PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的运用研究

赵雪峰

（沈阳体育学院体育艺术学院，辽宁 沈阳 110102）

PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的运用研究

赵雪峰

（沈阳体育学院体育艺术学院，辽宁 沈阳 110102）

运用文献资料法、访谈法、录像观察法和逻辑分析法，运用PNF拉伸法基本理论，将PNF拉伸法应用于花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中，使花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练更具多样性和实效性。同时，探究花球舞蹈啦啦操训练中PNF拉伸理论和技术实践的适用方法，为花球舞蹈啦啦操运动队的训练提供参考与指导。结论：1）柔韧素质训练具有提高动作质量、身体的平衡与协调能力及促进疲劳恢复的作用；2）柔韧素质的影响要素包括关节组织的面积、肌肉组织的弹性与伸展性以及神经中枢对肌肉的调控能力；3）PNF拉伸法适用于花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练，并且对柔韧素质的改善效果更明显，能够有效减少被拉伸肌群的牵张反射现象，从而减轻对运动员的心理影响；同时增加队员之间的交流，提高团队凝聚力。

花球舞蹈啦啦操；柔韧素质；PNF拉伸法

PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）译为本体感觉神经肌肉促进法，也有部分康复医学文献译为促通疗法，是一种多方面的运动治疗方法，近年来，PNF拉伸法主要被用于改善身体的柔韧素质。这种柔韧素质训练方法能够有效改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性[1]。随着我国啦啦操项目的迅速发展，对运动员的技术要求，尤其是柔韧素质要求越来越高，研究试图将PNF拉伸法运用于花球舞蹈啦啦操的柔韧素质训练中，针对于该项目对运动员的柔韧素质要求，结合花球舞蹈啦啦操的项目特点，找到有效提高运动员柔韧素质的方法，为花球啦啦操运动队的训练提供参考依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象 以PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操中的应用为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 根据研究的需要，通过中国知网学术期刊数据库、维普中文科技期刊数据库等途径，检索查阅有关“PNF拉伸法”和“花球舞蹈啦啦操”的相关论文30篇，并通过沈阳体育学院图书馆查阅《啦啦操教程》、《运动训练学》等书籍10本，为研究开展奠定了理论基础。

1.2.2 访谈法 根据研究需要，对沈阳体育学院啦啦操队的主教练冯晓辉（教授）和赵雪峰（讲师）、助理教练员马驰（副教授）、刘琳（副教授）、黄莹（讲师）、张琳（讲师）、史磊（讲师）7人和30名啦啦操运动员，就训练和比赛中遇到的实际问题和PNF拉伸训练在花球舞蹈啦啦操中应用的本体感受进行访谈，并对应用效果予以评价。

1.2.3 录像观察法 通过观看2015年世界啦啦操锦标赛、全国啦啦操锦标赛花球舞蹈啦啦操前8名队伍的比赛录像，分析花球舞蹈啦啦操技术动作和难度动作，为研究提供保障。

1.2.4 逻辑分析法 运用科学研究方法对查阅的资料、录像数据等进行归纳、分析，总结出PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操训练中应用的理论与实践方法，完成论文的撰写。

2 结果与分析

2.1 舞蹈啦啦操的项目特征 舞蹈啦啦操是在音乐的伴奏下，运用多种舞蹈元素的动作组合，结合转体、跳步、平衡与柔韧等难度动作以及舞蹈的过渡连接技巧，通过空间、方向与队形的变化表现出不同舞蹈风格与特点，强调速度、力度与运动负荷，展示运动舞蹈技能以及团队风采的竞赛项目[2]。舞蹈啦啦操根据舞蹈风格分为花球、爵士、街舞3个种类。花球舞蹈啦啦操的技术特征主要在于同步和视觉效果、干净和准确的动作、强的花球技术、融合了舞蹈元素和风格。视觉效果包括高度变化、团队合作、队形变化、不同颜色花球的使用等[3]。

2.2 柔韧素质训练在花球舞蹈啦啦操中的作用

2.2.1 柔韧素质训练能够提高动作的完成质量 从人体结构看，关节、肌肉和韧带的伸展性决定了肢体运动的幅度，提高关节、肌肉和韧带的伸展能力是改善柔韧素质的前提。花球舞蹈啦啦操各类难度动作都与关节、肌肉和韧带的伸展幅度有紧密联系，例如，屈体分腿跳、阿拉c杠转等难度，双腿的外展幅度大能够增加双腿的开度，也有助于控腿的稳定性，达到完成动作的最低标准。因此，有效的柔韧素质训练，能够帮助运动员提高动作的完成质量。

2.2.2 柔韧素质训练能够提高身体的平衡与协调能力

花球舞蹈啦啦操成套动作中有很多展示并体现身体平衡与协调的舞蹈动作和难度动作，例如，阿提秋平衡，动作要求腹肌伸展，竖脊肌收缩，向一侧提髋，同时要求大腿股四头肌伸张，股二头肌收缩，以达到身体平衡状态完成动作。柔韧素质训练能引起肌肉神经兴奋，在对抗肌放松的状态下完成主动肌的收缩，减少肌肉的牵拉阻力，在加大动作幅度的同时提高平衡能力。柔韧素质训练还能改善对抗肌肉与主动肌的协调能力，从而使动作流畅、不僵硬。2.2.3 柔韧素质训练有助于运动员疲劳恢复 运动员疲劳是由于运动而引起的能力或效率下降无法维持在特定水平的一种生理现象，是身体的自我保护性抑制。当身体出现疲劳状态时，神经系统产生兴奋性抑制，肌肉粘滞性增加，肌肉的做功能力下降。花球舞蹈啦啦操动作节奏快、持续时间长、动作复杂多变，肌肉与关节运动强度与幅度较大，容易使运动员产生疲劳。王玮在《静力性拉伸对肌肉疲劳恢复研究》[4]一文中通过研究指出，静力牵张能通过加强骨骼肌收缩蛋白的合成过程，促进骨纤维结构的恢复。因此，科学地进行柔韧素质训练，能够促进运动员的疲劳恢复。

2.3 花球舞蹈啦啦操对柔韧素质的要求 通过花球舞蹈啦啦操比赛录像可以看出，运动员要完美完成舞蹈动作、难度动作和托举与配合动作需具备良好的柔韧素质，这就要求教练员要运用科学的训练方法，有效提高运动员的柔韧素质，使其具备完美完成动作的能力。

2.3.1 舞蹈动作要求 花球舞蹈啦啦操的舞蹈元素包括爵士、街舞、现代舞、民族特色舞蹈等风格，现代舞、爵士和民族特色舞蹈的技术特征相近，要体现动作的延伸和力度的结合，包含关节的绕环和肢体的位移，例如，腹部带领的内收或外展、腹横肌的拉伸，都需要核心部位的柔韧性和肌肉的协同配合。因此，舞蹈动作对运动员的柔韧素质、肌肉协调能力要求较高。

2.3.2 难度动作要求 花球舞蹈啦啦操的难度动作主要包括跳跃、转体、平衡与柔韧3类难度。其中，跳跃类难度包括屈体分腿跳、莲花跳、跨栏跳等，对大腿及核心部位肌群的柔韧性要求较高；转体类难度包括挥鞭转、巴塞转、阿拉C杠转等，对大腿前、后、内侧肌群以及核心部位肌群的柔韧性要求较高；平衡与柔韧类难度包括踢腿、抱腿、劈腿、软翻等，对运动员大腿前、后、内侧肌群以及核心部位肌群的柔韧性要求较高，同时对肌肉的内旋、外旋能力要求也较高。因此，花球舞蹈啦啦操运动员应具备良好的腿部、髋部以及核心部位肌群的柔韧性和肌肉协调能力，以达到难度动作的完美完成，充分展示花球舞蹈啦啦操难度动作的艺术价值。

2.4 柔韧素质的影响要素

2.4.1 关节组织的面积 影响关节运动幅度的要素之一是关节组织的面积。运动员可以通过训练增加关节组织的面积，提高软骨弹性，从而加大关节的运动幅度。但是，关节组织面积大，脂肪比例过高，也会减小关节的运动范围。例如，三角肌过大的运动员，做倒立等动作时，表现为肱三头肌伸展不充分，降低了完成动作的质量。因此，要根据关节组织的生理特点，运用科学的方法，提高软组织弹性，增大关节运动范围，控制脂肪含量，防止关节组织面积过大。

2.4.2 肌肉组织的弹性与伸展性 影响关节运动幅度的要素还包括肌肉组织的弹性与伸展性。肌肉组织的弹性是指，组织在负重或外力消失后可恢复，即被动拉长后又回到原有长度的能力。肌肉组织的伸展性是在受到负重或外力作用时被拉长，即被动拉长的能力[5]。通过科学的训练可以产生肌肉组织的适应性变化，减小被负重或拉伸时的阻力，提高肌肉伸展性和弹性的能力，以增大关节与肌肉运动范围，所以柔韧素质训练要注重对肌肉组织拉伸的训练。

2.4.3 神经中枢对肌肉的调控能力 肌肉的收缩是通过神经中枢的调控，进行运动、身体平衡等。在神经中枢的调控下，肌肉的伸展性与弹性会发生变化，神经中枢的调控能力越强，肌肉弹性就越好，反之则越差。在运动中，神经中枢对肌肉的调控能力主要体现在调控对抗肌放松与主动肌收缩，减少对抗肌的主动性收缩，由此可以减小动作的阻力，增大动作的幅度。因此，结合花球舞蹈啦啦操的项目特征，加强神经中枢的调控能力训练，有利于柔韧素质的训练效率。

2.5 PNF拉伸法的原理及在花球舞蹈啦啦操中的应用2.5.1 PNF拉伸法的原理 PNF拉伸训练的原理是通过反牵张反射，促使肌肉放松。肌肉在做等长收缩时，腱梭将刺激信号传入神经中枢，使肌肉放松并产生反牵张反射[6]。也就是说，PNF拉伸训练是利用运动体验反复对肌肉的感觉神经进行刺激，改善神经中枢对肌肉的调控能力，提高运动员的柔韧素质和肌肉协调能力[7]。

2.5.2 PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操中的应用 在花球舞蹈啦啦操训练前期与中期，运动员柔韧素质是一项必须提高的专项素质，它的好坏直接影响到舞蹈动作及难度动作完成。在花球舞蹈啦啦操中，难度动作尤其突出运动员的柔韧素质，花球舞蹈啦啦操难度动作共分为3类，分别是跳跃、转体、平衡与柔韧，基于难度动作的分类本研究分别从每类难度中选取1个难度作为操作对象，分别是跨栏跳、阿拉C杠转、侧抱腿。

2.5.2.1 跨栏跳训练中PNF拉伸法应用 跨栏跳是花球舞蹈啦啦操跳跃类难度动作，该动作要求跳起后双腿前后分开，前腿直腿抬起，超过水平位置，后腿向后屈膝抬起，大腿与地面平行，双腿开度大于130°。完成此难度要求运动员具有良好的髋关节屈肌和伸肌、大腿前肌群和后肌群的伸展性。训练方法见表1、表2。

表1 跨栏跳训练中PNF拉伸训练方法1（站位）

表2 跨栏跳训练中PNF拉伸训练方法2（站位）

2.5.2.2 阿拉C杠转训练中PNF拉伸法应用 阿拉C杠转是花球舞蹈啦啦操转体类难度，该难度要求单腿侧举至水平位置，获取最大初速度向后带动身体进行旋转。完成此动作要求运动员具有良好的股二头肌、大腿内收肌、骨薄肌和大收肌伸展性，训练方法见表3。

2.5.2.3 侧抱腿训练中PNF拉伸法应用 侧抱腿是花球舞蹈啦啦操平衡与柔韧类难度，该难度要求身体保持平衡，双腿开度不得小于170°，髋关节与身体在同一平面内，不屈髋。完成此动作要求运动员要具有良好的股二头肌、大腿内收肌、骨薄肌和大收肌伸展性。此难度的受力肌肉与阿拉C杠转难度动作的受力肌群基本一致，PNF拉伸训练方法也与其相同（训练方法同表3）。

2.6 PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的应用评价 研究对PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的应用进行了评价，主要是采用对教练员和运动员访谈的形式，评价PNF拉伸法能否有效帮助运动员提高柔韧素质，评价具有实用性和易操作性。

2.6.1 教练员评价结果分析 通过对沈阳体育学院啦啦操队主教练及助理教练员共7人进行访谈，对PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的应用效果进行了评价（表4）。

通过对教练员的访谈可以看出，教练员对于PNF拉伸法的认可度很高，并且对于在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中采用此方法提升学生的柔韧素质水平也非常认可，并表示会坚持使用此方法进行训练。

2.6.2 运动员评价结果分析 通过对沈阳体育学院啦啦操队运动员30人进行访谈，对PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的应用评价结果如表5所示：1）从PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中应用的效果来看，选择“好”或“很好”的运动员超过90%，因此，可看出PNF拉伸法在训练中的应用效果明显；49.3%的运动员认为PNF拉伸法对难度动作的完成效果影响为“好”，48%的运动员认为“很好”，这充分说明PNF拉伸法在舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的实用性；2）从心理学角度来看，超过90%的运动员认为PNF拉伸法对其心理具有积极的影响，这缘于PNF拉伸法具体操作中有被拉伸肌肉的对抗阻力收缩，减少了牵张反射现象；3）关于PNF拉伸法难易程度，有5%和9%的运动员分别选择了“差”和“较差”，通过访谈了解到，这种训练方法相对耗时，操作繁琐，同时由于运动员对PNF拉伸法的原理不了解，不能较好地利用他人的帮助。相反，教练员则认为互相辅助的训练方式，使柔韧素质训练变得不那么枯燥，同时又增加了队员之间的交流，对团队凝聚力的培养有一定的作用。

表3 阿拉C杠转训练中PNF拉伸训练方法（站位）

表4 教练员对PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的应用评价 （n=7）

表5 运动员对PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的应用评价 （n=30）

3 结论与建议

3.1 结论 1）柔韧素质训练具有提高动作的完成质量，提高身体的平衡与协调能力，促进运动员疲劳恢复的作用。

2）柔韧素质的影响要素包括关节组织的面积、肌肉组织的弹性与伸展性以及神经中枢对肌肉的调控能力。

3）针对跨栏跳、阿拉c杠转、侧抱腿3个难度动作运用PNF拉伸训练法，并通过对教练员和运动员的访谈进行评价反馈表明，制订的PNF拉伸法的具体训练方法适用于花球舞蹈啦啦操柔韧素质训练，并且与传统的拉伸方法相比，PNF拉伸法对柔韧素质的改善效果更明显，能够有效减少被拉伸肌群的牵张反射现象，从而减轻对运动员的心理影响；同时增加队员之间的交流，提高团队凝聚力。

3.2 建议 1）在花球舞蹈啦啦操训练中，教练员要掌握PNF拉伸训练的原理，合理运用PNF拉伸方法，有效提高运动员的柔韧素质。

2）在花球舞蹈啦啦操训练中，要合理安排柔韧素质训练的阶段性，循序渐进地安排有针对性的训练内容。

3）教练员要在柔韧素质训练前安排有针对性的热身练习，训练结束后运用PNF拉伸训练，促进运动员的疲劳恢复。

[1] 梁鲁郓.PNF牵拉法在柔韧素质训练中的应用研究[J].搏击：武术科学,2015(1):45-47.

[2] 国家体育总局体操管理中心.2010-2013年全国啦啦操竞赛规则[M].2010.

[3] 国家体育总局体操管理中心.2014年版啦啦操竞赛规则[M].2014.

[4] 张保国. PNF牵伸法、静力牵伸法对离心运动后下肢DOMS的疗效观察[C]//第八届全国体育科学大会论文摘要汇编(一).北京:中国体育科学学会,2007:1.

[5] 王瑞元,苏全生.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2014(2):36.

[6] 杜金朱.PNF拉伸法对发展下肢柔韧素质的实验研究[D].石家庄:河北师范大学,2012:3.

[7] 孙金玲.PNF拉伸法在啦啦操柔韧素质训练中的应用研究[D].南宁:广西民族大学,2012:15.

Research on the Application of PNF Stretching Method in Freestyle Cheerleading Flexibility Training

ZHAO Xue-feng
（Art Institute of Sports, Shenyang Sports University, Shenyang 110102, Liaoning China）

Using the literature material method, interview method, video analysis and logical analysis,basic theory using PNF stretching method, by PNF stretching method is applied to freestyle cheerleading flexibility training, make the freestyle cheerleading flexibility training more diversified and effectiveness.Meanwhile, explore application of PNF theory and technology practice method in freestyle cheerleading training to provide the reference and guidance of freestyle cheerleading training. The results are as follows:1）Flexibility quality training can improve quality of the completion, improve body’s balance and coordination, help to athletes’ fatigue recovery. 2）Influence of pliable and tough quality elements,including joint tissue area, elasticity and stretching of the muscle tissue and nerve center of ability to control the muscles. Flexible quality influence factors including the area of the connective tissue, the elasticity and stretching of muscle tissue and extension and nerve center of ability to control the muscles.3)The PNF stretching method is suitable for the flexibility training of freestyle cheerleading and the improvement of the flexibility quality is more obvious, which can effectively reduce the stretch reflex phenomenon of the stretched muscle group and reduce the psychological impact on the athlete. It promotes the exchanges between players, improve team cohesion.

freestyle cheerleading; flexibility quality; PNF stretching method

2016-12-01

赵雪峰，讲师，硕士，研究方向：健美操教学与训练。

G837

A

1004 - 7662(2016 )12- 0067- 05