探析拉伸训练对健身健美运动的促进意义∗

殷洁森（无锡职业技术学院体育部， 江苏 无锡 214000）



探析拉伸训练对健身健美运动的促进意义∗

殷洁森
（无锡职业技术学院体育部， 江苏 无锡 214000）

摘要：随着生活水平的提高，人们的健康意识也在不断提升，越来越多的人在日常生活中均会参与各种各样的健身健美运动，健身健美运动的技术水平也在不断得到提升。参与健身健美运动可有效提高身体柔软度，锻炼机体各个部位的肌肉，提高机体健康状态。

关键词：拉伸训练；健身健美；促进作用

随着参与健身健美运动人群的不断增加，健身健美运动已经从过去一个简单、短期的运动过程转变为一个具有系统性、全面性、综合性的训练体现［1］。参与健身健美运动的主要目的之一是使筋骨柔软度得到有效增强。拉伸训练是促进筋骨柔软度的一种最简单的健身健美运动方法。每天坚持进行适当的拉伸训练可促进肌肉的灵活性、协调性，使肌肉线条更加匀称。拉伸训练对健身健美运动具有较为明显的促进作用。

1　研究对象与方法

将某市1健身会所里的24名健身健美运动爱好者作为研究对象，该25名研究对象均为业余爱好者。研究对象性别：男14名，女10名；年龄29.4±3.4岁；身高175.8± 3.1cm；训练时间 1.8±2.1年。所有研究对象均无抽烟、酗酒等不良嗜好，且能够坚持规律性的进行健身健美运动训练。按照随机数据法将24名研究对象平分为对照组、观察组各12名进行研究。24名研究对象均进行较大负荷力量运动训练，各肌群力量训练强度均为8次最大重复次数，力量训练时间为30-60min/次。对照组每次训练后直接休息，观察组每次训练后均针对股二头肌、大腿股四头肌、肱三头肌、上臂肱二头肌进行拉伸训练，各动作均重复进行3次。

在研究期间对研究对象的具体训练内容、饮食情况进行严密观察和详细记录。所有研究对象在接受训练过程中均无进行特殊饮食，未进行任何特殊补给。实验前对所有研究对象的大腿、右侧上臂初始围度进行测量。在实验过程中，每周星期一对研究对象同侧上臂、大腿的围度进行重新测量。应用配对样本T检验对研究对象8周实验前及实验后上臂、大腿围度的变化情况进行分析，应用独立样本T检验对观察组、对照组研究对象上臂围、大腿围组变化情况进行分析。此外，每星期五填写主观体力感觉等级表（RPE）对研究对象训练后的疲劳感进行判断。

2　结果分析

2.1上臂围变化情况

观察组上臂围均值提高了 1.57±0.31cm，对照组提高了 1.18±0.33cm，对照组上臂围提高均值显著大于对照组（P＜0.05）。这个研究结果表明，健身健美运动在进行强度较大的运动训练后进行 30s拉伸训练，每个动作重复进行3次，对上臂围的增加具有明显促进作用。

2.2大腿围变化情况

实验前、后观察组的前大腿围均值分别为 62.27± 2.78cm、65.26±2.53cm，实验后研究对象的大腿围均值显著增加（P＜0.05）。实验前、后对照组的前大腿围均值分别为 62.42±2.51cm、64.14±2.28cm，实验后研究对象的大腿围均值也有显著增加（P＜0.05）。但是观察组的增加程度明显大于对照组，比较存在显著性差异（P＜0.05）这个实验结果表明8 周后，健身健美运动进行30s/次，重复3次的拉伸训练对其大腿围的增加具有较为明显的促进作用。

2.3主观疲劳感变化情况

本次研究主要应用主观体力感觉等级（RPE）对研究对象的疲劳感进行判断。2组研究对象在进行健身健美运动后，其疲劳感等级均处在“很轻松”和“费力”的范围内无。在观察组中，经过拉伸训练后，有70%研究对象明显感觉到身体变得轻盈，感觉上有了很大的轻松。在对照组中，经过休息后，仅有40%研究对象感觉轻松。这个研究结果表明进行健身健美运动后进行适当的拉伸训练对运动者疲劳的缓解有良好的促进作用。

3　讨论

在健身健美运动后进行适当的拉伸训练除了对上臂围、大腿围的增加和疲劳的缓解具有良好的促进作用外，其促进作用还体现在以下几个方面：首先，促进健身健美运动更加安全。在进行健身健美运动时，身体在训练过程中的运动量及运动强度均处于较大强度，机体中的各肌肉均是处于高度紧张的状态中。在运动训练过程中极易导致肌肉遭受损伤，因此需要进行辅助性的拉伸训练，促进机体得到有效调节。在进行拉伸训练的过程中仅需耗费较少的能量便可促进机体肌肉得到有效地舒缓，从而促进肌肉的韧性得到发展，防止在运动训练过程中发生肌肉损伤。其次，促进肌肉线条更加美观。在进行健身健美运动训练时，除了要让肌肉的围度有所增加之外，同时还要注意对体型进行整体调整，促进体型更加匀称，提高肌肉线条清晰，使整体体型更加美观。在体型的形成中，身体肌肉分离的线条是影响体型美观的一个重要因素，多数人进行健身健美运动训练的最终目的也是促进肌肉能够清晰分离，因此多数人在训练过程中主要追求肌肉围度的增加，而忽视身体整体的协调发展［2］。进行拉伸训练可以促进肌肉得到充分伸展，避免体内脂肪堆积，促进肌肉得到更好增长，使肌肉表现出更加流畅的线条，使体型更加美观。再次，促进机体工作能力得到提高。进行拉伸训练对肌体的各项功能均具有良好的调节作用，有效促进机体以最快速度达到最佳的训练状态。在进行健身健美运动的过程中，运动准备阶段可进行动力性拉伸训练，有节奏、有控制地进行机体缓慢拉伸，递进性地将训练幅度适当加大，促进机体更快、更好地进入运动状态。在运动过程中，可进行适当的静力性拉伸训练。机体进行高强度训练之后会出现体温升高、心率加快等现象。因此在经过较为剧烈的运动后进行静力性拉伸，可有效对机体的疲劳进行有效调节。缓慢进行静力性拉伸训练可促进关节保持良好的灵活性，促进肌肉痉挛得到有效缓解，有效调节机体呼吸，避免运动损伤发生［3］。在进行健身健美运动之后进行相应的拉伸训练，可有效降低机体酸痛感，促进身心得到良好放松。

值得注意的是，在健身健美运动各个阶段进行拉伸训练时，必须要正确掌握各种拉伸训练的方法，进行拉伸训练过程中需要注意相关事项，科学、正确地进行拉伸训练，只有这样才能使拉伸训练的目的得以实现，促进健身健美运动高效、高质量的进行，进而实现健身健美运动的目的。

4　结束语

在进行健身健美运动前、中、后各个阶段中进行适当、有效的拉伸训练，可有效促进机体达到最佳的运动状态，提高肌肉弹性，降低运动损伤发生率，缓解运动疲劳，使健身健美运动取得最佳的效果。拉伸训练是一个渐进性的运动过程，在进行拉伸训练时必须要掌握正确的训练方法，防止运动过程中发生肌肉损伤。在健身健美运动中不管应用何种拉伸训练形式均需根据个人身体状态进行适当、合理的拉伸，并合理掌握训练时机，才能充分发挥拉伸训练对健美健身运动具有的促进作用，促进健身健美运动效果得到有效实现。

参考文献

［1］张志胜.静力拉伸法发展柔韧性的最佳拉伸时间——发展少儿游泳运动员踝关节柔韧性的研究［J］.体育学刊，2012，11（8）：215-216.

［2］Devrise. H. A. Prevention of musculardistress after exercise［J］.Res .Quart，2013，12（12）：372-373.

［3］樊景禹，卢鼎厚，屈竹青等.针刺和静力牵张对大负荷运动后骨骼肌收缩结构变化影响的免疫电镜研究［J］.体育科学，2012，8（35）：188-199.

作者简介：殷洁森（1984-），江苏无锡人，硕士，助教，研究方向：体育教育。

The Significance of Stretching Training to the Promotion of Fitness and Bodybuilding

YIN Jie-sen
（Wuxi sports vocational and technical college， Wuxi 214000， Jiangsu， China）

Abstract：With the improvement of living standards， people's health consciousness is rising， more and more people in daily life will participate in fitness and bodybuilding， the technical level of fitness and bodybuilding has been improved. Participating in fitness and bodybuilding can effectively improve body flexibility， exercise the muscles and improve the body health.

Keywords：stretching training； fitness and bodybuilding； promoting effect