浅谈多吃蔬果、奶类和大豆

井路路

最新版《中国居民膳食指南》2016版如期而至，这一指导性文件给全体营养和健康教育工作者提供了最新、最权威的科学证据和参考资料，也为国人的饮食健康提出了明确的目标和实施原则。其中主要的核心膳食推荐条目由原来的十条变为如今的六条。新的膳食指南明确提出，要“多吃蔬果、奶类和大豆”，替换了2007版指南提出的“多吃蔬菜、水果和薯类”以及“每天吃奶类、大豆或其制品”。新版指南内容在核心推荐上更为精简，减少了“每天吃”给人们带来的食物搭配的困惑，增加了“多吃”在指导上的可操作性，更易于被广大群众接受和传播。

循证医学研究证据表明，提高饮食中蔬菜水果的摄入量，可维持机体健康，有效降低心脑血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险；多摄入奶类及其制品，不仅有利于儿童青少年生长发育，还可以改变我国中老年人钙摄入偏低的现状，促进成人骨骼健康；多吃大豆及其制品，可以降低骨质疏松症和女性乳腺癌的发病风险。为了使大家更好地理解这一条目，我们在此从以下五个方面对此推荐做更详细的解读。

水果和蔬菜等值吗首先，指南推荐“多吃蔬果”，那么很多读者朋友会有疑问，水果和蔬菜等值么？从以往的研究来看，虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有极多的相似之处，然而相对而言，蔬菜品种更多，而且多数深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故而水果不能替代蔬菜；同时也应当看到，水果中含有的有机酸和芳香物质等多于蔬菜，水果中糖分的含量也高于蔬菜，可不经加热直接食用，可作为日常膳食的重要补充，因而蔬菜也不可替换水果。两者既相关又不能相互替代，恐怕就是新的膳食指南既把蔬菜和

为什么提倡要有深色蔬菜 深色蔬菜种类繁多，如深绿色、红色、橘红色、紫红色等不同色彩。从化学的角度来说，深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素、β-胡萝卜素等，以及其他芳香物质，等。这些物质在营养学上被统称为植物化学物，它们的共同作用使蔬菜具有不同的色彩、风味和香气，不仅能够促进人的食欲，还具有一些特殊的保健活性，比如抗氧化、抗癌、抗衰老等功能。虽然我们大力提倡多摄入深色蔬菜，但也应注意蔬菜的种类要多样化，不要听说哪种蔬菜营养保健价值高，就总是吃那一个品种。各种深色蔬菜都有自己各自不同的营养特点，比如鲜豆类、菌藻类等蔬菜就有自己的独特性，是其他蔬菜所不能替代的。所以要在保证深色蔬菜摄入充足的前提下，经常更换蔬菜品种，保证多样化的摄入。

鲜果榨汁不是最好的选择 在食用水果上，很多朋友会想出新花样，把新鲜的水果榨成果汁食用，显得更加“高大上”。但是从营养与卫生的角度来说，果汁不能代替水果。首先，在水果榨汁的过程中破坏了果实的完整性，细胞结构的破坏会引发多样化的化学或酶促反应，尤其是氧化反应，从而改变了果汁的色、香、味及部分营养素的含量，尤其是在氧化反应中不可避免地会损失一部分维生素C。其次，榨汁后人们大多保留果汁，而富含膳食纤维的果渣则被丢弃掉了，进一步降低了水果整体的营养价值。第三，工业化生产的果汁常常加入更多的糖和调味原料，大量糖分的摄入不利于理想体重的维持；第四，自己在家榨汁的过程不可能采取工业化生产的无菌措施，是一些细菌趁机大肆繁殖的过程，增加了食品被污染的概率。因此，对于咀嚼能力差或消化吸收能力差的人，鲜榨果汁不失为补充营养素的好选择。但是对于“吃嘛嘛香”的大多数人，水果整食才能发挥最大的营养效益。

牛奶摄入量不足在 我国，牛奶的摄入量远远低于欧美等西方发达国家牛奶的摄入量，最新公布的2010～2012年我国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每标准人奶类及其制品的摄入量仅为24.7克，远远达不到推荐的300克摄入标准。而奶类是膳食钙和蛋白质的重要来源。考虑到我国居民饮食中长期钙摄入不足，应当鼓励居民增加奶类摄入。然而，我国有相当高比例的人乳糖不耐受，一旦饮用就会引起腹胀、腹泻等胃肠不适症状，大大限制了人们摄入奶制品的积极性。这种情况下应该如何应对呢？事实上，市场上早已出现了针对乳糖不耐受人群的奶制品，例如低乳糖奶以及酸奶等。读者朋友应当学会阅读奶类产品的食品标签，了解乳糖（碳水化合物）的含量，选择低乳糖的奶类制品。酸奶中的乳糖通过发酵变成乳酸，可以避免乳糖不耐受的发生，而且市售酸奶经过口味改良，更适合大多数国人食用。除了品种的选择之外，为了减轻乳糖不耐受症状，还应当避免空腹饮奶，建议搭配谷类食物一起食用；或在正餐时或在餐后1～2小时内饮奶，有助于减少牛奶中乳糖的消化吸收速率，减轻乳糖不耐受症状。此外，少量多次饮用牛奶、饮用常温奶等，也都有利于减轻乳糖不耐受症状。

最后谈一谈豆制品 大豆包括黄豆、青豆和黑豆，而大豆制品则种类繁多，如发酵类，包括腐乳、豆豉等；非发酵类，如豆浆、豆腐、豆皮、豆干等。大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、人体必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，以及磷脂、大豆低聚糖、大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。根据其含有的营养成分以及人群研究的结果来看，适当摄入豆制品不仅可以作为日常优质蛋白质的重要来源，还可以起到改善肠道健康，稳定血脂、血压，改善血糖稳态，减轻机体氧化应激水平，保护心脑血管的作用。此外，绝经期和绝经后女性多摄入大豆及其制品，有助于降低女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险。因此，早餐中摄入一杯豆浆或豆腐脑，或午餐、晚餐摄入些豆干、豆皮等，都是极好的选择。

附

多吃蔬果、奶类和大豆的关键推荐

1.餐餐有蔬菜，保证每天摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1、2：

2.天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果：

3.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克：

4.经常吃豆制品，适当吃坚果，平均每天摄入大豆和坚果25-35克。