好睡眠得来好身体

钱振兴

在很多人看来，“人老了觉少”，似乎是一个正常的现象，其实近一半老人有睡眠障碍，主要伴随难以入眠、半夜醒来、醒来以后睡不着、太早起及白天打瞌睡等症状；而老人失眠的原因，除了生理老化的自然现象，也有可能是其他疾病所引起。

老年人是失眠的易患和高发群体，65岁以上人群中，有35～50%的人经常受到睡眠障碍的困扰，它是影响老年人身心健康的重要因素之一。这与老年人的生理病理变化和生活起居密切相关，衰老过程与睡眠质量和数量的变化关系密切。

有些老年人经常在白天昏昏欲睡，看着电视，看着书报，或是与别人说话时，不知不觉就睡着了，但到了晚上，却出现睡不着、睡得浅、醒得早的问题。这可能是大脑内褪黑激素分泌减少的原因。褪黑激素是人脑分泌的一种激素，可以调节人体自然睡眠。但人衰老后，大脑功能退化，褪黑激素分泌明显下降，会使人的自然睡眠变得不规律。一般来说，70岁以上的老年人，每天出现2～3次的打盹情况，并且打盹时间一般在10分钟左右，旁人一叫就能醒，之后没有思维和肢体障碍，应该属于正常情况。如果老年人白天打盹的次数过于频繁，而且时间较长，不容易叫醒，醒来有肢体不协调、手脚麻木等症状，最好到专科医院进行检查。老年人白天打盹晚上睡不着，可以通过以下方式进行改善：每天午睡半个小时，能够让下午精力充沛；老年人的房间如果在白天也是昏暗的，很容易让人打盹。定期开窗通风、保持足够的光亮，能避免白天打盹；老年人不要整天坐在家里，午睡后增加户外活动，也可以防止白天打瞌睡。

很多老人会留意到，睡眠质量的下降，或者失眠问题会让不少人产生焦虑、抑郁的心理，比如越想睡着，却越精神，因而整个人开始变得狂躁不安。其实，老年人要以坦然的心态接受随着年龄增长而出现的睡眠问题。由于过分担忧，很多老年人总希望通过使用催眠药来解决睡眠问题，于是想方设法地吃安眠药、看医生，希望恢复原来的睡眠时间。但各种镇静催眠药本身都有一定的副作用，因此，单纯依靠药物来改善睡眠状况并不合适，而且会因为焦虑、烦恼更进一步降低睡眠质量。

老年人要端正心态，勿过分焦虑和担忧，调节好自己的睡眠时针，按时睡觉、起床。可每天在固定的时间进行睡前运动按摩，睡前做2～4小时的轻微体力劳动，在睡前按摩安神助眠的穴位：三阴交（在小腿内侧，内踝骨上3寸）。老人尽量做到晚饭不饮酒，睡前数小时内不喝浓茶，少吃点零食，可喝杯温牛奶或蜂蜜水。不要在睡前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常睡眠。平时还可多吃些安神宁心的药膳，如百合、莲子、红枣等。

睡眠的学问有很多，“冬宜冻脑，卧不覆首”，在睡眠时脑部要“冻”，要清凉；而腹部则宜暖，因为睡眠时人进入安静状态，气血运行缓慢，寒邪易入侵。因此，尤其在春季，老人睡眠时一定要注意保暖。此外，春三月是万物开始生长之季，应该是“夜卧早起”，一般从22∶00至第二天6∶00（8小时）为宜。

晚上上床时间不宜太晚，对老人来说，更不宜太早。通常建议22∶30～23∶00之间，有睡意才上床。不要逼自己入睡，上床后超过半小时还不能入睡，可起床，待有睡意时再上床。要限制在床上的时间，不能超过你以前的睡眠时间，但也不要少于5小时。到了白天，老人不管晚上睡得如何，早晨都应该准时起床，以维持生物钟的稳定，不可以睡多躺多，中午可睡半小时到45分钟，躺在床上的时间不要超过1小时。