站式八段锦对抗阻力量训练的影响初探

李堃

(北京体育大学,北京 100084)

站式八段锦对抗阻力量训练的影响初探

(北京体育大学,北京 100084)

八段锦始于12世纪,经过历代流传,将八段锦分为了武八段与文八段2种形式。武八段为北派,以马步式或站式为主,动作简单易行,功效显著。整套动作柔和连绵、均匀流畅、松紧适度、动静相兼,比较适合青壮年与体力充沛者习练。研究发现,常习练者不仅可以改善血液循环、增强内脏机能、提高肌肉弹性、增强身体抗病能力,还能调整不同中枢的兴奋水平、增加代谢速率、缓解人体紧张和忧虑情绪,可达到强身健体和愉悦身心的目的。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

站式八段锦对抗阻力量训练的影响。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法利用中国期刊网CNKI数字图书馆搜索相关的文献和资料,查阅并了解八段锦的发展历程,掌握抗阻力量训练的基本原理,分析八段锦对抗阻力量训练的影响及作用,可为本文撰写提供理论依据。

1.2.2 逻辑分析法根据八段锦的运动特点,对抗阻力量训练前后肌肉的影响进行推理并判断,运用科学的分析方法为本文撰写合理性提供理论支持。

2 八段锦的口诀与练法

2.1 八段锦的口诀

双手托天理三焦,左右开弓似射雕。调理脾胃须单举,五劳七伤向后瞧。摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气,背后七颠百病消。

2.2 八段锦的练法

2.2.1 双手托天理三焦两脚开立与肩同宽,膝盖微屈,含胸收腹,腰背放松,正头平视,气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,力在掌根,足跟随双手的托举而起落。重复做6次后,双手转掌心朝下,顺体前侧慢慢还原,按至小腹。

2.2.2 左右开弓似射雕自然站立,左脚向左侧横跨一步,身体下蹲成马步。右手向右抬起,与胸部距约两拳,意如拉弓射箭;左手向左侧伸出,顺势转头向左,通过左手食指凝视远方,意如弓箭在手。稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下画弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习6次。

2.2.3 调理脾胃须单举两脚开立与肩同宽,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按,双手力量聚于掌根。左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。此为左式,右式反之。左右调换练习6次。

2.2.4 五劳七伤向后瞧两脚开立与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正。此为左式,右式反之。左右调换练习6次。

2.2.5 摇头摆尾去心火双腿下蹲成马步。上体立直微前探,双手反按在膝盖上,双肘外撑。以腰为轴,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,摆头向左下方画弧,收紧臀部向右下方画弧,目视右脚跟,稍停顿后,随即向相反方向;右臂弯曲,左臂绷直,肘臂外撑,摆头向右下方划弧,收紧臀部向左下方画弧,目视左脚跟。左右调换练习6次。

2.2.6 两手攀足固肾腰两脚开立与肩同宽。双手自体前缓缓抬起至头顶上方,转掌心向上托举。稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀沿体后侧下按至脚跟,手掌轻握脚跟,指尖划弧至脚尖。将脊柱由双手慢慢拉起,双手掌心向上至于头顶,两臂伸直,掌心向前。重复做6次后,双手转掌心朝下,顺体前侧慢慢还原,按至小腹。

2.2.7 攒拳怒目增力气双腿下蹲成马步。双手握拳,拳眼向上。出左拳,两眼怒视并跟随左拳,右拳同时后拉。至肘关节微屈,左手五指张开,向左转腕抓握。随后,收回左拳,击出右拳,要领同前。左右调换练习6次。

2.2.8 背后七颠百病消两脚跟并拢,脚尖自然分开,双腿直立,身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,缓缓将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟自由下落着地。重复练习7次。

3 站式八段锦锻炼和拉伸的主要肌肉

3.1 站式八段锦锻炼的主要肌肉

站式八段锦中的第2段“左右开弓似射雕”、第5段“摇头摆尾去心火”和第7段“攒拳怒目增气力”均要求马步站立,这能很好地发展下肢肌肉力量。“攒拳怒目增气力”要求手指张开后用力抓握,充分锻炼了前臂及手部肌肉群,是握力提升的重要原因之一。第6段“两手攀足固肾腰”能增强腿部腘绳肌和臀大肌的力量,练习者能做大幅度的躯干前屈,长期练习,可提高人体背部和腿部的柔韧性,增加相应关节的灵活性。(表1)

3.2 站式八段锦拉伸的主要肌肉

八段锦的各段动作设计合理精妙,不仅可以提高躯干的灵活性,而且对人体内脏器官和关节都有良好的促进作用。如第1段“两手托天理三焦”动作要求两手上托,掌根用力上顶,可拉伸胸大肌和腹部肌群,扩大胸腔及腹腔,有效改善圆肩驼背的不良体态;第3段“调理脾胃须单举”动作要求两手上撑下按对拉拔长,可提高肩关节和手关节的灵活性;第4段“五劳七伤往后瞧”动作要求整个脊柱尽量拧转,双眼往斜后方注视,可提高颈椎的灵活性,有效缓解颈椎疲劳。(表2)

表1 站式八段锦锻炼的主要肌肉

表2 站式八段锦拉伸的主要肌肉

4 站式八段锦锻炼和拉伸的作用

4.1 站式八段锦锻炼的作用

4.1.1 第2段“左右开弓似射雕”

作用∶可锻炼心肺的功能。中医学认为,心主血,肺主气,血液运行必须依赖心气的推动才能输送到全身,此段起到滋养心肺经络、通达四肢血脉的作用。“左右开弓似射雕”不仅可以运动到手、臂及胸腔内的心肺,还可以通过扩胸伸臂,加强胸肋部和肩部肌肉,促进肺通气和血液循环,有助于纠正不良的身体姿态。

4.1.2 第5段“摇头摆尾去心火”

作用∶“摇头”可抻拉头和脊柱的肌肉群,有助于头与心脏间的血液流动,改善因长期伏案的头晕脑胀、颈肩酸痛等症状;“摆尾”能够刺激脊柱,可动员脊柱和腰腹部的肌群参与收缩,长期习练能够显著增强腰腹力量。另外,脊柱大幅度前屈后伸,可有效锻炼脊柱肌群的力量和柔韧性。

4.1.3 第6段“两手盘足固肾腰”

作用∶“两手攀足固肾腰”动作既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉。两臂尽力向下向前伸展,既能拉伸腰部及下腹部的深层肌肉,又能强筋固本,益气健腰,保护内脏重要器官,如肾脏、腹腔主动脉、腹腔静脉等。

4.1.4 第7段“攥拳怒目增气力”作用∶“攒拳怒目增气力”动作要求手指张开并用力抓握,可充分锻炼前臂及手部肌肉群。双拳握固,屈膝半蹲成马步,动作徐缓使得下肢的运动以静力性为主,对下肢肌肉力量增强起到了关键性作用。

4.2 站式八段锦拉伸的作用

4.2.1 第1段“双手托天理三焦”

作用∶双手举至头顶时,指尖会有麻胀感,可刺激前臂肌群和臂丛神经。这个过程中扩大了胸腔,可保持身体做低强度的有氧运动,加快毛细血管的血液流动,有助于身体内的物质交换;而且调理了上焦,起到了吐故纳新、 畅通气血的作用。

4.2.2 第3段“调理脾胃须单举”作用∶做“单举”动作时可在节分处稍作停顿,让肌肉持续用力,保持牵引伸拉的等张运动。单臂上举既拉伸了胸大肌、背阔肌、腹肌,又对深层的腹腔膈肌、腹横肌起到了一定刺激作用。所以,适当地用力和延长作用时间,能使相应的部位受到一定的强度刺激,提高锻炼效果。

4.2.3 第4段“五劳七伤向后瞧”作用∶“向后瞧”既可以增加眼球的活动范围,缓解眼肌疲劳,又能有助于预防和治疗颈椎病,保持颈椎和颈部肌肉正常的运动功能,改善高血压病和减轻动脉硬化患者的眩晕感,增强身体的平衡功能。常练习此段对大脑和全身神经活动有良好作用。

4.2.4 第8段“背后七颠百病消”作用∶通过第8段动作可调理人体五脏六腑,起到疏通经络,调理阴阳的作用,能够达到人体脏腑经络、气血阴阳的协调平衡。

5 结 语

在抗阻力量训练前练习八段锦,可提高心肺的兴奋性,加速血液流动;刺激肌肉和神经,改善力量训练的效果;避免在力量训练中关节和肌肉的损伤。在抗阻力量训练后练习八段锦,可以提高肺部通气速率,加速排除身体内在训练时产生的血乳酸、二氧化碳等产物;放松挛缩的肌丝和紧张的神经,加速血液回流到心脏,促进组织液与外界环境的交换;促进身体对摄入营养物质的吸收和利用,加速在力量训练后的体能恢复。在肌肉的延迟性酸痛达到顶峰时练习八段锦,可以加快毛细血管的血液流动,促进放松和修复损伤肌肉,改善肌肉弹性;外源性刺激可使损伤肌肉加速恢复和重建,为下一次抗阻力量训练打基础。

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[ 2 ]杨洪杰.八段锦对大学生心肺功能指标影响的研究[ J ].体育研究与教育，2011（S2）.

[ 3 ]官铁宇.八段锦对大学生亚健康干预的实验研究[ J ].成都体育学院学报，2013（3）.

[ 4 ]曾云贵，周小青，王安利，等.健身气功.八段锦锻炼对中老年人身体形态和生理机能影响的研究[ J ].北京体育大学学报，2005（9）.

G852.1

A 文章编号：1674-151X（2016）11-045-03

2016-09-03

李堃(1989～),硕士研究生。研究方向∶体育教学。

862.8 文献标识码：A

1674-151X（2016）11-047-03