游泳训练计划制定的基本模式与相关要素的研究

孟东城

（广西水上运动发展中心，广西 南宁530031）

游泳训练计划制定的基本模式与相关要素的研究

孟东城

（广西水上运动发展中心，广西 南宁530031）

通过对游泳训练计划制定的基本模式与其相关要素的研究，证明一个游泳运动员的成长与成功，要经过十多年的艰苦训练和培养。如果没有制定出科学而严谨的训练计划（规划）则很难保证运动员训练的长期性和稳定性。因此科学的训练计划对运动员的成绩提高非常必要，具有重要的指导意义。

游泳；训练计划；制定；模式；要素

1 前言

当前教练员需要制订的计划大约有长远总体多年规划训练大纲、年度执行训练计划、周和课的具体训练执行计划。长远总体多年规划训练大纲包括长期的大阶段训练大纲，大周期大阶段专门备战各种大赛的多年规划训练大纲（如备战4年的全运会、亚运会或奥运会）等。年度训练周期是以参加2到3次重大比赛获取优异成绩来展开，具体的训练内容以周和课次安排来体现。

2 制订训练计划的影响因素

游泳训练计划的制订主要考虑以下几点，（1）运动员运动成长的多年训练发展的自身规律，（2）运动员人体技能生长发育阶段性的生长规律和其自身生理生化及技能的自身发展变化规律。（3）根据运动员经过训练后其自身机能生理生化发生变化和提高的规律以及停止训练后的机能发生消退现象的变化规律等。（4）根据运动员运动素质、技术技巧的动力定型，以及其发生消退的规律来安排训练内容，节奏和方法手段等。其中运动员多年训练发展过程一般有四个大阶段：（1）掌握游泳技术技能，适应训练的基础训练阶段（即8-10岁左右）。（2）全面技术技能，全面基础素质，全面基础体能训练和发展提高阶段（10-12至14-16岁左右）。（3）专项体能强化训练提高的攀高峰阶段（14-16至20-22岁）。（4）巩固、稳定、维持并稍有提高突破的最后训练阶段（20-22岁以上）。运动员生长规律体现在运动技能发展有最佳年龄段，如8-10-12岁是人体神经系统、速度、柔软性、灵活性及协调性发展较快的敏感期。又如12-14-16岁是人体心肺功能发展的敏感期，而14-16岁以上是人体肌肉系统和无氧供能系统发展的敏感期等。

各种训练计划制订的基本模式以及其要素要点需要从以下几个方面进行研究：（1）远景规划的训练大纲：这种计划属于大纲性计划，主要起到对训练的统筹指导作用，内容要求比较原则性，重在方向性和设想性，训练方针、培养目标及指导思想要明确，训练计划设想、训练阶段安排和任务必须清晰，有利于训练参考，指导和今后检查，也有利于总结修改和补充，这是一种简明大纲式的计划。（2）各种多年大阶段（4-6年）或为了备战各种重大比赛（如4年一届的全运会，亚运会，奥运会）的计划：此类计划仍属于大纲性的模式内容为主，具体的执行内容，训练设想，训练目标，任务比较明确，各年的训练任务、阶段划分、训练措施、比赛和检查制度等内容均较明确。

3 年度具体执行的训练计划制订模式和要点分析

首先从内容方面来看，应集中在以下五个方面：（1）运动员基本情况分析；（2）训练指导思想；（3）训练目标任务（包括比赛时间比赛指标任务，周期阶段划分和运动量安排）；（4）训练的主要措施，训练方法手段；（5）训练检查制度等。基本要点与模式则体现在以下几个方面：（1）当前年计划制订多流行以多周期为主的组合安排模式，一般分上下半年比赛的两大阶段。上半年为第一阶段，训练时间约26周，其中分三个大中周期进行强化训练和一个小周期的赛后调整过渡，第一个中周期10周以发展有氧体能为主，第二中周期为8周，以强化专项体能为主。第三个中周期6周（又称赛前训练周期，主要任务是强化比赛体能，赛前3周，调整训练3周）然后安排赛后过渡调整训练2周。下半年按上半年安排的模式再进行重复的循环训练；（2）在执行各中周期的训练过程中，也可安排以下三种小周期节奏的循环式训练方法，如第一种，2周一循环的训练节奏，练9-10天调整4天。第二种方法是9天小周期的循环训练节奏，练6天调3天。第三种以周为基础的训练节奏，可采用练与恢复相结合的方法进行平移安排节奏；（3）在周或课的模式训练中，对训练强度或内容的安排上，要注意严格把握不同能量系统的训练量比例，以下是当前世界公认的常用训练比例模式，即有氧系统的训练量占总量比例为50-60%，而无氧系统的训练量比例为15-30%，高乳酸的比赛速度能为5-10%，非乳酸速度能占3-5%，其他准备活动和放松活动在8-10%左右；（4）在周或课的强度训练中，要求教练员必须严格把握在这种能量系统强化训练的超量恢复规律。如有氧能系统的训练在12小时左右可基本恢复，有氧无氧混合能的大运动量训练可在24小时左右基本得到恢复，而稍高强度的耐乳酸，无氧大运动量训练需要在48小时左右，才能基本恢复，而高乳酸或比赛极限强度的大运动量课可能要在48-72小时左右才能基本恢复，所以这种训练课在一周内一般只安排2次，不要超过3次课的训练效果为好；（5）在课的安排模式方面，除需要解决重点任务，或特殊强化任务（如实战性训练，目标游，突破性目标游）需要安排单一刺激的训练课模式训练外，其他训练课一般均采用综合式多能量系统，多训练内容的优化组合训练课的模式（世界共识的安排手段）。这样有利于综合开发，多方面提高训练效果，但在多样综合训练中每课必须贯彻保证某重点发展的安排，做到有计划，有比例，防止训练一般化。

4 周训练计划的安排模式和要点

周计划是由各种大小训练周期组成，其训练内容，运动量，节奏的安排是否科学，对整体训练效果起到关键作用。根据运动训练学理论和运动员训练后自身生理生化变化和恢复规律的要求，一般周训练计划的运动量安排为如下模式较为合理（见表1）。

表1 周训练计划的运动量安排表

周训练计划的要点：（1）运动总量和训练负荷时间；（2）训练强度难度，密度；（3）运动员的训练水平（年龄、性别、水平和运动量个体承担能力和训练特点）；（4）训练对象当时的自身状况和技能状况，如生病、训练疲劳期等。如果情况不好，训练运动量虽然小，也难完成，教练员训练时的要求要灵活掌握，否则训练效果适得其反。

5 训练课组合内容的安排基本模式

训练课组合内容的安排基本模式的要求体现在：（1）陆上关节韧带、专项技术基本功及肌肉放松应保持每天安排，专项核心力量、比赛专项素质基本功应每天或隔天交替练。（2）水上训练内容：专项技术、基本功、比赛速度能力或比赛基本功的动员能力、水感能力和快打腿能力，应保持每天安排（可上下午课交替安排其中组合内容）。（3）基础有氧和混氧可安排天天练，耐乳酸大运动量可安排隔天练，而高乳酸比赛能的大运动量训练最好安排隔2天一次。

水陆训练关键的训练模式安排体现在：（1）一般采用先陆上后水上，有时为了保证水上的训练质量效果，也可安排先水后陆的训练方式。（2）水陆训练关键是以水为主，水陆结合互惠互利。水上训练内容和时间大约占三分之二以上，陆上只占三分之一左右。

6 课训练手段，内容的安排模式

课训练手段，内容的安排模式顺序体现在准备部分（800-1000米）：（1）准备活动200米，比赛能力速度和比赛基本功能力（600-800米）。如绝对速度和超比赛速平均速度，专项技术，比赛快速基本功和快速手腿能力要坚持天天练，或上下午分开组合练其中一部分。（2）主项体能比分（有氧课3000-5000米，无氧课2000-3000米）比赛高乳酸能（800-1000米）一般上午练低体能系统，下午练高体能系统，可以用单一体能形式，也可以用低能和高能组合练。（3）主攻主要专项水上素质（1000-2000米）。打腿，划手力量能力，水感水性速度力量能力或比赛能力的专项速度基本功（快弹腰，水中平衡能力等）可与上午下午各练一部分。如上午练打腿能力，下午练水感力量能力等。（4）比赛体能能力的小组合或比赛速度的组合，比赛力量速度的基本功能力组合（200-400-500米）。（5）结束部分，消除乳酸的低氧练习（500米）或修正技术练习等。（6）陆上恢复性练习，肌肉放松，关节柔软性练习，包括吊单杠（4*1’），这有利于拉长全身各关节韧带和相关肌肉，同时可以练一些手指手腕抓力，这对水上抓水能力有帮助（最好能坚持天天练30-45分钟）。

7 结论

游泳训练计划制定的基本模式体现在运动员基本情况分析，训练指导思想，训练目标任务，训练的主要措施，训练方法手段，训练检查制度等几个方面。年计划制订多流行以多周期为主的组合安排模式。

［1］ 游泳年龄组训练大纲.北京：人民体育出版社.

［2］ 游泳运动教程.北京：北京体育大学出版社.

［3］ 游泳运动.北京：人民体育出版社.

The Basic Model and Related Factors of Swimming Training Program

MENG Dong-cheng
(Guangxi Water Sports Development Center,Nanning 530031,Guangxi,China)

Though the study on the basic model of swimming training plan and its relevant factors,it is proved that the growth and success of a swimmer needs more than ten years of hard training and culturing.If you don't work out scientific and rigorous training plan(planning)it is hard to ensure longevity and stability of the control and training of athletes training.Therefore scientific training program for athletes improvement is very necessary,have important guiding significance.

swimming;training plan;develop;mode;elements

孟东城（1970-），辽宁抚顺人，本科，中级教练，研究方向：运动训练。