出门带份营养餐

李乐

对于很多在外吃午餐的人来说，无论是白领上班带午餐还是外出游玩，自己带餐不仅安全，还可以搭配得很营养。

最方便：10分钟搞定

国家二级公共营养师 姚宇：午饭很重要，当然要吃好，吃得营养，肉、蛋、果蔬等都要有，早上利用10分钟的时间备好，中午热一下就可以吃了。

三明治是简单易做的食物。白煮蛋切碎，平铺于白面包片上，然后放上奶酪片、生菜片、火腿片或午餐肉片，最后再铺上白面包片，切成三角形放入保鲜盒内携带。主食可以是用饭团（用海苔片包裹上混有少量白醋和盐的米饭制成）或加麦麸的粗粮馒头或者金枪鱼胡萝卜丝土豆泥。

至于果蔬，洗干净就行，蔬菜中生菜和紫甘蓝就很好。水果最好整个带，若是草莓、葡萄等，装到盒子里更方便带。

再拿一些坚果和果干，不需预先处理，补充一些维生素E、不饱和脂肪酸和矿物质等营养。

蛋类、蔬菜、奶制品、肉类、谷类五种食物搭配，保证了优质蛋白质的摄入。同时，土豆弥补了三明治中主食略显不足的缺点，鱼肉除了优质蛋白外，还有深受人爱的不饱和脂肪酸。生吃果蔬，则可以补充多种维生素、矿物质和抗氧化的植物化学物质。

最营养：荤素种类比1：2

营养与食品卫生学硕士 李园园：即使不能在家吃，也要保证饮食的营养，尽可能遵守食物多样和荤素搭配的原则，荤素比例以1：2为宜，并且在烹调荤菜时，应注意少油少盐。

煮鸡蛋少油少盐，与肉相比又较容易储存，所以荤菜中，可以选择带一个煮鸡蛋。

素菜中，蔬菜的量和种类都要跟上，烹调以水焯、简单凉拌或者直接生食为主，生菜、紫甘蓝、西红柿、西兰花、黄瓜、苦菊、萝卜缨等都可以。

如果要做炒菜，首选鳞茎、果实、种子、花菜类，如豆角、黄瓜、番茄、胡萝卜、藕、西兰花、菜花等，这类蔬菜放置过程中产生的亚硝酸盐量要比叶菜类少。吃叶菜类（如菠菜、小油菜、油麦菜等）最好先用水焯一下，然后再凉拌或炒，这样可以降低亚硝酸盐产生的风险。

主食以馒头、面包、米饭（或杂粮饭）、煎饼以及薯类（如芋头、紫薯）等为宜，除了菜和主食，还应有水果、坚果等，如果早上没来得及喝奶，外出时带一袋牛奶。

饭菜做好后，趁热置于事先开水烫过的保鲜盒中，盖好盖子，晾凉后放于低温下保存（有条件的应该放于冰箱的冷藏层）。

最安全：不要忘记彻底加热

国家二级公共营养师 康爱英：在外吃东西不放心，不过，自己带餐也有一些食品安全问题，在烹调和食用的时候都应该多加注意。

需要带的餐，最好早上出门前再做，否则隔夜饭菜容易受到细菌污染，而且亚硝酸盐含量也比较高，所带餐的存放时间不要超过半天，最好在8小时内吃掉。

保存的话，炒好的菜要分着装到几个餐盒或者放到一个有分隔的餐盒里，放凉后密封放入冰箱或者保温袋里保存，到吃之前最好都不要打开盖子，低温密封的状态可以抑制微生物的繁殖。

吃之前一定要加热一下，如果是用微波炉加热的话，加热时间不少于两分钟。加热过程中一些比较不耐热的营养素，如维生素C、叶酸等，其在第一次加热的时候就已经损失30%～40%，再次的加热那就要再损失了。不过，像动物性的食物或是豆制品，再次加热没有太大问题，所以如果加热方便，可适当增加一些肉制品和豆制品。

同时要注意补充维生素C，可以吃水果，或早晚餐补，减少剩菜。