小学生长绳“8”字绕的训练技巧

李忠

长绳是在学校体育工作中具有重要地位的传统项目，是一项广泛开展并在学校体育工作中具有重要地位的传统体育项目。通过跳绳运动可以促进学生心肺功能的提高，培养学生良好的意志品质和团结协作的精神。“8”字跳长绳是比较常见的一种跳长绳形式：跳绳时队员按“8”字线连续跳。摇绳队员相向站立，间隔距离最小为3米。跳绳队员依次进入，一人一次跳过绳，计次数一次，在规定时间内，跳过次数越多成绩越好。现结合教学实践，将小学生的长绳“8”字绕训练技巧总结如下。

一、跳长绳的技术训练技巧

1.摇绳的学生训练技术要点。首先是持绳，要求学生绕绳从虎口开始，一直往手指根方向绕，两人绕的圈数一样多。这样持绳的好处是绳子摆放相对比较整齐，而且学生好握，还能固定长度，每次绕绳可以很快绕好，省去丈量的时间，提高练习的有效性；如果两只手持绳的话，绳子不好把控，对跳绳的人不利。

其次就是摇绳的高度：绳圈的高度一般控制在一米七五左右、当然控制到绳圈最小状态最好，这主要是根据小学生的身高特点决定的，就是一定要根据队员身高特点，灵活控制。

还有就是两个摇绳的同学摇绳时要做到左右晃开，避开跳绳人在摇绳人边上。

2.跳绳的学生训练技术要点。首先是进出绳的角度和路线。跳绳人的进绳角度和摇绳人之间的角度大约在四十度，而且几乎要站到绳圈的一半，才能进去跳绳。还有就是跳绳的人，跳好出来要贴着摇绳的人出来，这样的话学生进去的距离缩短，出来的速度自然就大大提升。

其次就是跳绳过程中的身体动作，要求学生跳进去时做到低头、手放腰两边，跳的落点要在一个点上，前后保持的距离要统一（半米多一点），进绳的学生最好在最后一个学生的背后跳进去，这样还不会出现碰撞现象。

3.长绳技术的其他训练技术要点。除了以上分析的摇绳和跳绳中需要注意的技术要点外，还要注意的就是要求学生跑进绳的速度要保持均匀，不能忽快忽慢，同时跳绳的队形要像一个山坡型，要做到两头矮小、中间高，这样可以取得避免出现碰撞的效果。速度均匀的话跑到点就能跳了；速度不均匀的话，到了点还要凑步子跳，会影响整体速度与整体的感觉。

二、跳长绳的选材及身体素质训练技巧

首先，协调性是身体素质训练的一个要点。因为跳长绳对学生的身体协调性要求较高，所以不论是从早期的选材上还是从后期的身体素质训练上，协调性都是一个重要的训练组成部分。

其次，是速度和耐力。速度和耐力往往是相互排斥的，速度好的学生往往耐力差一些，耐力好的速度往往不会很好。但是耐力在后期的提升上较速度素质相对简单，因此在选材中要偏向速度相对好且身材相对矮小的学生。

再次，在身体素质训练中，每周至少两次的耐力素质训练，因为整个长绳比赛在3分钟左右，对耐力的要求相对较高。在训练中笔者建议用跳长绳训练学生耐力，可用踢足球这样的趣味活动提高学生耐力。趣味踢足球游戏还可以让学生心理上放松，一举两得。可以用1分钟快速跳长绳训练学生的跳绳速度，可用贴大饼的游戏训练学生急起急停的能力，且速度和耐力的训练要相辅相成，不可因一偏废，因为长绳比赛中不但要求有良好的跳绳速度，而且对学生的体能要求较高。

最后就是摇绳学生的身体素质训练。摇绳的学生主要侧重手臂力量的训练，在选材中摇绳的学生要找相对高一点的。因为在比赛中，如果要取得较好的成绩，则不但要求摇绳的速度较快，而且要求在激烈的比赛中从头至尾保持住速度，甚至对摇绳的速度要收放自如。因此在训练摇绳学生身体素质时，主要偏向训练学生手臂的绝对力量和力量耐力。

三、长绳训练的时间与内容的控制技巧

训练内容与时间的控制在很大程度上可以影响长绳训练的效果，不同时期的训练的侧重点就应不同。一个训练内容在训练与休息的时间安排上也有很大技巧，技术水平逐渐提升的过程中这些要随之发生改变。训练内容如何循环与侧重都是很讲究的。

1.训练可以一周隔一周变换循环往复地练习。因为单一的训练太枯燥，如果变换着循环往复地练习，则既可以让学生在思想上有一个调整，又可以提高学生练习的积极性。例如：第一周训练成功率，连续跳10圈、15圈、20圈，中间断一次就归零。第二周就练习速度，控制在一分钟不断，绳子摇得比平时快，一般一分钟达到175个到185个，达不到这些数量，就要再加一至两组。这样隔周变换内容循环练习，往往能够收到较好的练习效果。

2.一周里面安排一到两次的素质练习。摇绳的主要练习手臂力量，比如：做做俯卧撑、举举哑铃等。跳绳的可以练习跳短绳，必须两脚交换跳，一次性完成500到600个，还可以练习骑马跳，跳起中必须做到空中换脚，或者进行操场上耐力跑等。

3.刚开始跳的时候，只要确保绳子的速度，不要太计较成功率，等学生习惯了绳速，自然成功率就上来了，时间控制在每跳一次五分钟，休息2到3分钟。一旦学生有了速度，成功率也有所提高，每跳三分钟，休息两分钟；每训练一次，每个学生大致跳三到四次就可以了，太多的话，学生就会感到疲劳，练习的效果就不是很好。

4.如果学生跳得既有速度又有成功率的话，那么接下来教师就应该多安排耐力性的练习，可以一次性跳五到六分钟，每跳一次休息2分钟，这样的训练时间安排既有利于学生耐力的提高，又可以很好地兼顾学生跳绳速度的训练。

四、长绳比赛的赛前准备技巧

1.赛前一定要完全跳热，充分的热身更有利于学生发挥最佳竞技水平，尤其在长绳比赛中，不论是学生自身还是团队的配合都需要在赛前进行一定量的强化热身训练。但是热身的量一定要进行有效控制，一般以大强度短时间的热身为主，这样既能充分地热身，适应比赛强度，又不至于导致赛前疲劳。另外，赛前练习中还要督促学生不能互相埋怨，有问题及时相互沟通。

2.比赛中摇绳的学生喊节拍“1、2、1、2……”，一方面控制好自己摇的绳速，另一方面为跳绳的学生打好节奏，防止时快时慢。

3.确保场地平整，最好是在木地板上跳。赛前检查是否穿好运动鞋，鞋带是否系住等，女同学头发扎得低一点，避免碰到绳子。