啦啦操系列文章－7 舞蹈啦啦操踢腿动作的技术要点与注意事项

马鸿韬（北京体育大学体育艺术系，100084）

啦啦操系列文章－7 舞蹈啦啦操踢腿动作的技术要点与注意事项

马鸿韬
（北京体育大学体育艺术系，100084）

踢腿动作是舞蹈啦啦操日常训练中必不可少的一个环节，看似简单的踢腿动作，其实做规范并不容易，除了腿部与髋关节的柔韧性与灵活性，还需要身体姿态规范，腰腹具有较强的控制能力，腿部与脚背的正确的发力方式与位置，这些内容也是日常的踢腿训练中需要注意的问题。

一、行进间踢腿

（一）行进间前踢腿

1.准备姿势：两脚并拢，提踵站立，两手臂侧平举，抬头、挺胸、收腹，臀部收紧，大腿内侧夹紧，膝关节伸直向上提（见图1）。

2.第一拍：右脚向前迈一步，身体依然保持收紧状态，在迈步过程中两腿膝关节尽量保持绷直状态，立踵，脚后跟不着地（见图2）。

图1

图2

图3

3.第二拍：左脚向前迈一步，身体依然保持原有状态（见图3）。

4.第三拍：右脚继续提踵向前迈步，身体姿态保持不变（见图1）。

5.第四拍：左脚脚尖发力，由脚尖带动左腿向上做踢腿动作，脚踵向前，膝关节、脚背绷直，向上延伸，手臂保持不动，两肩下沉，支撑腿伸直，依然保持立踵状态（见图4）。

图4-1

图4-2

6.第五拍：踢起的左腿直接向前落地，落地时依然保持立踵状态，准备继续向前行进（见图3）。

7.第六、七拍同第一、二拍；第八拍同第四拍，动作相同方向相反。第八拍的右脚落地后继续提踵向前迈步，重复第一个八拍的动作。

注意事项：

1.在踢腿的过程中，很多学生会出现身体上下颤动或是左右晃动，以及在踢腿时身体前倾的情况，这些情况都是因为腰腹控制能力较弱，因此需要加强腰腹控制能力的训练，以保持正确的身体姿态。

2.行进间踢腿的过程中，应注意控制手臂保持不动，两臂尽量伸直向两侧延伸。在实际训练中，许多队员手臂会跟着身体上下颤动，或是在做踢腿动作时用手臂发力带动腿部，导致手臂不能很好地控制在身体两侧。另外，在伸直手臂的同时还需注意肩部打开、下沉，出现耸肩现象时，需及时纠正。

3.在做踢腿动作时，一定要注意支撑腿的膝关节应保持伸直的状态。许多队员或许是为了一味地追求把腿踢高而弯曲支撑腿。但规范的动作应当做到无论腿踢得多高，都必须保持准确而专业的身体姿态。

（二）行进间侧踢腿

1.准备姿势以及前三拍动作与前踢腿的前三拍动作完全一致。

2.第四拍：左腿踢向身体的左侧上方，脚背膝关节绷直，脚背朝上，注意腿要踢到手臂的后方，支撑腿伸直（见图5）。

3.左脚落地后继续前行完成右腿的踢腿动作（见图6），依次进行行进间左右踢腿动作。

图5

图6

注意事项：

1.在踢侧腿时，许多学生因为髋关节灵活性较差，容易出现将腿踢到手臂前方的现象。这个动作是错误的，侧腿时一定要将髋关节打开，保证腿踢到手臂的后面。

2.当做踢腿动作时，应当运用脚尖的力量，用绷起的脚背带动小腿，通过膝关节牵引大腿向上踢起，使动作更具延伸感。在练习过程中，许多学生容易出现大腿带动发力的现象，这时膝关节就容易弯曲，并且脚踝、脚背也容易放松，如是，可以先练习将腿踢到90°，先寻找正确的发力方法与感觉，再逐渐增加踢腿高度。

（三）行进间后踢腿

1.准备动作以及前三拍动作与前踢腿和侧踢腿的前三拍动作完全一致。

2.第四拍：左脚脚背外转踢向后上方，膝关节绷直，左腿向外转开做外旋的动作，双手由身体两侧经过身体前方向上伸直，支撑腿依然保持立踵状态，膝关节伸直（见图7）。

图7-1

图7-2

图8

3.左脚落地后继续立踵向前迈步，踢右腿，依次进行（见图8）。

注意事项：

1.在做踢腿动作时，脚背需微微向外转开，腿部也需向外旋转，这就需要依靠髋关节的灵活性，许多队员因为髋关节灵活性较差，因此在做脚背向外转开的动作时很吃力，如此，需要多做压髋练习。

2.在整个行进间踢腿的过程中，需要保持提踵行进，全身的肌肉保持收紧的状态，以便帮助身体控制平衡，特别是在做踢腿动作时，支撑腿的脚踵也需要用力向上，拉长腿部的韧带，同时训练脚踝的力量。

（四）行进间接环踢腿

1.准备动作以及前三拍的行进动作与前踢腿的前三拍动作完全一致。

2.第四拍：左腿向后接环踢腿。两手手心相对，可做芭蕾手位，头部带领胸腰向后屈，胸腰尽量向下压，左腿膝关节屈，脚背转开踢向后上方，脚尖与头部相接，形成环状，眼睛向后看自己的脚尖或脚踝（见图9）。

3.左脚落地后继续提踵向前行进，踢右腿的接环踢腿（见图10）。

图9

图10

注意事项：

1.踢后腿与踢接环腿的区别在于膝关节是否伸直，在踢后腿时一定要将后腿的膝关节伸直，并且身体向上直立，而踢接环的时候胸腰要屈向下压，膝关节屈呈环状。许多队员容易混淆两者，因此，需要明确动作要点。

2.在行进间踢腿的过程中，开始踢腿时的准备动作与结束时的收尾动作是体现良好的训练习惯的关键。

3.在动作开始时与结束时都应以准备动作、两手向两侧延伸、身体收紧、抬头挺胸、两脚并拢、提踵站立三秒左右的时间为顺序，做到有始有终。

行进间踢腿的方式是最常用的踢腿方式，通过一组一组行进踢腿的方式可以有一定的间隔时间让学生得到休息，同时教师也可以更清晰地观察每一位队员的训练情况，及时纠正问题。

二、擦地踢腿

除了行进间的踢腿，还可以进行原地的擦地踢腿，这种方式可以更好地锻炼学生的脚背与膝关节的细节控制，并且在没有行进间的步伐助力情况下，擦地踢腿对队员的腰腹控制与腿部力量的要求更高，需要脚尖直接发力向上踢。该种方式适合有一定训练基础的队员。

（一）擦地前踢腿

1.准备动作：双手伸直向两侧延伸，双脚打开呈八字脚位，两腿并拢，身体收紧，膝关节用力向上提（见图11）。

2.第一拍：左脚向前擦地，脚踵发力向前推，推至左脚小脚趾外侧点地后停止（见图12）。

3.第二拍：左脚脚尖发力向上踢，身体以及手臂控制不动，脚背外开，支撑腿伸直（见图13）。

4.第三拍：左腿落回点地动作，身体姿态保持不变（见图12）。

5.第四拍：左脚擦地收回到原来的位置（见图14）。

图11

图12

图13

图14

第五至第八拍重复第一至第四拍的动作，动作相同，方向相反。

注意事项：在做擦地动作时，要注意保持身体姿态挺拔、收紧，尤其是腰腹与臀部等核心部位，保持收紧的状态，身体才能保持平衡稳定，动作才可向下进行。

（二）擦地侧踢腿

1.第一拍：左脚向左侧擦点至侧点地位置，身体始终保持直立，两手向两侧伸平（见图15）。

2.第二拍：左脚脚尖发力向上踢，身体与手臂控制不动，脚面向上，膝盖绷直，绷脚尖向上延伸（见图15-2）。

3.第三拍：左脚落回点地动作，身体姿态保持不变（见图15-3）。

4.第四拍：左脚擦地收回原位，保持准备状态（见图15-4）。

图15-1

图15-2

图15-3

图15-4

注意事项：擦地时脚踵尽力向前翻转，由脚踵主动发力向前推，慢慢经由脚踵离地过渡到脚尖点地，在此过程中膝关节用力绷直。

（三）擦地后踢腿

1.第一拍：左腿向后擦地，脚背外开，身体保持直立，支撑腿膝盖伸直，髋关节始终保持对着正前方（见图16-1）。

2.第二拍：左腿向后上方踢，身体姿态不变，脚背外开，膝盖绷直（见图16-2）。

3.第三拍：左脚落回点地位置，身体姿态保持不变（见图16-3）。

4.第四拍：收回左脚，回到初始准备位置（见图16-4）。

图16-1

图16-2

图16-3

图16-4

注意事项：擦地踢腿时没有上步助力的动作，因此对腹部腿部力量要求特别高，所以仍然要努力做到脚背外开，身体保持直立姿态，脚尖发力向上踢腿。

踢腿动作是舞蹈啦啦操训练中最常见、最为普通的动作，虽然每天重复训练，但是却很容易忽略它的细节。看似简单的基础动作其实做标准并不容易，并且踢腿动作的价值也是不容忽视的，它可以在无形中提高核心控制能力、全身肌肉的协调性，培养良好的、专业的身体姿态与训练习惯，帮助塑造出更细致完美的动作质感。

马鸿韬，博士，教授、博士生导师；北京体育大学体育艺术系主任。作为中国培养的第一位体育教育专业（健美操、艺术体操理论与实践方向）女博士曾获全国大学生健美操艺术体操锦标赛冠军，全国健美操锦标赛亚军；获教育部“新世纪优秀人才支持计划”资助；国家体育总局“优秀青年专业技术人员百人计划”培养对象首批人选；第三十届奥运会科研攻关与科技服务突出贡献个人。作为创编组长研制了“中华人民共和国第九套广播体操”、“全国第三套中小学系列广播体操”等；主要著作有《竞技健美操》、《啦啦操运动》、《大众流行健身项目理论与实践》、《健美操》、《现代健美操训练法》等10余部，其中《健美操运动教程》被评为校精品教材，《健美操》课程被评为校精品课程。