青少年常见微量营养素缺乏及营养对策

崔英杰（河北省唐山市迁安市第一中学西校区，063000）

青少年常见微量营养素缺乏及营养对策

崔英杰
（河北省唐山市迁安市第一中学西校区，063000）

矿物质与维生素统称为微量营养素，在人体能量代谢和生理机能反应中起着重要的作用。本文将介绍几种青少年在生长发育过程中容易缺乏的矿物质与维生素。

一、矿物质

1.钙。钙是青少年生长发育阶段必不可少的，99%的钙存在于骨骼和牙齿之中，剩下的1%的钙存在于血液、肌肉和神经组织中。此外，钙能维持多种正常生理功能，如，维持神经、肌肉、血液以及细胞膜正常功能。2013年中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提出我国4 ～18岁青少年每日钙适宜摄入量为800～1200mg。美国国立卫生研究院的研究结果显示，人体的骨峰值大约出现在30岁左右，而青春期是为骨峰值打基础的关键阶段，若钙的摄入不足，则有可能影响骨峰值，从而增加晚年发生骨质疏松的风险。

富含钙的食物包括豆制品（豆干、豆皮等）、乳制品（牛奶、酸奶等）以及虾米等。青少年在补充钙的过程中需要加强体育锻炼，增加骨骼内钙盐的沉积，从而促进生长；每天晒20min太阳，维生素D能够帮助钙的吸收。

2.铁。铁是血红蛋白的主要组成部分，而血红蛋白在氧的转运中起到了重要的作用。铁元素的缺乏在青少年中较为普遍，特别是在耐力项目上，并且男女运动员缺铁的原因不太一样。有研究显示，女性耐力运动员缺乏铁的主要原因有铁利用率低下，由训练导致的铁需求量增加和血液流失。而男性耐力运动员主要是由于膳食中的铁无法满足日常训练要求所造成的。缺铁最主要的症状包括头晕、眼花、乏力、注意力不集中、情绪不稳定等。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐11～13岁青少年男性铁推荐摄入量为15mg/天，14～17岁为16mg/天，而青少年女性在11～17岁这个年龄段需求量均为18mg/每天，因为女性在生理周期中会每天流失约2mg铁。

饮食中铁的来源主要分为两大类：血基质铁（heme-iron）和非血基质铁（nonheme iron）。血基质铁主要的来源是红色肉类食物，其含铁量较高（如，每100g瘦猪肉中含铁3m g，而猪肝中更是达到25mg/100g），且吸收相对较好，而非血基质铁主要存在于深绿色蔬菜和坚果中。在补充铁的过程中可以同时补充维生素B12和维生素C，增加铁的利用率，与此同时应当避免铁吸收抑制剂，包括茶、咖啡等。而作为素食主义者来说，豆腐、糙米饭、南瓜子等都是很好的补充食物，但是考虑到非血基质铁的吸收相对较差，素食主义者可以适当服用膳食补充剂。

3.锌。锌是人体必需的微量元素之一，在人体生长发育、生殖遗传、免疫以及内分泌等重要的生理过程中起到重要的作用。人体内的锌主要分布在头发、皮肤、骨骼、睾丸、肝、肾、肌肉、胰、脾、胃肠道和红细胞中，血液中75%～85%的锌分布在红细胞中，主要以碳酸酐酶及其他含锌金属酶的形式存在，人体内的锌含量约为1.5～2.5g，需要每天摄入约5mg来维持体内储存。

2008年对江苏省居民锌摄入情况的调查中，17岁以下的受访者中锌摄入量不达标的占到了2/3。根据中国营养学会2013年制订的标准，11岁～13岁青年的膳食锌每日参考摄入量为11mg（男）和10mg（女），14～17岁为11.5mg（男）和8.5mg（女）。缺锌会引起儿童青少年体内一系列代谢障碍，影响骨骼钙化，最终导致儿童青少年生长缓慢、身高体重不达标的问题。锌主要来自于坚果与海产品，在水果和蔬菜中含量相对较低。

二、维生素

1.维生素D。维生素D是一种脂溶性维生素，属于固醇类衍生物，主要由维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆骨化醇）构成，能够促进胃肠道钙和磷的吸收，增加全身各部位的骨密度，同时稳定血清中钙磷。

青年运动员同样存在维生素D摄入量不足的情况，特别是在高纬度地区（南北纬35°）和长时间从事室内运动（如，室内足球、体操）。缺乏维生素D也对青少年运动表现有着深远的影响。在一个针对英国12～14岁中学女运动员开展的实验中发现，缺乏维生素D可能会引起肌肉力量的下降。

研究显示，只要每天确保半个小时的光照，身体就能自身合成所需的维生素D。富含维生素D的食物有：深海鱼、红肉、豆制品、维生素D强化麦片。2013年中国营养学会提出的《中国居民膳食营养素参考摄人量》中， 建议我国1～18岁儿童青少年每日维生素D摄人量为10μg/天。

2.维生素B12。由于素食能预防某些慢性病，越来越多的人选择吃素。素食膳食包括严格素食和半素食，由于严格素食中不包括任何动物蛋白而植物食物不含维生素B12，所以对于某些青少年素食者来说，应当考虑补充一些豆制品或维生素B12片剂。