大豆食品要天天吃

■ 大豆加工

大豆食品要天天吃

1 大豆的发展与食用量

大豆的原产地在中国，中国种植大豆的历史至少有五千年，到公元十八世纪，大豆才被引种到欧洲。豆腐是两千年前西汉时的淮南王刘安发明的，民间素有“宁一日无肉，不可一日无豆”之说。然而，近二十余年来，随着人民生活水平的提高和摄入肉食量的增加，豆制品的消费量逐年减少。现人均食用大豆食品最多的国家不是中国，而是美国和日本。据资料显示，中国人均每天摄入大豆蛋白质10克，而日本人均每天摄入大豆蛋白质为30～40克。自1999年大豆蛋白被美国食品与药品管理局认定为健康食品后，美国豆制品的零售额逐年增长。

2 大豆食品

大豆可以直接炒吃和煮吃，也可以生成豆芽食用。以大豆为原料制作的大豆食品，市场种类繁多，据统计，全球有一千余种，主要分作4大类：

2.1传统的中国豆腐系列

将大豆浸泡后磨碎得到的浆汁加水稀释，称作豆浆。豆腐是在大豆浆汁里加入石膏、卤水等凝固剂而成，豆腐还可进一步加工成豆腐干、腐竹、豆腐皮等多种食品。豆腐的故乡在中国，千百年来在很多地方形成了独特的风味吃法，如四川的麻婆豆腐、江南的卤豆腐干。

豆腐系列产品能同多种食物烹调成美味佳肴，如豆腐炖海带，就是一款营养搭配十分合理的美食，但现在很多家庭却食用的越来越少。

2.2大豆素肉系列

素肉是在大豆脱脂蛋白中加入植物胶、淀粉、调味料制成，在色、香、味、形和质地结构上与某种畜禽肉类食品类似，如香肠、火腿、烤牛肉排、比萨饼肉片。大豆素肉产品在感官上能以假乱真，代替肉食。这一系列产品类似我国佛教寺院里制作的斋饭，属于比较高端的食品，虽然价格不菲，但在日本、欧美等一些发达国家却很畅销，特别受到日益增多的素食者的欢迎。在中国，当前规模开发的此类产品还很少。

2.3发酵豆制品系列

发酵豆制品是通过微生物发酵制得的一类大豆制品，主要有豆豉、豆酱、豆腐乳、臭豆腐和酱油等。大豆经过发酵和酶解，产品中的某些维生素和有益成分能有所增加。发酵豆制品别有风味，丰富了中国人的饮食生活，是中国古代食品科学史上的重大发明。目前，在日本和中国很流行的纳豆，比较突出的发挥了大豆的保健功能，实际上就是由中国传播过去的一种豆豉。

2.4豆奶系列

豆奶与豆浆不同，是用现代化设备加工成的大豆植物蛋白饮料，大豆细胞被高压均质破坏，营养成分比豆浆更容易被人吸收利用。市场上出售的豆奶，大多进行了营养强化，加入了一些维生素和矿物质，品位和花色也多种多样，可以满足不同人群的营养和口味需求。在传统饮用牛奶的欧美国家，现在很多女性每天既喝牛奶，又喝豆奶。在中国，豆奶产品十余年前曾风靡一时，近年却有衰退之势。

3 大豆的营养成分

大豆蛋白质与动物蛋白质一样，都属于优质蛋白质，即组成蛋白质的氨基酸有20余种，包括了人体必需的8种氨基酸。大豆中的蛋白质含量为30%～40%，较畜肉、禽肉、鱼肉都多，约为瘦猪肉的2倍，还较猪、牛、羊肉更容易消化。大豆中的脂肪含量为15%～20%，与肉类相比，几乎不含胆固醇，含有少量饱和脂肪酸，所含的有利健康的不饱和脂肪酸则高达85%。大豆的微量元素含量也不亚于一般的肉类，含有较丰富的矿物质钙、硒、磷、铁和B族维生素。在常见的食物中，大豆矿物质钙含量之高是非常突出的，每一百克大豆的矿物质钙含量为191毫克，是人类最佳的钙供应源之一。大豆还含有大量的动物性食物不具有的膳食纤维。有人将豆制品称作植物肉，其实，就营养成分构成与含量而言，大豆不只有肉食之利，还无肉食之弊。

4 大豆及其制品的保健价值

4.1降血脂

大豆含有一种被称作豆固醇的物质，既能阻止肠道对膳食中胆固醇的吸收，又能抑制人体内胆固醇的合成，从而降低血脂和胆固醇水平。最近研究发现，摄食植物蛋白质较多的人群比吃动物蛋白质多的人群，血脂的水平平均低12%。所以，摄食豆制品有助于预防因摄食肉类过多引发的高血脂症和高血压病，能降低冠心病和脑中风的发生风险。

4.2抗氧化

大豆含有的异黄酮与皂苷等抗氧化物质，具有清除体内自由基和抗氧化的功能，能提高免疫力，降低过氧化脂质、血脂、血糖水平，有助于预防动脉硬化症、糖尿病和延缓衰老。

4.3抗癌

迄今为止，在大豆中发现至少5种具有抗癌防癌功能的生物活性物质，即异黄酮、蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇和大豆皂苷。调查显示，移居美国的日本男性，经过2代后，其前列腺癌发生率明显高于日本本土的男性，原因即与豆制品摄入减少有关。

4.4健脑利智

磷脂是构成大脑的重要物质，大豆富含的卵磷脂能够增加神经细胞的机能和活力，使脑中乙酰胆碱释放增加，从而有利于提高儿童智商和延缓老人智力衰退。

4.5类雌激素作用

大豆所含的异黄酮具有与女性激素相似的化学结构，被称作类雌激素。具有延缓女性更年期发生和缓解更年期常有的焦虑症状的作用，能减少中老年妇女因骨质疏松症而发生的骨折风险。大豆中的类雌激素还能抑制乳腺细胞的雌激素受体，减少妇女乳腺癌的发病率。

4.6其他

大豆蛋白质对肾病患者的肾脏具有保护作用，能使慢性肾衰患者尿蛋白丢失减少。关节炎患者多食用些豆制品，也可以减少非类固醇消炎药的用量。

5 注意事项

大豆含有抗营养成分，主要是引起腹胀的低聚糖、干扰蛋白质消化的抗胰蛋白酶因子、影响微量元素吸收的大豆皂苷与植酸。因此，直接食用大豆，不只营养素利用差，还会令人产生胀肚、恶心的感觉。由于这些抗营养成分对热不稳定，所以，将大豆制成豆制品食用，便能消除这些成分的有害作用，同时，还能大幅度提高营养素的消化吸收率。比如，大豆的蛋白质吸收率是65%，而做成豆腐则能提高到92%～96%。而且，去除了豆腥味，口感得到改善。

鉴于大豆食品的高营养与保健价值，2008年中国营养学会颁布了《中国居民膳食指南》，将其列为每日必吃的食物之列，“建议每人每天摄食40克大豆或其制品”。如按提供的蛋白质含量计算，40克大豆分别相当于200克豆腐、700克豆腐脑、100克豆腐干、30克腐竹、800克豆浆。也就是说，人们应每天都吃豆腐200克或相应的其他豆制品。

（信息来源：大豆食品订阅号）