室内身体功能性训练课案例

2016-09-01汪巧琴

运动 2016年10期

关键词：示意图肌群上肢

汪巧琴

（北京市上地实验学校，北京 100085）

室内身体功能性训练课案例

汪巧琴

（北京市上地实验学校，北京 100085）

1　课的设计

身体运动功能训练是从人的生长发育规律出发，按照人体功能解剖的结构理论和运动生物力学原理，通过一系列的动作模式训练提高神经系统对身体稳定性、灵活性的控制能力。实践证明，学生身体功能训练以其方法简单、锻炼价值高、趣味性强而深受学生的喜爱，有效地激发了学生参加体育锻炼的积极性，深受学生的喜爱。课的设计分3大部分：第一，热身部分；第二，身体功能性训练部分；第三，放松部分。身体功能性训练中设计有徒手动作、“迷你带”动作，每个动作所设计到的肌肉群都比较多。所以，技术动作顺序打破室外课的教学规矩（先上肢后下肢），将上下肢的一些技术动作穿插起来进行练习是为了让某些肌肉群得到更加充分的锻炼。教学中设有单人练习、双人练习，形式多变的练习目的是为了提高学生练习兴趣、增强学生团结互助。配以音乐能激发学生练习的积极性，活跃课堂气氛。教学过程中利用多媒体展示人体肌肉图，为了是让学生更加直观地知道本节课每个技术动作主要锻炼哪些肌肉群。教学中教师有先讲解后练习的，也有先练习后设问的。这种直观教学法提高了学生探索欲和加大了学生练习动作的积极性。

室内身体运动功能训练，“迷你带”简便易用，所占空间小，适于室内教学，较好地解决了目前在雾霾天、风雨天较多的情况下无法进行室外课教学的难题，并且能保证学生达到体育锻炼的目的，而且还能矫正学生不良的身体姿态，满足心肺功能的训练要求，全面强化神经肌肉的支配能力，提高学生跑、跳、投等运动功能，从而不断满足《国家学生体质健康标准》对学生体质的全面要求。

2　教学设计

教学对象：初一女生。教学内容：身体功能性训练。教学目标：（1）学生学会身体功能性训练方法和手段，以及认识它的锻炼价值。（2）通过身体功能性训练，激活学生身体肌肉，发展肌肉力量；提高神经系统对身体稳定性、灵活性的控制能力。（3）通过一系列动作模式训练，让学生逐步养成室内锻炼身体的好习惯，培养学生终身体育意识。课的导入：通过一段视频，引导学生进入课堂，让学生了解什么叫做身体功能性训练？

2.1热身部分

组织：学生坐在自己的座椅上。教法：（1）教师示范、施令；（2）学生跟随教师练习。要求：学生认真跟随教师进行动作练习。

2.1.1颈部拉伸给劲部施加最大的耐受力。（图1）

2.1.2扩胸振臂动作用力、到位。（图2）

2.1.3体转运动上肢转体充分。（图3）

2.1.4体侧运动幅度要大。（图4）

2.1.5俯仰运动手尽量往后面伸。（图5）

2.1.5 俯仰运动手尽量往后面伸。（图5）

图1 颈部拉伸示意图

图2 扩胸振臂示意图

图3 体转运动示意图

图4 体侧运动示意图

图5 俯仰运动示意图

2.2 身体功能性训练

2.2.1头部写“米”字动作功效：提升颈椎多维度灵活性，缓解颈部肌群酸胀。完成该动作的主要肌肉为斜方肌上部、胸锁乳突肌、夹肌等。动作流程：端坐于课桌前，以头部为书写工具，尽可能大且慢地写出“米”字，后镜面写“米”字（图6）。易犯错误：动作不到位，过快。

图6　头部写“米”字训练示意图

2.2.2大鹏展翅动作功效：多维度强化三角肌，改善肩部灵活性及肩胛稳定性。完成该动作的主要肌肉为三角肌前束以及斜方肌上、下部等。动作描述：高姿态坐姿，保持肩胛内收，套“迷你带”于双手手腕，由体前小幅度高频率振动至头顶上方，后振动还原于体前下方（图7）。易犯错误：耸肩、肩胛外展，上体未挺直。

图7　大鹏展翅训练示意图

2.2.3肩背拉伸动作功效：强化肩胛稳定，改善肩胛韵律同时拉伸胸部肌群。完成该动作的主要锻炼伸肘肌群，即肱三头肌和肘肌；此外，在上部手臂侧的斜方肌上部和下部等协助固定姿势；而在下部手臂侧的菱形肌和肩胛提肌等协助固定姿势。动作描述：双手在背部抓住“迷你带”后，两侧手臂分别仅做伸肘动作，其他环节均相对固定。（图8）

2.2.4坐姿划船动作功效：模拟划船动作强化学生上肢及下肢拉的整合动作模式，强化核心稳定性及上下肢的协同运动能力同时拉伸胸部肌群。该动作腹部肌肉（腹直肌等）维持身体倾斜姿势；下肢屈髋屈膝的肌肉包括髂腰肌、股直肌和腘绳肌、腓肠肌等；上肢的肌肉包括斜方肌、三角肌前后束、背阔肌、肱三头肌和肱二头肌等。动作描述：端坐于椅，身体重心后倾微仰30°，足跟离地，手臂前平举；保持重心稳定，下肢拉（屈髋屈膝）及上肢拉（水平屈肘后伸双臂）。依节奏重复多次（图9）。易犯错误：收下巴、后背未挺直、屈髋高度不足、上下肢不协调产生晃动。

图8　肩背拉伸训练示意图

图9　坐姿划船训练示意图

2.2.5踝部运动动作功效：发展足跖屈肌群，多维度强化踝部力量，预防崴脚。完成该动作的主要肌肉：足跖屈肌群、小腿三头肌、臀大肌等。动作描述：坐姿将“迷你带”套于前脚掌，进行抗阻屈伸足动作，以足跟为轴，向上、向外旋足踝，后慢速还原。重复数次（图10）。易犯错误：髋、膝关节随之产生摆动。

图10　踝部运动训练示意图

2.2.6坐姿跑动作功效：改善跑步姿势，增进核心区稳定性，建立上下肢推拉协同模式。完成该动作的主要肌肉为：髂腰肌、股直肌、腹直肌以及肱二头肌、肱三头肌等。动作描述：套“迷你带”于脚背，端坐且上体略微后移，屈髋背伸，上肢呈对侧摆动态势，模拟跑步姿态，前臂屈肘约45°，后臂屈肘110°，换至另一侧。此动作重复交替进行若干次（图11）。易犯错误：屈髋不到位，身体晃动、髋膝踝未直线对准、弓背。

图11　坐姿跑训练示意图

2.2.7原地画半圆动作功效：该动作应该发展髋关节屈、展和伸肌群的力量。支撑腿的稳定性训练及非支撑腿的臀部多维°训练。动作描述：“迷你带”套于脚踝之上呈单腿站立姿态，以支撑腿为轴，两腿保持与肩部同宽的距离从体前180°画圈至体后（图12）。易犯错误：骨盆未中立，上体转动、晃动。

图12　原地画半圆训练示意图

2.2.8腿部三点外展动作功效：该动作的主要肌肉基本同上（髋关节屈、展和伸肌群的力量）。支撑腿的稳定性训练及非支撑腿的臀部多维度训练。动作描述：“迷你带”套于脚踝之上呈屈髋站立姿态（两腿保持与肩部同宽），以支撑腿为轴，完成体前、体侧及体后的3点位移动（图13）。易犯错误：骨盆未中立、弓背、身体晃动、重心升高。

图13　腿部三点外展训练示意图

2.2.9双人阻力练习（1）上肢：屈肘拉伸。动作功效：发展上肢交互动作模式（一侧屈曲，另一侧伸展），有利于跑步时的摆臂动作表现。完成该动作的主要肌肉为伸直侧的肱三头肌和三角肌，屈肘侧的肱二头肌和肱桡肌等。动作描述：坐姿时双手胸前抓握“迷你带”，一侧屈肘前推（后拉）同时另一侧固定。以此方式交替进行数次（图14）。易犯错误：左右侧动作不同步协同，姿态不佳。（2）躯干（腰肌）练习。动作功效：动作控制强化训练，全面拉伸腰部肌肉群，可有效改善腰部力量。动作描述：2位练习者抓住“迷你带”，两脚自然开立，外侧手同时举起来，要求大臂紧贴耳朵，内侧脚并拢在一起，当听到口令后向异侧做侧弓步（图15）。易错动作：大臂没有贴耳朵、侧弓步幅度不大。（3）下肢：后展前伸。动作功效：小腿肌肉群被激活训练，有效改善下肢力量。完成该动作的主要肌肉为：股四头肌、腘绳肌和腓肠肌等。动作描述：坐在椅子上把“迷你带”套于脚踝之上，一条腿置后、置前为轴，另一条腿用力完成前、后的动作（图16）。易犯错误：练习过程中腿没有绷直。

图14　双人阻力练习示意图

图15　躯干（腰肌）练习示意图

2.2.10“TYW”形练习动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。上肢的动作肌肉：三角肌、肱三头肌、斜方肌、肱二头肌、胸大肌、背阔肌等。下肢的动作肌肉：臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等。躯干：竖脊肌和腹直肌等。动作流程：（1）运动员姿态站立—屈膝屈髋各90°，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。（2）大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次（图17）。易犯错误：耸肩、大拇指未朝上、弓背。

图16　下肢训练示意图

图17　 “TYW”形练习示意图

2.3拉伸部分

组织：学生坐在自己的座椅上或者站在自己桌子的侧边。教法：（1）教师讲解、示范、施令。（2）学生跟随教师和音乐练习。（3）先通过视频讲解练习哪块肌肉，再带领学生进行练习。（4）先带领学生练习动作，再提问学生练习的是那块肌肉？随后通过视频让学生了解这节技术动作主要练习了哪些肌肉群。（5）练习过程中，教师有巡回指导与帮助。（6）练习中语言激励或者肢体鼓励。（7）练习中有语言纠错和肢体帮助纠错。要求：教师动作示范准确到位，口令洪亮；学生认真观察教师动作，积极练习；教师设疑，学生积极回答问题。

2.3.1肩部拉伸施压的手臂一定用力；两手在背后尽量紧扣。（图18）