如果您选择了“素食”

段梅红

现代医学成果表明，过多摄入动物性高能量膳食，是引起人体多种代谢性疾病的原因。美国、欧盟等发达国家在膳食结构中除了降低动物肉类、脂肪的摄入外，将植物膳食纤维素列入必需营养素，规定每日参考摄入量为25～30克，其目的就是要通过增加植物性食物的摄入，促进人体的正常代谢。大量研究发现，食用植物性食物（即俗称的素食）有着广泛的维护人体健康代谢的作用。

一般来说，素食食材主要包括谷类、薯类、豆类、坚果类、菌藻类、蔬菜类和水果类。

在这些食物中，谷类、薯类、豆类、坚果类都能提供丰富的碳水化合物、蛋白质（大豆的蛋白质属于优质蛋白）、膳食纤维、脂肪、B 族维生素和维生素E及矿物质等；食用菌类则含有丰富的食用菌多糖，具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，有“素中之荤”之称；藻类能提供可溶性膳食纤维和钙、铁、碘等矿物质；蔬菜水果类是维生素C的最好来源，富含膳食纤维，现代营养学还发现，蔬菜及水果中还含有植物化学物，对饱受慢性疾病折磨的现代人来说具有很重要的保健价值。

素食中含脂肪、胆固醇少，膳食纤维丰富，既可以降低脂肪、胆固醇的来源，又可以减少肠道的再吸收，从而减少血液里的胆固醇浓度，降低高脂血症、高胆固醇血症的发生率。早在20世纪初，营养学家就发现，素食者的血压较低，而且食素可以在两个星期内显著降低血压。这是因为，减少肉食，减少了脂肪的摄入，能够降低血液黏度，从而降低血压。而且，蔬菜水果中都含有丰富的钾，也有助于降低血压。

膳食结构与2 型糖尿病之间关系密切。低脂肪、高纤维和多复合碳水化合物的饮食可以让胰岛素更有效地发挥作用，因此素食有利于糖尿病病人更容易地调节血糖水平。2011年7月，世界银行在北京发布《创建健康和谐生活 遏制中国慢病流行》报告。该报告在“报告编写初衷”中这样阐述：“慢病已经成为中国头号健康威胁。在每年约1 030万例由各种因素导致的死亡中，慢病所占比例超过80%。此外，慢病在疾病负担中所占比重为68.6%。”该报告还指出，“2010年至2030年中国慢病流行将不断加剧”，同时“一些主要慢病在中国造成的死亡率很高”，其中中风死亡率是日本、美国和法国的4～6倍，糖尿病死亡率也高于日本和英国，癌症死亡率则略高于其他可比国家。依据“中国健康传播大会”提供的慢病数据，当下的中国社会有高血压患者2.36亿；高胆固醇血症患者3 293万；糖尿病患者近1亿。

当然，素食还能让人减轻体重，而合理的体重又能助人远离前文所列举的许多疾病。除了关乎健康问题，主张素食的人还有一个说法，即素食有利于人类的可持续发展。人类所有的食物都是需要在一定的土地上消耗水并且转化太阳能而得到。产生同样数量的食物，素食所需要的土地和水要远远低于动物性食物。从这个角度讲，在获得全面均衡营养的前提下，提高素食在食谱中的比例，是值得鼓励的。

所以，素食在今天不仅是一种健康选择、一种生活方式，还是一种时尚、一种潮流，甚至是一种态度、一种情怀。

纯素不利健康

素食的健康意义是不言而喻的，但由此带来的一些负面影响也是不应被忽视的，特别是全素食者的营养问题。

1.素食中的蛋白质（除大豆蛋白外）主要是植物蛋白质，大多为半完全蛋白质，所含必需氨基酸种类齐全，问题是：有的氨基酸数量充足，但比例不适当，所以其吸收利用率远不及动物蛋白质。

2.植物性食物中的膳食纤维会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收，它们的生物利用率不如动物性食物高。

3.素食中某些维生素含量较少。维生素A、D、E、K属于脂溶性维生素，顾名思义主要存在于动物性食物中，而维生素B2、维生素B12虽属水溶性维生素，但在素食中的含量也不多。维生素B2在奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏中的含量较为丰富。粮谷类的维生素B2主要分布在谷皮和胚芽中，但如今的碾磨加工工艺会使之大部分流失。至于维生素B12，膳食中的主要来源是动物性食品，就连乳品及乳制品中含量都不多，植物性食物则基本不含维生素B12。

来自德国的一项研究显示，虽然素食者体内的胆固醇水平较低，但大部分人缺乏维生素B12，这使得血液中一种被称为“高半胱氨酸”的成分不断升高，而这种成分会增加心血管病的患病风险。长期严格素食者有可能出现营养性贫血、缺钙、缺锌、营养不良性消瘦、暗适应能力下降等，如果是正处于生长发育期的少年儿童，还会导致生长发育障碍，影响身心健康。

“蛋奶素食”比较合理

吃素有多种情况。有的人是不食用所有的动物肉，包括鱼和家禽，这一人群属于纯素食者；有的素食者拒绝肉食，但接受牛奶、鸡蛋等其他动物制品，这一人群属于蛋奶素食者。生活中，更多的素食者还是乐于从营养角度出发而接受鸡蛋和牛奶的。

无论怎样选择，素食者在饮食上不仅要做到多样化，还要特别注意以下几点：

1.注重大豆及其制品的选择，尤其是大豆，蛋白质质量好，利用率高。

2.每天坚持食用适量坚果，以获取优质脂肪、维生素和矿物质。

3.多吃绿色蔬菜，最大限度地获取类胡萝卜素，以便在体内转化为维生素A。绿色蔬菜中的钙含量也较高，而且富含抗氧化成分，利于人体防病保健。

4.多选择食用发酵食品，如酱类、腐乳、豆豉等，这类食物中维生素B12含量较为丰富。

5.多吃菌藻类食物，获取多糖等保健成分，增强身体免疫力。

6.如果没有特别的原因，蛋奶素食比纯素食更容易实现营养平衡，最好保证每天一个鸡蛋、一杯牛奶。如果只是因为口味的原因而选择素食或蛋奶素食，那不妨再适量吃些鱼类，对保持身体健康更好。

7.可以考虑适当服用一些膳食补充剂，如维生素D。