锻炼竖脊肌，让腰板儿柔软起来

指导专家：罗兴 国家职业资格健身教练

锻炼竖脊肌，让腰板儿柔软起来

指导专家：罗兴 国家职业资格健身教练

坚持核心肌肉群的训练是维持中老年朋友生活自理能力不下降的重要举措之一。肌肉训练不仅要练习看得见的肌肉群，一些隐藏在深层的肌肉群同样要注意练习。比如本期要讲到的竖脊肌，虽然这组肌肉群不在体表，但却是人体十分重要的一组肌肉。

关键位置，担当重任

竖脊肌是位于腰椎旁的一组肌肉，由骶尾骨连接到头，从内向外依次为棘肌、最长肌和髂肋肌。双侧竖脊肌同时收缩可使脊柱后伸，一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，受全部脊神经后支支配。竖脊肌的生理解剖位置十分重要，强有力的竖脊肌可以给予胸椎、腰椎有效的保护。

有不少医生会建议患有腰背疼痛的中老年朋友经常练习“飞燕”动作，其目的就是增强竖脊肌力量。最新临床统计显示，多数背痛、腰痛以及臀部疼痛，甚至严重的头晕、头痛都与竖脊肌劳损有关。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动严重受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

竖脊肌的锻炼方法

中老年朋友锻炼竖脊肌能有效改善身体的健康状况，下面三个动作长期坚持，能有效增强胸椎段竖脊肌的肌肉力量。

1.胸椎段竖脊肌矢状面训练

俯身于瑜伽垫，腹部垫软塌。双手置于身体两侧，大拇指朝下。肩胛骨后缩保持颈部伸直，下颚微收。胸椎段竖脊肌发力，腰椎段竖脊肌放松，由下向上做背伸动作。

2.胸椎段竖脊肌冠状面训练

同样俯身于瑜伽垫，腹部垫软塌。双手置于身体两侧，大拇指朝下。肩胛骨后缩保持颈部伸直，下颚微收。上半身抬起，胸椎段竖脊肌发力，向左右两侧做冠状面摆动。

3.胸椎段竖脊肌水平面训练

同样俯身于瑜伽垫，腹部垫软塌。双手置于身体两侧，大拇指朝下。肩胛骨后缩保持颈部伸直，下颚微收。上半身抬起后，向左右两侧做水平面旋转动作。

竖脊肌锻炼强度要因人而异，锻炼时切忌用力过猛，应当循序渐进。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。如锻炼后次日感到腰部不适，应适当地减少或停止锻炼。

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