谈中长跑素质训练及比赛的战术安排①

刘克欣

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.04.030

摘 要：经历过一百多年的发展历程之后，中长跑的训练方法随着社会的进步发生了巨大的变化，最早期的自然跑训练方法逐渐演变成了现阶段科学化的训练方法，这一过程中，科学技术的不断发展和体育学科的不断完善，训练的科学化水平让中长跑的成绩得到了长足的提高。然而在赛前教练员和运动员对比赛的性质、竞争对手的实力，特点以及相关信息的详细了解也是至关重要的。竞技场上的情况是不可预知的，所以教练员和运动员就必须要有应对突发状况的能力和思想准备，平时训练中要不断的积累经验，做到心中有数，对赛场上可能出现的变化进行应急处理。

关键词：中长跑 素质训练 比赛 战术

中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2016）02（a）-0030-02

竞技体育的重要组成部分就是合理的运用“战术”，能够决定在竞技场的时候能否淋漓尽致的发挥出训练水平的关键因素。临场的发挥的好坏直接决定了一个中长跑运动员时候在比赛中能否发挥出训练时表现出的最高水平，就原因来看是由很多方面的因素，但是制定符合实际情况的战术也是十分必要的，这就要求运动员们具有良好的心理状态。为了保证运动员能够在比赛的时候发挥出自己正常的水平。下文将具体论述比赛中战术运用的问题和在比赛前的准备阶段的具体情况，并提出一些个人看法。

1 赛前准备

1.1 赛前的心理准备

在赛前教练员和运动员必须要对比赛的性质、特点以及相关信息有着详细的了解，这些信息还包括了竞争对手的实力，本人的竞技实力的高低，竞争对手惯用的战术有哪些，这次比赛还有哪些选手以及对方在比赛时的分配和速度等。除此之外，还要深入的而了解比赛的赛次须知，赛制等。如起跑方法、钉鞋、跑道的分配、号布的是否符合要求，是否有预赛，进人决赛还要经过什么比赛等问题。对上述具体情况的准确掌握，可以让大家在赛前从容不迫的进行准备，完善的赛前准备让运动员在比赛时能够拥有良好的状态和冷静的头脑，增加战神对手的信心。

1.2 比赛易出现的问题

竞技场上的情况是不可预知的，所以教练员和运动员就必须要有应对突发状况的能力和思想准备，对可能出现的变化进行应急处理。在赛场的时候，如果表现出来犹豫不决、无所适从状态，那么就会将取得好名次的机会断送。以在比赛的时候不能够控制自己或者对手的行动，在没有特殊原因的情况下就会被对手甩在后面，这样就会导致成绩下降。在比赛的时候回头看对手的话，会对跑步的合理性产生一定的不好影响，还有一些运动员会出现在跑道终点之前开始减速，这是一种非常轻率不可原谅的行为，往往会让运动员在重大比赛过程中出现失去参加决赛的机会或者失去获得好名次的机会。

1.3 制定战术的原则

教练员和运动员在比赛之前要在一起制定出这次比赛的目标，然后决定采取何种方案来进行比赛来实现目标。运动员在比赛之前的跑行过程中要尽量在靠近第一跑道内沿的30厘米范围处跑行，这样才能够保证一圈的长度在400米的精确长度，如果偏离这个位置，那么在中长跑的比赛中就有可能跑多或者犯規。具有良好的战术意识的运动员，在比赛时尽可能在里道跑行，他们知道如果离开了跑道，只是为了获得有利地位或者是为了不让对手超过自己。教练员和运动员会针对比赛过程中跑行速度的分配问题，制定一个合理的计划，这个计划要与一定的灵活性，根据比赛时的具体情况修订计划。运动员的起跑是十分重要的，整个比赛的战术实施都是通过起跑实现的，起跑的位置会直接影响到运动员能否在比赛中顺利贯穿战术的主动性。起跑的位置在靠近里面的跑道上时，起跑后就应该泡在最前面，这样不会受到他人的干扰；最开始在外道的时候，跑入第一个弯道的时候就要准备，不能够因为暂时性的不利位置失去获胜的信心，要争取在经过弯道之后重新获得有利地位。在接近终点位置从此的时候，要用尽全力，切忌东张西望，在重点跑道上，手臂要配合下肢运动，要保证速度的稳定性。

2 如何提高中长跑运动员的素质

2.1 加训练强度是必然趋势

运动的训练由于现今竞技体育和竞争的激烈化和竞赛的密集化有着更多的要求，传统训练中大运动量以及以其为主导的大负荷训练，已经满足不了现代运动训练的发展了。现代运动训练的科学化和广泛的普及，让落后地区的运动员有着很大的进步，在比赛中，运动员之间的差距原来越小，他们想要获得胜利，那么久要求他们不管是在体能上还是智能、技能、心理等方面，都有着巨大的考研，运动员在平时的训练中要根据实战情况，睡训练程度进行调整；从另一个方面来说，运动员们在训练中使用的时间越来越多，运动总量达到了饱和状态，在运动量不能够得到增加的情况下，会将运动的强度增加，能够有效提高总负荷量，从而对运动员的竞技能力进行提高。提高训练强度是现代中长跑训练中势在必行的。

2.2 多课次训练结构

中长跑训练中通过采用减少运动量并且增加课次的方法进行训练就是多课次训练，这样的训练结构是根据运动员一天的体力波动的具体情况制定出的训练周期。多课次训练分为两种方式，一种是在一天内多次训练，每次课程之有一个主要内容，时间长短不限，服从内容要求；另一种是把过去每天一到两次的训练内容，分散少三到六次或者跟过的课次中。这就是我国著名长跑教练员马俊仁将这种训练方式成为“少吃多餐”。

现阶段世界优秀的长跑运动员采用较大步幅的长跑技术去得到优异的成绩。研究之后表明，在对中长跑运动员的步长的对比中发现，中国运动员的步长平均值小于国外运动员。途中跑的过程中，中外运动员的步长之间有着比较明显的差异，中国运动员的步长稳定性比较差，在途中跑的后段步长就会缩短，而外国运动员步长稳定，在经过途中跑的后段步长会有明显增加。1.68～1.9 m之间，是世界优秀女子长跑运动员最适宜的步长，1993年的我国优秀中长跑运动员曲云霞，打破女子1500 m跑的世界纪录时，途中跑的步长是1.89 m、步频3.73步/秒，这样的数据表明了她具有稳定的频率和较大的步幅，所以取得了优异的成绩。这样就说明在中长跑的训练中，要对运动员的步长有着和你的运用和增加，教练员和运动员要给予相当的重视。

大量的运动量和高强度的训练时现代中长跑训练中必不可少的，训练强度是现代中长跑的发展趋势。在大运动量的训练中，运动员们为了不降低训练的额强度，所以就通过多课次的训练方式，将以此的训练方式分为几个小课次的训练量，这样在训练量不降低的前提下，提高了训练的强度，研究结果表明，课次的增加，训练量的增加，有氧代谢能力有多提高，有氧向无氧运动加强，是中长跑技术训练的必然趋势。

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