中老年人健身锻炼指南研究①

2016-11-28邝桂兰海南大学体育部海南海口570228

当代体育科技 2016年1期

邝桂兰(海南大学体育部海南海口 570228)

中老年人健身锻炼指南研究①

邝桂兰
(海南大学体育部海南海口 570228)

摘要:有氧运动会改善身体机能,和降低糖尿病的患病发展。高强度阻力锻炼可增加肌肉力量、肌肉大小,且阻力锻炼也能对能量需求和胰岛素的分泌增加影响很大。因为长期的坐式生活会使肌肉机能逐渐恶化而丧失功能,应该运用相同的锻炼方法来锻炼中老年人,在一种随意分派的高强度锻炼下,会导致肌肉力量和身体机能状态得到很大的收获。中老年人实施运动前应该接受健康检查或评量问卷,以了解身体状况,且在进行运动时应该遵守运动三阶段:热身运动、主要活动、放松运动。关键词:老化肌肉力量锻炼有氧运动肌肉量

1 中老年人为什么要运动

中老年人随着年龄增加，而导致身体组成产生很多变化，例如：减少非脂肪(指肌肉等非脂肪组织部份)体重是最主要的特征；而且减少了肌肉量，这将使体内基础代谢率、肌肉力量、活动水准下降，导致中老年人对于能量需求的减少。根据研究坐式生活的人，能量支出的主要决定因素是游离脂肪酸的量，且能量需求在每10年中的第三年和第八年约降低15%，因此，此时若不改变饮食习惯与从事适当的运动，则终将使能量过剩，造成多余脂肪堆积，引发肥胖，根据硏究指出，增加腹部肥胖和糖尿病，非胰岛素依赖型的发病率被认为有直接的关系。

年龄是减少肌肉力量的主要因素之一，影响肌肉力量的主要因素是年龄及性别差异。因此，随着老化现象和缺少运动，肌肉力量逐渐下降，造成活动能力如步行的障碍，而使老年人发生意外的可能性提高；再者中老年人减少肌肉力量会增加残疾的发生率。难道这些改变都随着年纪的增加而无法避免吗？从文献中看出若改善身体组成和有氧能力，则随着年纪而老化的现象就看不出来了。经过耐力锻炼的男人，发现身体脂肪的贮存量和最大有氧能力不是与年龄有关，而是与每周运动的时数有关。所以，这就是中老年人要保持运动的原因！

2 中老年人健身锻炼指南研究

2.1 中老年人健身锻炼指南研究

规律的有氧运动会增加最大摄氧量，以及改善胰岛素的敏感度，且有氧运动一直是许多中老年人慢性疾病所推荐的运动，包括非胰岛素依赖型糖尿病患者，即血糖忍受力低，以及高血压、心脏病、骨质疏松症等。有研究以20～30岁坐式生活的年轻男女和60～70岁坐式生活的老年男女为实验对象，实验方法以70%最大心跳率的有氧运动，持续锻炼时间3个月，每周锻炼3天，每天锻炼45分钟，结果发现，两组对于有氧能力的获得绝对值很相似，然而对于非最大运动下其适应机很明显地不同，从锻炼前与锻炼后观察肌肉切片发现，老年组肌肉中的有氧能量增加超过两倍，然而年轻组则发现有较少的改善。此外老年受试者在锻炼后肝糖贮存量增加。

为了增进中老年人的健康，减少心脏血管疾病的发生，有计划性的有氧运动是值得运用在体重过重的中老年人身上。由此可知，中老年人若从事有氧运动则对于有氧能力的获得确实有帮助，建议中老年人从事的有氧运动应以低强度、低撞击的运动项目为开始，如：步行、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、太极拳等。

2.2 热身运动

随着年纪的增加导致肌肉僵硬及结缔组织柔软性的降低，基于此理由，适当的热身和伸展运动可减少运动伤害的危险性，这对中老年人比年轻人还来的重要，热身运动包括：5分钟的热身(降低紧张)，接下来5～10分钟的慢性伸展运动。主要活动约30分钟，包括有氧运动如：步行、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、太极拳等；并可穿插肌肉力量锻炼以加强中老年人的肌肉力量及活动能力。在实施阻力锻炼时应特别注意：

2.3 放松运动

这对中老年人也是很重要的，不应该运动结束后马上冲热水澡，而应该以慢跑和伸展运动来结束运动，因为运动后比运动前的伸展还来得有效率，这是因为肌肉已经热开了，以及肌腱、韧带也更加柔软的缘故，这可设计5～10分钟。

2.4 特殊族群的运动方式

常见的中老年人慢性疾病，如：高血压、糖尿病、骨质疏松症等，这些中老年人从事运动时尤其应特别注意运动前、中、后的身体反应，并对身体仔细的评估，而且应遵守运动的三阶段，以避免发生危险。美国运动医学会强调，若超过50岁的人从事激烈的锻炼计划，则必须接受身体测验，但假如仅从事步行或参加阻力锻炼计划则不需接受身体测验，而只需做问卷调查。

3 结语

有氧运动会改善身体机能，和降低糖尿病的患病发展。高强度阻力锻炼可增加肌肉力量、肌肉大小，且阻力锻炼也能对能量需求

和胰岛素的分泌增加影响很大。阻力锻炼对停经后的妇女，对于造成骨折的很多危险因素有正面的效果，肌肉量是很重要的因素，而不只有决定身体机能状态而已，并且运动能减少或停止中老年人所盛行的疾病或身体的并发症，因为中老年人衰弱的身体机能和慢性病的高发生率，没有一项能从运动中得到更多的收获。因为长期的坐式生活会使肌肉机能逐渐恶化而丧失功能，应该运用相同的锻炼方法来锻炼中老年人，在一种随意分派的高强度锻炼下，会导致肌肉力量和身体机能状态得到很大地收获。

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