食物多样 谷类为主

李惠明

前些时间国家卫计委发布了《中国居民膳食指南（2016）》。膳食指南是结合中国居民膳食的实际情况制定的，目的是指导群众合理安排平衡膳食，从中获取合理营养，促进健康，提高全民族身体素质。其中第一条就是“食物多样，谷类为主”。

食物品种多样化才能获取多种营养素

膳食指南提出食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。要求平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，兽类50～100克。食物多样、谷类为主，是平衡膳食模式的重要特征。

目前，已经证实人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水六大类。这些营养素必须通过摄入的食物来满足我们身体的需要。在日常生活中可供选择的食物有很多，但除了母乳可以满足6个月以内婴儿的全部营养需要外，没有哪一种食物可以同时满足人体对营养的全部需要。所以，这就要求我们要进行食物搭配，只有多种食物合理地搭配在一起，才能满足人体营养素需要。

食物种类不同，营养各有千秋。人体最需要的六大营养素分别在哪些食物中含量较多？

糖类（碳水化合物）糖类是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质，组成糖类的三元素是淀粉、蔗糖、葡萄糖。主要食物来源有糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

含脂肪较多的食物 在正常情况下，每日摄入50～60克油脂，它供给人体日需能量的20%～25%。人们常食用的有动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。最佳植物食用油是橄榄油。肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。

含蛋白质较多的食物动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（母乳、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富；植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦等主食中也有少量的蛋白质。

含维生素较多的食物维生素是人体为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质。既是维持机体正常生长（生长、健康、繁殖和生产机能）必不可缺的化合物，又是机体进行生化反应的催化剂，没有维生素就没有人体的生命活动。

含丰富维生素A较多的食物有鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜、水果；蔬菜及水果中所含的胡萝卜素是维生素A的前身。含维生素B₁较多的食物有谷类、麦麸、糠皮、豆类、动物月十类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等；含维生素B₂较多的食物有动物月十、肾和蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜等；含维生素C较多的食物有新鲜蔬菜、水果和豆芽等；含维生素D较多的食物有鱼月十油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等；含叶酸较多的食物有酵母、动物肝脏及绿叶蔬菜等。

含矿物质较多的食物矿物质是南无机元素所构成，占人体体重的4%。无机盐在人体具有多方面的功能。它构造人体组织，使骨骼坚硬并可支持身体。同时又存在于细胞、血液、神经、肌肉等组织中，构成人体的柔软组织。无机盐溶于体液，可加强人体的各项生理机能活动，使人体得以维持相对平衡状态。

含钙较多的食物有豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等；含磷较多的食物有粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、动物肝脏等；含铁较多的食物，以动物肝脏中最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、芝麻、豆类、海带、紫菜等，谷类中也含有一定量的铁质；含锌较多的食物有海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等；含碘较多的食物有海带、紫菜等；含硒较多的食物有海产品、大米和动物月十、肾、肉等。

水水在人体的含量约占体重的60%，分布于人体各组织、器官和体液中。营养素的消化和吸收、物质的交换、血液的循环、新组织的合成及废物、有毒物质的排泄等，都离不开水。此外，水还可滑润关节、肌肉、体腔，保持皮肤的柔软，调节人体的温度，保护人体的组织和器官。可以说生命须臾不可缺水。一般成年人每日需水量为2000～3000毫升，可通过食物和饮料获得足够的水分。

膳食纤维有不少学者认为膳食纤维是不易被消化的食物营养素。其实，膳食纤维对于促进良好的消化和排泄有很重要的作用，膳食纤维可使食道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘；纤维素可调节血糖，有助预防糖尿病；还可减少消化过程中对脂肪的吸收，有助于预防高血压和心脑血管疾病；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠黏膜与毒物的接触机会减少，吸收入血的毒物亦减少。纤维素的最好来源是蔬菜、豆类和海藻类等食品，要经常食用薯类、根茎类这些含纤维素多的食物，如马铃薯、胡萝卜等。多食用经过粗加工的含纤维素多的食物，例如谷类食品、豆类食品和水果类的食品。如全粒小麦粉或裸麦制成的面包、糙米饭和全麦饭；豆类如纳豆、豆腐、煮豆类食品。

谷类为主是平衡膳食的基础

谷类是最好的基础食物，是我国传统膳食的主体，也是最经济的能量来源。早在两千多年前，我国古代医书就提出“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”，这就是平衡膳食的基本模式，是比较合理的。谷类是人体能量的主要来源。提出谷类为主是提醒人们保持我国膳食的优良传统，还可以避免摄入过多的动物性食物和过多的脂肪，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症等相关慢性病。

谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质含量是8%～10%，脂肪含量1%左右。还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。在膳食中，只有谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%～60%，即达到膳食总能量的一半以上，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织推荐的平衡膳食的适宜标准。

食物多样，谷类为主，重在合理安排膳食

一日三餐要巧安排。首先要安排好主食，“膳食指南”建议一般成年人每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～100克，薯类50～100克；餐餐都应有主食类食物，可选择多种谷类，小米、玉米、燕麦等都可以作为主食；一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，谷类、薯类、杂豆类的食物品种数每周5种以上。多种食物营养可以互补。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中蛋氨酸含量较低。若将谷类和豆类食物合起来用，它们各自缺乏的氨基酸可以得到互补，从而提高了各自蛋白质的生理功效。再如米面中不含胡萝卜素，但小米和玉米中含量较多；动物性食物含优质蛋白多，但含油脂亦较多，蔬果类含维生素和矿物质丰富，两者要互相搭配。只有食物品种多样化，才能获取身体需要的多种营养素。

因为各种食物所含营养素种类不同，有专家认为，每天食物品种要达到12种以上，才能满足基本营养素的供给；而且要经常更换食谱，每天不要吃相同食物，才能从多种食物中获取不同营养素。

粗细搭配要适宜，要经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。这里所说的粗粮有两方面的意思，一是传统所说的粗粮，相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米等；二是相对于加工精细的精米、白面，是指加工精度较低的糙米、全麦粉或其他全谷类食物。这些粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。

粗细搭配既可以满足口福，还可以提高其营养价值。如精白米面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成营养素缺乏病，如维生素B₁缺乏症、便秘等，而粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多，所以要粗细搭配。粗粮富含膳食纤维，有通便、减肥，甚至防癌等作用。但粗粮口感较差，粗细搭配正好可以互相弥补不足，提升营养价值。

适当多吃点粗粮还有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止血糖升高。能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建议每天最好能吃50克以上的粗粮。

主副食合理安排贵在坚持

谷类食物每人每天应该吃250～400克；同时要按平衡膳食的要求搭配各种副食，如蔬菜和水果每天应吃300～500克和200～400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125～225克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克）；每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，相当于干豆30～50克的大豆及制品。每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。