从绿豆到绿豆芽，营养增加了多少

云无心

在中国的五谷杂粮中，绿豆具有超然的地位。绿豆汤“解暑”“解毒”的说法深入人心，夏天喝绿豆汤在一些地区已成为习惯。

绿豆含有超过20%的蛋白质，虽然说绿豆蛋白的氨基酸组成不算理想，缺乏含硫的半胱氨酸和甲硫氨酸，单独满足人体氨基酸需求的能力比起鸡蛋、牛奶、大豆等优质蛋白要差，但是它富含赖氨酸。中国人的主食大米则正好相反，大米蛋白富含半胱氨酸和甲硫氨酸，而缺乏氨基酸。绿豆配米饭，互相弥补了对方氨基酸组成上的不足，大大提高了满足人体氨基酸的需求能力。

绿豆中的主要成分是碳水化合物，通常超过60%。其中约有四分之一是膳食纤维，另外还有相当部分是抗性淀粉。它们都能让人产生“饱”的感觉，但不被消化吸收，因而不会产生热量——这样的特性，比较有利于减肥和糖尿病人控制血糖。

绿豆的微量营养成分中，B族维生素和铁、镁、锌等矿物质很值得称道。尤其是叶酸和铁，是一般食谱中比较容易缺乏的。因为品种和种植的差异，具体某一批绿豆的营养组成可能有不小的差别，我们可以在美国农业部的数据库里找到一个平均值来做参考。65克绿豆中所含的叶酸，就可以满足一个成年人一天的需求。100克绿豆中所含的铁，也相当于成年人每天需求量的一半。

不过，绿豆中有植酸、单宁等影响铁吸收的“反营养物质”，使得绿豆中的铁吸收率比较低。当绿豆发芽时，植酸和单宁会被分解，从而降低对铁吸收的抑制作用。另一方面，发芽会产生大量的维生素C。根据美国农业部的数据，含有相同热量的绿豆芽和绿豆，前者的维生素C是后者的30倍以上。维生素C能促进铁的吸收，加上植酸和单宁被分解所降低的抑制作用，绿豆发芽会大大促进铁的吸收率。

绿豆发芽所带来的好处还不仅于此。绿豆中的维生素K含量不高，100克干绿豆只能提供成年每日需求量的9%，而100克绿豆芽就提供超过30%的维生素K。考虑到100克绿豆可以长出1千克以上的豆芽，在相同热量的基准上比较，从绿豆到绿豆芽，维生素K的含量增加了大约40倍。

除了维生素C和维生素K，绿豆长成豆芽还伴随着B族维生素的大幅增加。除了本来含量已经能够很高的叶酸（维生素B9）和维生素B1，其他B族维生素都有一倍到数倍的增加。

需要注意的是，绿豆发芽是在温暖湿润的环境中进行的，而这也是各种细菌生长的极佳条件。也就是说，绿豆芽中存在致病细菌的可能性相当高。绿豆需要长时间烹煮才会让人觉得可口，所以即便有细菌也会被充分杀灭。而绿豆芽很鲜嫩，只需轻微加热就可以吃，甚至有人愿意生吃。如果绿豆芽感染了致病细菌，又没有经过充分加热，此时食用绿豆芽出问题的可能性就会非常大。

在美国，许多米粉、面条、炒饭等亚洲食物，和沙拉、三明治等西方食物，都有人使用只经过轻微烹饪甚至是生的绿豆芽，这实际上是不安全的。这里需要再次强调，包括绿豆芽在内的各种豆芽，一定要充分加热才能安全食用！

编辑/陈致文