大力量和功率更加显著[55]。俄罗斯著名力量训练专家Verkhoshansky于1985年首先在其著作《训练过程的程序化和安排》中提出了“板块”的概念，即集中使用某一方向负荷训练的阶段称为“板块”，在该著作中最先也最多使用的是“力量负荷板块”[6]。随着力量训练科学化的不断发展，Stone与O’Bryant在1987年出版了《负重训练：一种科学的方法》的著作，书中论述了力量训练分期化的系统模式，并将力量的分期划分了4个阶段，即肌肉肥大阶段、基本力量训练阶段、力量和功率阶段以及力量高峰与保持阶段[54]。1988年，前苏联著名链球教练员Bondarchuk在论文《构建训练系统》中提出，他们的训练并没有或没有完全按照传统训练分期理论的模式进行力量训练，并在当年的奥运动会上带领其运动员获得了金、银、铜牌[1]。作为力量训练分期化较为全面的著作当属1993年Calcina出版的《力量训练的周期化：力量训练中新的波浪型变化》，该书较系统地论述了力量训练中不同的波浪型变化模式特点，这也使得不同模式的力量训练安排受到广泛的关注[15]。随后，Fleck和Kraemer于1996年出版了《训练分期的突破》，该书表明了力量分期训练是一种最科学的优化力量与表现的方法[21]。2006年，Zatsiorsky在《力量训练的科学与实践》一书中认为，线性(板块)分期可能导致非目标运动能力的退化，非线性分期可以通过专门运动肌因素有顺序间断频繁发展的同时，保持非目标运动肌的能力和训练负荷[64]。2008年，由众多专家共同编写并出版了《运动医学与科学手册：竞技体育的力量训练》，该书主要从传统欧洲分期模式与美国分期模式的不同特点进行了特征性的描述，例如，欧洲模式较多的沿用了马特维也夫分期思想的3个训练阶段，而美国模式则较多的结合了举重与投掷类项目的项目特征将训练分为肌肉肥大阶段、力量阶段、功率阶段、峰值阶段以及恢复阶段，同时对比了线性分期与非线性分期两种力量训练模式的不同特点[25]。2012年，作为美国NSCA力量与身体训练协会主席的Hoffman出版了力量与身体训练科学的系列丛书，在其《体能训练设计指南》一书中，将力量训练的分期划分为一般准备期、专项准备期和竞赛期(赛前阶段与主要竞赛阶段)，分别对不同训练模式的训练原则以及阶段任务的划分进行了描述[27]。2015年，Bompa和Buzzichelli再次出版了第3版的《运动训练的分期》，该书涉及35个项目的力量训练模型，认为在力量训练大周期的准备期应该分为解剖学适应阶段、肥大阶段、最大力量阶段和向专项力量转化阶段；竞赛期应该分为最大力量与专项力量的维持阶段和力量训练的减量阶段；过渡期为补偿训练阶段[13]。

由于各个运动项目训练的专项性，竞技能力发展的主导性与多元性，准备期与竞赛期持续时间的阶段性，使得力量训练的安排凸显出了复杂性与多态性，进而在训练实践中衍生出了诸多的力量训练安排的模式。目前关于力量训练安排模式的应用效果存在较大的争议，是训练中一个亟需解决的重点问题。本文就目前相关的研究进行梳理，进而对各种训练模式的应用效果进行对比与分析。

2 力量训练分期的定义与分类

线性分期(Linear Periodization)是两种力量训练分期中较为传统的一种模式，通常被称为力量功率分期[22]或者板块分期[28]，此种模式的特点是随着训练过程的进行(至少一个或两个中周期)，负荷量逐渐递减，负荷强度逐渐增加，多个训练目标依次有序的进行训练[22，28，57]。训练实践中较常见的是将力量训练分成肌肉形态学(肌肉肥大)适应阶段、最大力量阶段和神经(力量与功率)适应性阶段[22]。与线性分期相对应的另一种线性力量训练模式为反线性分期(Reverse linear periodization)，反线性分期的特点是训练目标依次有序进行训练，训练的负荷量逐渐增加，训练的强度逐渐降低，反线性模式对于增强力量耐力的良好效果已达成共识[30]。力量训练分期的另外一种模式建立在负荷量度的动态波浪型变化上，在单个训练日(Daily Undulating Periodization)，单个训练周(Weekly Periodization)或者双训练周(Bio-weekly Periodization)，交替或者同时发展肌肉的形态(肌肉肥大)、最大力量、力量功率，称为非线性分期(Nonlinear Periodization)或者传统分期[12，26]。在训练实践中，与分期力量训练相对应的是非分期(Nonperiodization)力量训练模式，该训练模式较多的采用单一组别或者多组别力量训练至力竭，在赛季或者非赛季的训练过程中,训练模式与训练负荷量度始终保持同一水平。图1为力量训练安排模式的具体分类。

图 1 力量训练安排模式分类图Figure 1. The Classification of Strength Training Arrangement Patterns

3 力量训练不同模式实验结果的比较

3.1 分期与非分期力量训练的研究结果

非分期力量训练的理念源自20世纪80年代力量训练器械的发明，发明者宣称，单组或多组训练至疲劳可以产生更好的力量训练效果。 有研究者[57]进行了7周单组力竭与7周分期训练的对比，结果表明，分期力量训练效果显著高于非分期力量训练。然而，从20世纪80年代到目前为止，关于分期与非分期训练效果的争论一直没有停止过，研究者们[26，33，38，50，56]相继进行了不同人群之间的一系列实验(表1)。2004年，Matthew等人[36]采用Meta分析方法，比较了力量分期与非分期训练的效果，通过计算效果量得出，分期训练对最大力量与功率的影响要高于非分期0.84个标准差，说明分期训练对于最大力量与功率的提高效果显著高于非分期训练，该研究结论也适用于不同训练背景、年龄与性别的运动员。Ratamess[40]等人认为，分期与非分期对于力量、爆发力的提高都是有效的，但是，长期(>6个月)的分期的效果还需要进一步验证，重要的是力量分期训练可以利用休息时间使机体恢复以减少过量训练的可能性。

表 1 力量分期模式与非分期模式主要实验研究Table 1 Main Research Results of Strength Training Periodization and Non-periodization

续表 1

注：*表示训练前后具有显著性差异；P、N、LP、UP分别代表分期模式、非分期模式、线性分期、非线性分期和单组与两组分别代表单一练习与两组不同练习。

虽然已有研究认为分期力量训练要优于非分期力量训练，但是，也有研究认为，分期与非分期之间对于力量的提高不存在显著性的差异，如Monteiro等人[38]与Souza等人[50]的研究。关于长期使用单一力量训练模式所产生的生理机制，已有研究主要从疲劳与适应两个方面进行了解释。Jonato等[30]认为，举重项目的训练中主要依据专项性、超负荷与多样性的原则。其中，多样性是指训练计划的构成要富于变化，以避免出现生理与心理上的过度训练，并建议在超量负荷的同时，为避免过度训练，应有计划的安排小负荷训练课和训练周。Zatsiorsky[64]认为，如果一个运动员在很长时间内使用一个同样训练负荷的标准练习，那么就没有附加的适应性以及身体能力水平不会有实质性的变化(图2)，对应于训练负荷较小的波动，身体能力水平基本上保持不变。

图 2 训练负荷与身体能力水平之间的依赖关系示意图Figure 2. Dependence between Training Load and Level of Physical Fitness(Zatsiorsky，2006[64])

我国学者李庆[3]在2004年发表了《关于力量训练中负荷量问题的思考和研究——单组训练与多组训练》一文，研究认为，单组训练的理念为我们对于负荷强度极限的挑战创造了条件，同时建议可以在一个训练周期中安排较多的课次或者与其他训练混合执行。结合诸多的实验研究认为，在整个训练周期或者各个训练阶段，在力量分期训练模式中可以根据具体实际情况定期或者不定期穿插单组训练，对于提高运动员的兴奋性，增加训练新鲜感具有重要的意义与价值。

3.2 线性与非线性力量分期的研究结果

3.2.1 中低力量水平受试者线性与非线性力量分期的研究结果

在对中低力量水平受试者的研究中，研究者主要以线性分期与非线性分期两种模式进行对比性的研究，研究对象多为有过力量训练经历的大学生，实验周数持续9～16周，每周练习2～4次(表2)。

虽然以上的研究者认为，非线性力量分期训练效果明显优于线性力量分期，然而，也有研究认为，两种力量分期模式不存在显著性差异。Baker等人[10]研究了22名男性有力量与功率训练经历的非运动员，采用12周，每周3天进行了线性分期模式与非线性分期模式的训练，研究发现，两组运动员在力量与功率增加方面不存在显著性差异，研究结论认为，运动员短期相同训练量与强度不同模式的训练不会使力量及功率水平增加产生显著性差异。Buford等人[14]研究了28名男、女大学生，采用9周，每周3天进行线性分期、非线性日分期模式和非线性周分期模式，研究结果认为，3组运动员在最大力量增长方面不存在显著性差异，表明短期训练模式不能影响训练的效果。Souza等人[50]研究了6周的非分期、线性分期，非线性分期对于无训练经历受试者的股四头肌横截面积以及最大力量方面的影响效果，研究结果认为，3组受试者在肌肉肥大与力量增加方面不存在显著性差异。Ullrich等人[58]进行了14周的线性与非线性分期训练的研究，研究结果认为，14周的线性分期力量训练与非线性分期训练之间的效果不存在显著性差异。

综上所述，在中低力量训练水平的受试者中，非线性分期模式在增加力量与功率方面要优于或者等于线性分期模式。Sale等人[45]研究认为，在训练的初级阶段，神经性适应在力量增长过程中占有主导性地位，然而，大多数的研究都集中在练习的初级阶段。在高水平力量训练阶段，力量的增长主要取决于能够达到的肌肉适应程度(图3)。依据Sale的研究结论，可以较好地将其作为解释非线性分期模式优于或者等于线性分期模式的理论基础，由于非线性分期的训练负荷与训练形式在每次训练课中都有较大的变化，这种频繁性的变化与刺激较好的导致了神经性因素的增长，而板块训练模式在初级到中级水平受试者中，由于较长时间采用单一的训练目标，容易导致单一神经性适应。所以在初级到中级水平运动员训练过程中，非线性分期模式通过增强了神经适应过程而导致的力量增长要优于或者等于线性分期模式。

表 2 中低力量水平受试者线性分期结果优于非线性分期的研究结果Table 2 The Superior Research Results of Linear Periodization than Non-linear Periodization with Low to Medium Level Subjects

注：*表示训练前、后具有显著性差异；LP、DUP和WUP分别代表线性分期模式、非线性日分期和非线性周分期。

图 3 神经性和肌肉性适应对力量训练的相对作用示意图Figure 3. The Effect of Neural and Muscle Adaptation to Strength Training (Sale，1988[45])

3.2.2 高水平运动员线性与非线性力量分期的研究结果

Judge等人[31]对14名高水平的投掷运动员进行了16周线性分期模式的训练，该训练分为4个阶段：1)1～4周体能训练；2)5～8周力量发展；3)9～12周力量-功率；4)13～16周顶峰与保持，研究结果为：在稳定的最大等长收缩中，伸膝力量增加15%，快速最大等长收缩中，伸膝力量增加24%，肌电图显示增加值主要是由于神经动员肌纤维数量的增加。Kyriazis等人[34]对9名国家级水平投掷运动员进行了12周线性力量分期模式的训练，实验结果为：投掷距离增加4.7%，1RM全蹲增加6.5%，投掷成绩与肌肉功率和起跳速度呈高度相关，与最大纵跳力量不存在显著相关，提示，在比赛阶段进行肌肉功率训练有助于运动成绩的提高。2009年，Hoffman等人[26]对美国NCAA足球运动员进行了15周3种不同分期(非分期、线性分期和非线性分期)模式训练效果的研究，研究结果显示，在第1～7周，3组的全蹲1RM，卧推1RM，纵跳与训练前相比都有显著性的提高；然而，第8～15周的训练中这些素质没有发现提高，而且在15周的训练中，只有线性分期中投掷实心球的成绩显著提高。 Painter等人[42]对美国31名田径(division I)运动员进行了为期10周的线性与非线性分期模式训练效果的研究，在整个10周过程中进行了4次测试课来评价力量增长的情况，结果表明，在力量与力量提高速率方面，训练效果更趋向于线性分期，如图4、图5所示，虽然研究结果认为两组间不存在显著性差异，但是在单位负荷量所提高的力量与力发展速率方面存在显著性差异，研究结论认为，与非线性分期相比，线性分期模式在增加最大力量与力量发展速率方面是一种更为有效的训练模式。

在对高水平职业运动员的研究中，虽然多数的研究认为线性与非线性模式不存在统计学上显著性差异，但是，在单个测试指标的增益上“似乎”线性分期要优于非线性的分期模式。Verkhoshansky[60]认为，训练实践与实验数据都表明高水平运动员的力量训练需要持续特定时间的单一负荷，“集中负荷”应该与“分散性负荷”区别开来，单一集中负荷是指在特定时间内只进行单一的力量负荷训练；而分散性负荷是指在较长时间内同时进行多种目标的力量负荷训练，“集中负荷”模式所产生的训练效果要优于“分散性负荷”模式(图6)。基于“集中负荷延迟效应”的原理，如图7所示，Verkhoshansky[59]让5名高水平的跳高运动员进行了4周最大力量训练，接着进行3周的技术与功率训练，使得运动员的力量水平有了显著性的提高。

图 4 等长力量提高速率与力量增长百分比示意图[42]Figure 4. Net Percent Differences in Isometric RFD and Force

图 5 单位负荷增加的最大等长力示意图[42]Figure 5. Gain in IPF/Volume Load

图 6 同步性分散负荷与连续性集中负荷效果比较示意图Figure 6. Comparison of the Complex-parallel and the Successive-contiguous Method (Verkhoshansky，1995[60])

注：A、B、C分别代表三种不同性质方向的负荷；EA表示训练效果。

图 7 集中专项负荷的延迟效应模型示意图Figure 7. General Pattern of the LTDE of Concentrated Special Loads (Verkhoshansky，1998[59])

注：A：大负荷量；B:大负荷强度；t1:阶段1；t2:阶段2；f1:大负荷量后的身体功能性反应；f2:大负荷强度;f3：t2继续施加大负荷量。

世界著名运动生理学家Viru[61]认为，集中负荷的板块力量训练模式可以使训练效应稳定在较长的一段时间，同时在由最大力量向功率的转化阶段所应用的训练模式应符合力量训练原理。美国力量训练专家Rippetoe[44]同时也认为，集中负荷可以产生持续性的稳定性适应反应。

4 力量训练安排在实践中的应用

在以力量分期训练的实践过程中，定期或者不定期的穿插单组或者多组力竭训练可以更好的让运动员挑战极限强度。然而具体采用何种模式进行力量训练，不仅取决于运动员的训练水平，而且还应考虑训练的内容、训练的方法手段、负荷的动态变化等方面。通过对这些变量的训练效应进行归纳、总结、优化，从而确定力量分期训练在实践中的安排特征。

4.1 力量分期训练内容序列

在线性力量分期训练过程的初始阶段，首先进行解剖学适应性训练还是肌肉肥大适应性训练仍然存在争议[20]。Bompa认为，力量训练初始阶段的内容主要取决于运动项目的本质特征，肌肉肥大性适应适合于健美、美式橄榄球以及田径投掷项目的运动员，而篮球、足球以及游泳等项目的运动员不应该进行肌肉肥大性训练[13]。同时，在进行肌肉肥大性适应训练的过程中，运动员往往要进行多次重复的力竭性运动，这种训练形式会导致其高度不适应，从而破坏运动技术的动作结构，增加肌肉损伤的可能性。在众多运动项目(短跑、投掷、跳远、跳高等)的专项动作中虽然存在着爆发力赤字，但是，最大力量对于专项力量的提高具有重要意义，大量的研究表明，最大力量与最大功率存在着高度相关关系[9，17，41，53，62]。横向的对比研究也表明，较高力量水平运动员的功率水平明显高于低力量水平的运动员[8,18,19,37,53]。因此，在力量训练安排的过程中，解剖学适应为最大力量以及最大功率动作提供了良好的基础与支撑作用，最大力量的发展更有利于专项力量的提高。

非线性力量分期在训练内容方面与线性分期基本相同，主要包括解剖学适应(肌肉肥大适应)，最大力量以及专项力量。非线性分期在内容序列方面，更多的沿袭了马特维也夫的训练分期思想，即多种力量素质同时发展而不是在各训练阶段分开训练。在力量训练实践过程中较为常见的是在一堂力量训练课中进行几种力量能力的同时发展，或者在连续的课次中进行不同力量能力的交替发展。在非线性力量分期模式的单次训练课中，训练内容的实施次序同样是影响训练效果的重要因素[32]。在关于练习顺序与练习次数的研究中，Simao 、Spreuwenberg[47，48，52]等人认为，与同一练习在训练课的开始部分进行相比，大肌肉群或者小肌肉群在练习顺序最后进行，会导致练习次数的减少。Gentil[23]研究认为，最主要的适应性发展目标应该放在训练的开始部分进行。Bellezza[11]认为，在一堂训练课中，练习顺序由小肌肉群到大肌肉群可以使练习者在生理与心理方面取得更好的效果。Spineti[51]等人的研究支持了Genitil的结论，通过进行12周非线性力量分期训练模式下的不同肌肉群练习顺序对于最大力量与肌肉体积影响的研究，结果认为，应将具体课次的主要训练目标安排在训练的开始部分，而不应该过多的关注是大肌肉群或者小肌肉群的问题。

4.2 力量分期的主要训练方法

在力量分期的训练过程中，训练方法同样是影响训练效果的重要因素之一。Bompa认为，在一般准备期发展解剖学适应时进行肌肉的功能性训练以及身体核心训练，可以更好地为专项力量以及专项动作提供良好的支撑作用[13]。传统抗阻在运动训练实践中被认为是以增强最大力量而较为常见的训练方法，主要包括深蹲、半蹲、卧推、俯卧撑等训练手段。该方法对于专项运动过程中发挥最大功率同样具有重要意义，主要表现在肌肉横断面积的增加以及神经肌肉激活程度的提高等生理适应性变化[16，35]。在由最大力量向专项力量转化阶段，奥林匹克举重(抓举与挺举)不仅仅使单一肌群得到训练，更重要的是体现了人体作为运动链对于力量传递的效率。由于较好的发展了整体运动链的力量传输及各肌群之间的协调性，这将有助于力量更好的转化为专项成绩。末端释放训练是指在整个关节活动范围内，从活动的起点到释放点，始终保持肢体和器械处于加速阶段，主要的练习包括跨步跳、蹲跳、抛实心球等[39]。末端释放训练所导致功率输出的提高是由于提高了力量发展速率，神经动员频率增加以及肌纤维间的协调性，而不是传统力量所导致的肌纤维横断面积增大以及最大力量的提高[24，37]由于较好的弥补了传统抗阻力量训练的不足，同时更加符合于专项动作的用力形式，该方法被认为是在专项准备期发展专项力量的重要方法。

4.3 力量分期训练的负荷量度

在线性力量分期的准备期，通常使用两种渐近负荷的大周期发展模式，即“4+1”和“3+1”(图8)[12]。在“4+1”模式中，4个连续的小周期训练的负荷强度逐渐递增，训练量逐渐减少，同时，4个小周期也符合力量训练所包含的阶段性发展目标，即解剖学适应、最大力量、专项力量转化和专项力量，最后一个小周期安排恢复性的练习，以保证一个大周期的训练效果。在“3+1”模式中，3个小周期同样符合强度逐渐递增，训练量逐渐减少，所对应的阶段发展目标为，解剖学适应、最大力量和专项力量，最后安排一个恢复性的小周期。如果在力量训练过程中，第3个周期导致了运动员的过度疲劳，可以采用“3+1”模式来调控运动员的机能状态。

如图9所示[27]，在非线性力量分期的模式中，各种力量能力交替发展决定了其训练负荷的非线性波浪型变化。Kraemer与Berg[32]等人认为，非线性分期模式的优势在于肌肉募集的“大小原则”，即在给予肌肉较小强度的刺激可以使I型运动单位动员，较高的运动强度可以使II型运动单位动员，交替使用大小强度的力量训练可以使I型与II型运动单位得到相应的休息，从而避免了过度训练。因此，在力量训练的准备期，可以将解剖学适应安排在最大力量训练课之间进行，而专项准备期可以在最大力量与专项力量训练之间安排小负荷快速度的专项性练习。

图 8 线性分期模式示意图[12]Figure 8. Linear Periodization Pattern

图 9 非线性分期模式示意图[27]Figure 9. Nonlinear Periodization Pattern

科学安排力量训练过程的赛前减量可以使力量训练的效应更好的转化为比赛成绩。Zaras[63]等人研究了投掷运动员赛前减量阶段(两周)使用两种负荷强度，30% 1RM(小强度)与85%1RM(大强度)的训练计划，如图10所示，减量前测试了两组运动员的投掷成绩、1RM、纵跳和力量提高速率、股外侧肌结构与自觉用力程度，减量结束后发现，30% 1RM组与85% 1RM组投掷成绩分别增加4.8%±1.0%和5.6%±0.9%，仰卧举腿1RM和蹲跳功率分别显著增加5.9%±3.2% vs -3.4%±2.5%，5.1%±2.4% vs 0.9%±1.4%；85% 1RM组仰卧举腿的力量发展速率增加了38.1%±16.5%，而30%1RM减少了2.9%±6.7%，85%1RM自觉用力程度6.7%±0.9%，30% 1RM自觉用力程度4.0±1.5，肌纤维结构在两组之间没有改变，虽然两组投掷成绩没有显著性差异，但作者认为，85%1RM组提高了力量、最大功率以及力量提高速率。Schmidtbleicher[46]等人研究认为，速度力量在大力量功率(90%1RM)训练课后表现出了48～148 h的良好增益效应。这与Issurin的研究结果是相符合的，Issurin[7]研究认为，最大速度能力的提高主要表现为神经肌肉交互能力以及磷酸肌酸储备的增加，其训练痕迹效应持续5±3天。由于训练的增益效应逐渐减小，这提示在比赛的前2天进行90%1RM形式的力量功率训练可以更好的保证比赛的成绩。

图 10 两次比赛的赛前减量计划示意图Figure 10. The Tapering of Two Competition (Zaras等，2014[63])

5 结论与展望

不同力量训练的分期模式在不同力量水平运动员中会产生不同的训练效果。如在中、低水平运动员的训练中，结合赛季特定的持续时间和训练目标，使用非线性分期训练模式进行力量训练的效果更为显著；在高水平运动员的非赛季准备期，采用线性分期模式“似乎”可以取得更好的训练效果。由于赛季参加较多的比赛，可以根据竞赛日程安排非线性的分期模式。在以训练分期模式的整个力量训练过程中，定期或者不定期穿插单组或多组训练，对于提高运动员的兴奋性，增加训练新鲜感具有重要的意义与价值。在相应训练模式的具体实践应用中，应根据运动员的训练水平、训练内容、训练方法手段以及负荷的动态变化予以综合考虑。由于速度力量训练的增益延迟效应，在比赛前48 h采用80%～90% 1RM的速度力量训练可以更好的提高力量与功率成绩。

在前期的实证研究中，研究者们较多的采用了单一的力量训练模式，而运动员在训练实践中需要发展多种竞技能力，在发展多种竞技能力的同时，其他素质的发展对于力量训练模式的效果是否具有“干扰”作用值得后期进一步研究；已有关于力量训练安排的持续时间在12～16周，更长时间的训练适应效果还存在较大的空白；力量训练的安排模式不应只关注实验的结果，应更加注重相应模式下采用具体的训练方法对于专项成绩提高的相关性研究。

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Review on Patterns and Practical Application of Strength Training Arrangements

LI Zhao,LI Qing

Different patterns of strength training arrangements have always been one of hot issues in competitive sports.It is important and difficult for arranging strength training contents,method,load scientifically.By reviewing the relevant literature,periodization strength taining has higher or equal effect than non-periodization;Non-linear periodization has higher or equal effect than linear periodization with low to medium level subjects.In high level athletes,linear periodization seems to be better than non-linear periodization.In practical strength training periodization,athletes training level,training content,training method and load dynamic change should be taken into account.Due to the delayed effect of strength power training,applying 80%～90% 1RM strength power training in pre-competition 48 hour can be better to promote the strength and power performance in competition.

strength;nonperiodization;linearperiodization;non-linearperiodization;tapering

1000-677X(2016)12-0030-10

10.16469/j.css.201612004

2016-02-02；

2016-12-04

清华大学自主科研计划重点项目(2015THZWD04)。

李钊(1987-)，男，山东淄博人，在读博士研究生，主要研究方向为运动训练， E-mail:zhaotscs@163.com；李庆(1956-)，男，北京人，教授，博士，博士研究生导师，主要研究方向为运动训练，E-mail：Qingli56@163.com。

清华大学 体育部，北京 100084 Tsinghua University,Beijing 100084,China.

G808

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