对提高400 m障碍组训方法的探讨

马涛 巩博 刘涛（第四军医大学体育教研室 陕西西安 710032）

对提高400 m障碍组训方法的探讨

马涛 巩博 刘涛
（第四军医大学体育教研室 陕西西安 710032）

400 m障碍训练对士兵实战具有重要意义，通过对400 m障碍的训练，使战士掌握奔跑、跳跃、攀爬、平衡等战场实用技能，提高各项身体素质，从而在实战中遇到类似天然屏障能顺利通过，保证作战能力。合理、科学的组训，是部队迅速形成战斗力的关键，为提高教学效果，该文主要结合教学实践，对障碍训练初期至训练后期的组训方法进行探讨。

400 m障碍 组训方法 探讨

400 m障碍是我军提高士兵体能、技能素质的主要课目，是部队军事体育训练的重要组成部分。信息化条件下，面对新的作战样式与环境，军事体育训练从以往单一的力量或耐力素质训练，转变为力量、速度、耐力、灵敏、柔韧素质相结合、统一的训练，而400m障碍，正是发展士兵综合身体素质的训练。通过对400m障碍的训练，使战士掌握奔跑、跳跃、攀爬、平衡等战场实用技能，提高各项身体素质，从而在实战中遇到类似天然屏障能顺利通过，保证作战能力。如何在训练初期、中期、后期对新兵、新学员进行组训，提升训练效果，是部队形成战斗力的关键。

1 训练初期的组训方法

训练初期，初学者对400 m障碍不熟悉，或多或少存在一些畏惧心理，教员应依照循序渐进的训练原则，由简到难制定训练计划，使学员逐步掌握通过各个障碍物的方法及要领。

1.1由简到难逐一通过法

400 m障碍共8组16个障碍物，依次为：跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、水平梯、独木桥、高墙、低桩网。训练初期，教员可选取难度相对较低的障碍物让学员适应性练习通过，以提高学员学习400m障碍的信心和兴趣，在实践教学中发现，跨桩、矮墙、独木桥、低桩网难度相对较低，可作为优先学习的障碍物，其次再学习高板跳台、水平梯、高墙、壕沟这些难度相对较大的障碍物。通过教员单个障碍物由简到难逐一讲解示范，学员单个障碍物逐一练习的方法进行训练，可以逐渐克服对障碍的畏惧心理，并且在教员示范完成后立马练习，增强动作模仿能力，更有利于学员记住动作要领及通过方法，此种组训方法不足之处是，当学员人数较多时，训练效率较低，当一名学员通过障碍时，其他学员只能在旁边观看，影响训练效率。

1.2横竖组训法

“横竖组训法”是建立在逐一通过的基础上演变而来。它适用于训练初期，并且受训人数较多时，教员可以灵活运用“横法”或“竖法”进行组训，以提高训练效率。以某军校400m障碍场地为例，该场地共有4条跑道，利用“横法”组训时，便可把学员平均分为4组，在4条跑道上同时进行同一障碍物的练习，练习完第一个障碍物后，所有学员再进行下一个障碍物的练习，依次类推。400m障碍每道宽3.5 m，4道共宽14 m，“横法”组训，有助于教员观察学员对所练习障碍物的掌握情况， 在纠正动作时，更有利于所有学员快速集合学习，从而提高训练初期，学员对通过障碍物技术动作的掌握以及提高训练效率。

当受训人数较多，但只有一条400m障碍跑道时，“竖法”组训，可以把所有学员平均分为8组，分别在8组障碍上进行训练和保护，根据每组学员的人数或通过障碍物的速度，教员选择适当的时间间隔吹哨，练习跨桩的学员移动到壕沟进行练习，同时，练习壕沟的学员移动到矮墙进行练习，以此类推（跨桩→壕沟→矮墙→高板跳台→水平梯→独木桥→高墙→低桩网→跨桩）。“竖法”组训，有助于训练初期，单道场地人数较多时，提高训练效率，但由于400m障碍场地长100m，所以不利于教员观察大部分学员学习掌握情况和纠正错误动作。根据不同情况，合理运用“横法”组训、“竖法”组训，以增加每名学员的练习次数，从而可以极大地提高训练效率，使学员在训练初期更快、更准确地掌握通过障碍物的技术要领。

2 训练中期的组训方法

通过初期训练，学员已经基本掌握所有障碍物的通过方法，并且已经不能满足只通过单个障碍物，此时教员应注意掌握400m障碍训练强度及内容，逐渐增加连贯通过障碍物的数量，逐渐提高通过难度，从而科学地提高训练质量，更好地达到训练目标。

2.1三段式组合法

把8组障碍物分为3段，第一段为：跨桩→壕沟→矮墙；第二段为：高板跳台→水平梯；第三段为：独木桥→高墙→低桩网，并且把学员平均分为3组，分别进行第一段、第二段、第三段训练。当各组学员完成本段练习后，练习第一段的学员至第二段练习，练习第二段的学员至第三段练习，练习第三段的学员至第一段练习，依次类推，反复循环。在三段练习中，每段均有难度较大及相对较简单的障碍物，其中，第一段壕沟难度较大，第二段水平梯难度较大，第三段高墙难度较大，把难度较大和难度相对较小的障碍物放在一起练习，不至于使学员感觉太困难不好通过，也不会过于简单容易通过，分段克服较难障碍物，有利于学员增强自信，打好基础。利用三段式组合法练习，是从通过单个障碍物到连续通过障碍的转变，此种方法可以提高学员训练中前期连续通过障碍物的能力，也是较为简单的连续通过障碍物的训练方法。

2.250 m、100 m、200 m障碍渐进式连贯通过法

训练中期，50 m障碍物的通过，是建立在三段式练习之后，将跨桩→壕沟→矮墙→高板跳台分为一组，将水平梯→独木桥→高墙→低桩网分为第二组，各50m，学员分为两组，第一组学员连续通过第一组障碍物后，排在第二组后休息准备进行第二组障碍物通过练习，第二组学员连续通过第二组障碍物后，空跑100m至第一组后休息准备进行第一组障碍物通过练习。这样一次完成50 m连续通过5个障碍物的练习，和之前3个障碍物相比，逐渐提高了现阶段训练的难度，更加强了学员连贯通过障碍物的身体感受。

100m障碍是把16个障碍物分为两组，第一组从通过三步桩开始连续通过障碍物，匍匐通过低桩网结束，第二组从跨越低桩网开始连续通过障碍物，跨越五步桩结束。每一组共8个障碍物，全程100 m距离，将学员分为两组，利用两条跑道，第一组在障碍100m转折点开始，第二组在障碍测试起点开始，15s间隔出发一人，第一组练习完成后跟于第二组后准备，第二组练习完后跟于第一组后准备，循环进行，提高训练效率。连续100 m障碍通过是对半程200 m通过障碍物的铺垫，此时已对学员的力量、耐力素质有了更高的要求，能完整连贯地通过100m障碍，才能打好基础，更好地完成200 m障碍。

半程200 m障碍采用U型跑法，利用两条障碍跑道，从第一道三步桩开始通过障碍，至匍匐通过跨网后转移至第二道跨越跨网开始，至第二道跨越五步桩结束。这种跑法可以根据学员通过障碍的速度，15～30s之间出发一人，高效利用跑道，提供更多的练习机会。渐进式连贯通过障碍，分别设置50 m、100 m、200 m障碍，逐渐提高距离和难度，有助于学员逐步适应如何完整通过，逐步掌握体能分配技巧，以逐步达到全程通过的目的。

3 训练后期的组训方法

400 m障碍训练后期，全程跑是教学训练的重点，是技术动作和身体素质的集中体现，也是动力定型的最终阶段。但同时，全程跑需要通过障碍数目多、距离长，单人单道影响训练效率，往往一人训练，多人观看，所以，如何提高训练后期的效率，是如何快速提高学员掌握障碍通过能力的关键。

3.1蛇形完整法

利用两条跑道，起跑时从第一条跑道起点出发，从障碍物右侧空跑100 m，然后通过第200 m障碍，第300 m障碍从相邻的第二条跑道开始，完成后，第400 m空跑在第二条跑道右侧跑回，完成全程，形成一条贪吃蛇似的路线。第二名出发的学员，可在前一名出发后15～30 s后出发，分组时，将速度相类似的学员分为一组，避免后一名追上前一名。仅依靠两条跑道，实现多名学员同时进行全程障碍通过并且互不影响是蛇形完整法的优点所在。这种训练方法解决了障碍训练人数多，器材少的缺点，能实现障碍训练流水化作业，极大地提高每名学员的训练次数，从而提高完整通过400m障碍时的训练效率。

3.2蛇形冲刺法

在蛇形完整法的基础上，改变通过障碍步骤，先从第一道左侧冲刺100 m，从第一道右侧冲刺100 m返回，再进行蛇型200 m障碍通过，共完成400m。这种训练方法增加了学员通过200m障碍的难度，通过一段时间的训练，能提高学员在脱力或缺氧状态下通过障碍物的能力，从而提高整体通过能力。

4 结语

400m障碍是与实战结合最紧密的军事体育课程之一，使学员快速掌握、提高通过障碍需要的奔跑、攀爬、跳跃、平衡能力，能使部队快速形成战斗力。但只有根据不同的学习阶段，制定相适应的训练计划，选择恰当的组训方法，提高训练效率，才能达到这一目标。在军事体育训练中，各种运动损伤也是比较常见的，预防与处置不当会严重影响训练效果，增加非战斗减员，妨碍部队战斗力的增强。做好训练中的保护工作，便可以预防损伤，减少非战斗减员，保持战斗力。适当的保护与帮助可增强学员的信心，是减小训练损伤几率，预防训练损伤的重要途径之一。因此，我们不仅需要合理科学的组训方法，还需要在训练过程中加强保护，减少训练损伤，保持部队战斗力。400 m障碍训练是教员组训艺术的体现，提高训练质量，是每一名教员都应努力的方向。

［1］《军事体育》编写组编.《军事体育》下册［M］.群众出版社，1986.

［2］窦德志.军体训练中常见运动损伤的原因及预防措施［J］.武警学院学报，2009（5）：60-62.

［3］雷育黎.400米障碍训练中训练损伤产生的原因及对策［J］.空军预警学院学报，2014（5）：383-385.

G822.5

A

2095-2813（2016）08（a）-0039-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.039