你体内的叶酸过量了吗

叶酸补充剂常用于女性备孕和整个孕期及中老年人预防动脉粥状硬化、心血管疾病等。

但也有不少朋友会问，最近比较流行天然叶酸，商家也宣传说合成叶酸有毒性，甚至致癌，这是真的么？事实上，的确有不少证据都证明，大剂量服用合成叶酸会有某些毒副作用，当然，这是在“大剂量”服用的情况下。

大剂量合成叶酸有潜在毒性

我们一般认为叶酸属于水溶性维生素，多余部分很容易随尿液排出，不会累积，也不会产生毒性。但不少证据证明，天然食物中的叶酸是还原型叶酸，不存在摄入过量而中毒的问题；而合成叶酸为氧化型叶酸，在天然食物中并不存在，如果长期大剂量摄入有可能产生以下毒副作用：

1.干扰抗惊厥药物的作用，诱发病人惊厥发作；

2.干扰锌的吸收，长期口服大剂量叶酸可能影响锌的吸收，从而导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，低出生体重发生风险增加；

3.掩盖维生素B12缺乏的早期表现，可延误对神经系统损害的诊断和治疗。

正因为如此，营养学上对食物强化和补充剂中的合成叶酸提出了可耐受最高摄入量，普通成年人及孕妇均不建议每天摄入高于1000微克的合成叶酸。但对天然食物来源的叶酸量则不设上限。

需要注意的是：虽然大剂量的合成叶酸有潜在毒性，但大家不必过分担心，我们购买的叶酸补充剂量多为400微克～1000微克之间。只要按剂量服用，而不是自己随意添加份量并长期大量服用，则不会有安全问题。

如何知道自己购买的是天然还是合成叶酸呢？

在购买叶酸补充剂时，需留意您购买的叶酸为天然来源还是合成来源。

在叶酸补充剂标签上，不少都会印有英文名字，如果英文名字为“folate”则默认为天然叶酸，如果英文名字为“folic acid”则默认为合成叶酸。如果中文名字没有明确标明是天然叶酸的即可推测应为合成叶酸，因为天然叶酸价格较高，如果厂家给出的是天然叶酸，一定会大力推荐。

如何从饮食中获取足够的天然叶酸

天然叶酸广泛存在于各种动、植物性食物中。富含叶酸的食物包括动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿色叶菜、水果及坚果类，叶酸在肉类、奶类和精白米面制品中含量较低。其中绿色叶菜、水果、蛋类、豆类及谷物是我国膳食叶酸的主要来源。

天然食物中的叶酸经烹调加工，损失率可达50%～90%，为保存更多的天然叶酸，应保证适量的生食绿色蔬菜、水果，如需烹调则应尽量避免长时间加热，并不加醋等酸性调料。

饮食建议：

每日摄入200克～300克绿叶蔬菜，尤其是菠菜、红苋菜、鸡毛菜、芦笋、油菜、娃娃菜等，蔬菜需洗后再切，并避免长期贮存或长时间烹调；每天摄入300克新鲜未加工的水果，尤其是猕猴桃、柚子、橘子、草莓、菠萝、山楂、香蕉等水果，此时人体的叶酸需求量可以得到完全满足。

另外，每天吃一个煮鸡蛋，一杯豆浆及100克豆腐，每周吃50～100克动物肝脏，适当摄入粗杂粮（每天50～150克）（如小米、燕麦、玉米和苦荞等）也有益于保障叶酸的摄入量。