善于放松是提高跑速的重要环节

张涛

要想跑得快，不但要提高爆发力，而且要掌握正确的放松跑的技术，能够起到事半功倍的作用。跑（包括短、中距离跑）是一项技术性很强的运动项目，要在比赛中发挥高速度并保持到最后，僅仅依靠顽强的意志和良好的身体素质，还是不够的。

要创造出好的成绩，跑步动作就必须做到放松自然。澳大利亚长跑奇才罗布· 德，卡斯德罗认为，他在长距离跑中表现出非凡的才能，与他出色的放松跑技术是分不开的。现在国内外专家都越来越重视放松对提高短跑速度的作用。高速跑中的放松能力是现代短跑技术的精华。世界一流水平短跑运动员途中跑的最高速度已超过12米/秒，这就需要运动员具备高水平的协调放松能力，以便最合理地利用和调动身体最大机能能力。

世界著名短跑教练温特说，教会任何一个田径运动员掌握放松跑的方法，都会取得好的、甚至是惊人的效果。特别对短跑运动员的成绩起很大的作用。美国优秀短跑运动员刘易斯在谈100米成功秘诀时说，在50米以前我加速，然后只需要放松肌肉。愈是放松，速度下降就愈慢。因此在70米至终点这一段他比当时其他任何一个人都快的多。温特还在他的〈〈 放松与成功：取得任何冠军必经之路〉〉一书中解释了运动员竭尽全力跑时为什么会出现紧张和焦虑的原因。并断言，放松的意念能使运动员的跑步动作轻松自如，毫不费力。

在今年北京奥运会上，真正的“新科飞人”牙买加人博尔特横空出世，摘得

100米、200米、4×100米三枚金牌，并全部打破世界记录。尤其是他在100米决赛中令人瞠目结舌的表现：50米过后，博尔特开始大步流星地甩开所有对手，一骑绝尘；最后20米，他居然放下双臂，轻松滑翔过终点，回头望月……9秒69 一个不可思议的新世界记录就这样诞生了。这届奥运会，博尔特留给了世界一个最大的悬念：他到底还能跑多快？是9秒60还是9秒50？甚至更快？

从这场精彩绝伦的比赛中，我们可以看出，博尔特是那样的轻松自如，感觉毫不费力；然而他身后的对手，虽然拼尽全力，甚至紧张到咬牙切齿，然而依然望尘莫及。我认为博尔特赢得比赛，除了他天生非凡的身体条件和刻苦的训练以外，还与他出色的放松跑技术是分不开的。

我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏，步频快的特点，拿100米跑来说，起跑至30米处，也能达到3.5 — 3.7秒的很高水平。但普遍存在后程阶段减速的缺点，成绩总不如国外优秀选手的好。问题何在呢？从表面上看来，似乎是后劲不足，或者专项耐力不够，但这仅是一般肉眼观察到的表面现象，本质并非完全如此。在技术上主要是由于跑进中不善于放松，肌肉紧张，影响了技术动作的质量，以致不能保持很高的速度跑至终点。到目前为止，大家对于跑步自然放松的重要性认识不足。要想跑的轻松自如，跑的更快，就必须注意放松，而不能把注意力都集中在加强蹬伸力量和摆臂等环节上。教练员特别是带径赛的教练员都有这种体会：比赛项目的后半程，在运动员出现疲劳时，只要仔细观察就能发现哪个运动员动作放松自然，最后往往能取得好成绩。

一、为什么跑步动作放松效果好？

从理论上讲，最理想的成绩是在运动员的生理、心理协调一致的时候出现。而运动员的放松能力无论是在比赛前还是在比赛之中，对于这些（生理、心理）的相互协调都具有决定性的影响。

1. 从心理因素来讲：放松能提高肌肉的张弛能力，加强肌肉工作的协调性，延长机体持续工作的时间。同时，肌肉放松可以加快血液周转的速度，减少因剧烈活动而出现的局部痉挛现象。放松还可以缓解疲劳；紧张导致肌肉处于持续收缩状态，这样就压迫血管，增加血流阻力，抑制血液流向，肌肉因而很容易出现疲劳。运动中动作放松自然，能减缓疲劳的出现，而且还能最大限度地避免运动损伤。动作放松还能使肌肉伸长的速度加快并且收缩有力。如果肌肉紧张必然影响肌肉伸长的长度和收缩的速度。

2. 从心理因素来讲：形成一定的心理定向，使注意力更集中。运动员在比赛中头脑冷静和肢体放松，就能对出好成绩充满信心，减少畏惧恐慌心理。这种技巧对于运动员疲劳的初期则更为重要。

二、如何放松跑

放松的方法很多，例如，默想；机能生物反馈；轻音乐或者是自我催眠等方法。如果你对其中的一种放松方法的效果满意的话，就应该坚持下去。但要提高放松效果，还要与训练结合起来。

怎样训练运动员善于放松？对于初学者，开始掌握技术时就要教会他们如何用力，如何放松，技术动作尚未熟练，不要用全力练习。要采用多种练习项目，如跳跃，球类，体操，游泳等全面发展身体素质，提高动作的灵活性和协调用力的能力。特别要注意发展小肌肉群和关节的力量。在跑的技术练习中，最重要的是掌握好加速跑，学会由逐步加大后蹬力量和幅度，均匀地增大速度达到高速度跑进，积极加速结束时应顺着惯性自然跑进一段，这段距离最能体会放松跑的技巧。

对于有一定训练水平的运动员，不宜过多地做全速度奔跑，要多采用75%— 85%的速度跑，而且要长于专项的距离。做大强度练习则用30米，40米，60米的短距离，以发展绝对速度，每次跑都要求随着惯性放松跑进一段，进一步体会放松的技巧。做变速跑练习时，在慢跑阶段，不要突然缩短步幅来减速，应该是维持一定的步幅；逐步减少后蹬力量，降低步频的慢跑，而且要跑的轻松自然，做到速度减慢但技术动作没有明显改变。

对于已经很好的掌握了短跑技术的运动员，消除肌肉过分紧张，要采取多种多样的措施。如做其它项目的练习，打球、游泳等；做转移性的练习，如改换练习的环境和改变练习条件；降低练习的负荷量，调整练习的速度和强度等。这些是生理上的放松，还必须结合心理上的放松，才能收到最佳的效果。此外，还可以用想象的方法提示自己放松，如想象着自己的下肢消除了紧张，两条腿感觉很轻松。想象着自己轻松自如跑步的情景，说：“这是我感觉最好的时刻。”想象自己的身体是一步调整好的机器，由于所有部分工作起来协调一致，跑动起来轻松有力。跑步中，当你在一个费劲的坡上跑时，想象着自己被氢气球吊起，或者有人在轻轻地推着你背部的感觉。想象着自己是一匹善跑的马或者鹿一样，具有优美的仪表和强壮的体力，跑起来不知疲倦。

以上方法我在训练中已运用了多年，绝大部分的运动员跑步的技术和运动成绩都有明显的提高。但要注意的一点是运动员必须和教练员密切配合才能收到最佳的效果。