应用力量训练器材促进军事体育训练——以基础性体能项目为例

张佳

（特种作战学院训练部，广东广州510500）

应用力量训练器材促进军事体育训练
——以基础性体能项目为例

张佳

（特种作战学院训练部，广东广州510500）

军人基础性体能项目训练如辅以力量训练，其运动的效度与进步幅度可获得更大提升。应用力量训练器材促进军人基础性体能项目训练，必须使官兵熟悉器材的功能与操作，针对项目特点，注意动作的设计、强度的设定、次数的选择、组数的安排等。

力量训练；器材；军人基础性体能项目

随着现代战争对军人战场身心适应力要求的不断提升和军事体育训练改革的实施，全军迅速掀起了体能训练的热潮。调研发现，部队组织力量训练多为传统的单一项目重复训练，很少开展辅助性训练，导致训练效果和进步幅度不够明显；另外，目前基层部队普遍配发或购置了一些力量训练器材，但官兵对其操作与功能普遍缺乏认识，导致器材闲置和不当操作易引发运动损伤。力量训练的目的是增加肌肉力量，增进身体适能，增强运动能力，以提高运动成绩。单项运动若能辅以科学的力量训练，其运动的效度与进步幅度可获得更大提升。因此，研究如何科学利用常见力量训练器材促进部队体能训练，减少运动伤病，是很具现实意义的。

1 力量训练器材功能分析

1.1 常用力量训练器材的功能及易伤部位

通过调研和访谈，对器材生产、设计方和运动训练专家的意见建议作了梳理总结，并结合官兵训练中出现的伤病情况，对16种常用力量训练器材的功能和易受伤部位作整理分析，并简介其操作注意事项（见表1）。官兵掌握后，在没有专业人员指导下也能正确操作，达到自我训练的目的，避免运动伤害的发生，利于提高体能训练成绩。

1.2 优缺点分析

1.2.1 优点

力量训练器材，对所训练的大肌肉群能较好控制，动作作用的重心较容易获得，重点式的局部强化单一肌群的收缩训练，稳定度、安全性高；不同部位的肌群有其设计的特殊性，可获得较佳的局部肌群渐进抗阻能力，而训练效果较容易预测控制，且较不容易导致伤害。

1.2.2 缺点

较杠铃式的力量训练不同。会因各肌肉、肌肉群训练部位分开强化，使其肌力等差值不尽相同，无法取得肌群整合协调训练效果，容易导致整体性的动作不协调。因此，每次实施一定的训练后，须作专项性的活动予以整合，如此才会达到较好的效果。

2 力量训练器材应用于基础性体能项目训练分析

2.1 训练方式的选择

研究选择基础性体能四项：俯卧撑、仰卧起坐、10 m×5往返跑、3000 m跑。俯卧撑主要测验上肢肌力与肌耐力，仰卧起坐主要测验腹肌耐力，10 m×5往返跑主要测验速度、爆发力、敏捷与协调性，3000 m跑主要测验心肺耐力与下肢耐力。各单项运动辅以力量训练器材训练，训练效果与进步幅度应可获得更大提升。各基础性体能项目力量训练器材的使用方法与配套措施分析如下：

表1 常用力量训练器材功能与易伤部位

2.1.1 俯卧撑

基本上主要是运用到上半身的肌群，建议使用“双臂平展训练机”、“坐姿高位拉力训练机”、“坐姿低位拉力训练机”、“上臂外展训练机”、“单双杠辅助训练机”、“坐姿斜板卧推举重架”等来训练相关肌群。训练方法：建议设定中强度，每组以8～12次的反复操作方式来实施周期性的训练。

2.1.2 仰卧起坐

主要是使用到腹、背等肌肉群，建议使用“仰式负重腹部训练机”、“坐姿腰部旋转训练机”、“坐姿45度蝴蝶机”、“坐姿高位拉力训练机”、“坐姿低位拉力训练机”来训练相关肌群。训练方法：建议设定低强度，每组以12～16次的反复操作方式来实施轮带式周期性的训练。

2.1.3 10 m×5往返跑

主要是使用到下半身肌群，建议使用“45度大腿屈伸训练机”、“全方位大腿臀部训练机”、“坐姿大腿外张训练机”、“坐姿夹腿训练机”、“坐姿屈腿训练机”来训练相关肌群。训练方法：建议设定中、高强度，每组以5～8次的反复操作方式来实施轮带式周期性的训练。

2.1.4 3000 m跑

主要是使用到下肢肌群，实质为提升心肺功能，建议使用“坐姿伸腿训练机”、“坐姿屈腿训练机”、“坐姿大腿外张训练机”、“坐姿夹腿训练机”、“45度大腿屈伸训练机”、“全方位大腿臀部训练机”来训练相关肌群。训练方法：建议设定低强度，每组以15～20次的反复操作方式来实施轮带式周期性的训练。

2.2 训练强度的确定

力量训练主要着眼于提升力量素质。力量素质是人体肌肉工作时克服阻力的能力，是运动之源。任何运动项目技术都要通过肌肉收缩去实现，它是运动成绩提高最重要的前提。按不同的分类标准，可将力量素质分成不同的种类。各种不同种类的力量表现其训练的原理和方法也是不同的，运动时肌肉克服阻力的表现分为四种形态：最大肌力、相对肌力、爆发力、肌耐力。执行力量训练应注意肌肉的特性及动作角度渐进抗阻形态，而动作的设计、强度的设定、次数的选择、组数的安排等等都是影响肌力形态表现，在实施力量训练时，选择适当的负荷强度，对于提高成绩和防止伤害是非常重要的。

Brain Corigan认为使用较重的力量做1～3次的反复训练，可提高最大肌力；使用中等重量做10～12次的反复训练可增进相对肌力，并且适度发达爆发力。DeLorme提出了力量训练的基本法则：大负荷，重复次数少，有助于肌力的增进；小负荷，重复次数多，有助于循环系统功能的增进。Morehouse承袭了DeLorme的法则，综合了所有的研究报告，提出理论上的力量训练方式，如表2所示。

表2 Morehouse 力量训练方式

对于负荷强度设定，可以通过对官兵单一动作肌群的型态进行最大肌力测试。但考虑到官兵心理因素，会在测验时强迫要求自我去调用更多的肌群（运动单位）来完成测试动作，因而使所测得最大肌力的重量超重，造成负荷强度过大，导致官兵在进行力量训练时设定的训练强度负荷过大，易造成训练损伤。因此在选择动作项目进行训练时，应让官兵自己去了解动作要领，进行3～5次较轻负荷的训练，熟悉器材的操作，而后才设定训练负荷的强度。

需要指出的是，不需进行最大肌力测验也能找出训练所需的肌力强度，以下提供一份肌力值预测对照表即作为强度设定参考（见表3）。例如，重量50 kg，可以反复完成10次，其最大肌力预测值就是67 kg。因力量训练器材都以2.5 kg的倍数设计负荷强度，最大肌力值可取65 kg或67.5 kg。以此方式所得的预测值，官兵较为适应也不易受伤，更符合了渐进原则。

2.3 力量训练在其他军事体育训练项目上的应用

力量训练不仅可以运用于基础性体能训练项目的训练，而且可以更加广泛地运用于其他军事体育项目的训练。

训练前先要根据所要遂行的军事任务进行训练的需求分析，再评估训练人员的状态并设定训练目标，选择适当的训练器材和确定适当的训练方式，训练后还要评估训练的效果。

表3 肌力值预测对照表（部分）

3 结论

体能训练项目不同，动作肌群也不同，力量训练器材，利于发挥大肌群的运动能力及关节角度的配合。应用力量训练器材促进军人基础性体能训练，必须使官兵熟悉器材的功能与操作；在利用器材训练时，肌群收缩形态及关节角度的要求都是影响训练效果的因素，如再配合正确的呼吸方式，可达成更好的训练效果；应注意动作的设计、强度的设定、次数的选择、组数的安排等，要因训练人员与训练阶段的不同而有不同的科学设定。

［1］田麦久.运动训练学［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［2］王步标，华明.运动生理学［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［3］杨世勇.体能训练学［M］.成都：四川科技大学出版社，2002.

Application of Strength Training Equipment to Promote Military Physical Training——Taking the Basic Physical Fitness Program as an Example

ZHANG Jia
（Training Department of Special Operations Academy，Guangzhou 510500，China）

The effectiveness and progress of the exercise of military basic physical fitness program，such as strength training，can be greatly promoted.Application of strength training equipment to promote military basic physical training project，must make the officers familiar with the function and operation of equipment，according to the characteristics of the project.We must pay attention to the movement of design，the strength of the set，the number，and the number of group arrangement.

strength training；equipment；military basic physical fitness program

G818

A

1671-1300（2016）03-0013-03

2015-12-05

张佳（1981—），男，辽宁彰武人，副科长。研究方向：军事体育。