“运动疗法”控制糖尿病

胡海青

人体通过“动”可防控糖尿病，因为“动”可以帮助人们维持体内肌肉的总量和质量。“人动肌阔，肌肉有量，代谢旺；肌肉无量，代谢滞；人滞多病，多病多为糖尿病！”所以，防控糖尿病，应重视运动。运动不仅可预防糖尿病，而且对糖尿病所引起的相关疾病也有防控效果。因此，控制糖尿病，力量训练不可少。

那么，是否只要动起来就可防控糖尿病呢？

当然不是。很多糖友都在“动”，但似乎并没有“动”到点上，他们尽管每天坚持遛弯，或是走到户外活动一下，但血糖依旧没有任何降低的迹象。“运动+饮食”有助防控糖尿病，但什么是适合糖尿病患者的运动？除了有氧运动（如慢跑、快走等）外，力量训练也必不可少。

其实，力量训练没有多大困难和复杂性，甚至可以不去健身房，在家就能进行。比如，一副小重量的哑铃，或者盛满水或沙的矿泉水瓶，都可以帮助你完成一定的肌肉训练。

向老年人及糖尿病患者推荐几组家庭锻炼操。

[大树参天]

具体动作：

1，抬头挺胸站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于两侧；眼睛平视前方。

2，双手慢慢从两侧向前举起，直到高举过头，并向上尽量伸直；同时脚后跟慢慢踮起到最高；头略微向上抬起，引导整个脊柱向上用力拉。

3，此时感觉到全身的肌肉都在向上“拔”起来；在最高的位置坚持3-5分钟。平时可以做2～4次，每次坚持3～5分钟，也可以早晚各做1次，每次同样坚持3～5分钟。

这是一个可以锻炼到全身骨骼肌肉的简单哑铃动作，通过上举哑铃、提踵等分解动作来达到锻炼上肢及下肢肌肉、活络全身骨髓关节的作用。可以让大家逐渐衰退的肌肉得到充分拉伸及锻炼，增加肌肉质量。

注意事项：脚后跟要尽可能踮起，尽量用大脚趾点地；在最高点站不稳是正常现象，可以轻轻移动脚趾以维持平衡；要有全身向上用力的感觉，尽量把身体拉开。另外，本锻炼法也可不用哑铃，徒手进行。

[哑铃冲拳]

具体动作：

1，抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度。

2，双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。

3，接着右腿蹬地，冲左拳，重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况决定，可以快速，也可以柔和（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50-100下，甚至500～1000下，每次一口气做完。

这是一节简单负重的身体综合素质锻炼。快速冲拳时可以提高肌肉爆发力，提高腰部、胸部、肩部以及上肢的肌肉质量。缓解腰部、肩部等部位的不适；缓慢冲拳又可锻炼上身肌肉整体的控制能力，可以让全身肌肉保持应有的弹性及控制力。

注意事项：要保持上身姿势，在冲拳过程中只有腰转动，不能有前后左右的晃动，尤其是肩部不能明显前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向，拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳手臂的肘关节不要完全伸直，大概保留165度左右的夹角。