碎片化时间，做微运动吧！

文 石 斛

碎片化时间，做微运动吧！

文 石 斛

养生保健是我们常常挂在嘴边的话题，可是退休后忙着做家务、带孙子、参加社团活动……您是不是也觉得时间不够用？没关系，就像鲁迅先生说的，“时间就像海绵里的水，只要愿意挤，总还是有的。”忙于享受生活又惦记养生的您不妨挤挤生活中的零碎时间，或许利用这些碎片化时间来养生，能事半功倍。

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所谓“碎片化”，原意为完整的东西破成诸多零块。碎片化时间就是指日常工作生活中存在的各种零碎的时间段，短则1分钟，长则半小时——这是我们每个人都拥有的宝贵资源。

碎片化养生，各国都在用

先举几个例子论证一下碎片化时间养生的科学性和普遍性吧。毕竟，这种省时省力的养生观可是全世界都在推崇。不信？你看——

快跑5分钟，堪比骑车45分钟

澳大利亚科廷大学研究发现，每周进行3次5分钟短跑或每天骑车45分钟，都能增强新陈代谢，促进心脏健康。而与慢跑、健步走等长时间运动相比，在心脏能承受的情况下进行快跑练习，可以增强人的心肌力量，提高肺活量，并且更有利于坚持下去。另外，现在科学界普遍认为，老年人也需要一些诸如快跑、俯卧撑等无氧运动。只是在快跑时要做好防护措施，避免摔跤和过度疲劳。

冥想5分钟，等于熟睡1小时

很多人认为冥想“很玄”。其实，冥想是西方化的叫法，在中国被称为“内观”，心理学称之为“正念”，与我们熟悉的打坐颇为相似。

最初级的冥想就是“不想”：不带任何评价地看待一件事物，比如凝视一朵花、观察一片叶、仰望一次夜空……把大脑放空几分钟，就能解除焦虑和疲惫，回归精神饱满、思维清晰的状态，就像从熟睡中自然醒来一样充满活力。

大笑20分钟，堪比慢跑半小时

有研究显示，大笑20分钟带来的健康益处，相当于慢跑半小时。美国罗马·琳达大学的研究人员让14名受试者分别观看20分钟战争片或喜剧片，或者运动半小时。结果发现，看喜剧片的人，血压、体内应激激素水平、胆固醇水平都显著下降，而且食欲大增，效果与运动一样。这说明，情绪会对身体产生影响，而大笑和运动带来的机体变化是极为相似的。

在以习惯养成为主要内容的畅销书《知道做到》中说“一个人行为的改变总是先从内心想法的转变开始，然后才逐渐由内而外变化。”看完别人家的养生办法，您是不是也感受到了碎片化时间的利用价值？那么，心动之后开始行动吧，小编带您打造属于自己的碎片化养生方法。

碎片化时间，和微运动更配哦

微运动方便、高效，是非常适合在碎片化时间里进行的养生方法。相较于我们平时运动养生的方式，微运动对时间和场地的要求都比较低，能轻易填补我们正常生活的零碎时间，这也符合现代快节奏的生活，可谓老少咸宜。这里针对老年人比较普遍的颈、肩、腰、腿等部位的疼痛给大家介绍一套北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫推荐的微运动，您不妨一试。

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所谓微运动，即动作幅度不大，可利用零碎时间开展的运动。它虽然操作简单，耗时短，但与大量运动时产生的效果是一致的。可以令运动者在足不出户的情况下，得到全身的锻炼。

颈部锻炼

锻炼者采取站立姿态、双手手指交叉后抱住后脑勺。头部向后用力，双手向前发力，两者呈较劲姿态。力量由小到大，此时颈部肌肉都是紧张的，起到锻炼颈部肌肉力量的效果，每次持续30秒左右。

臂部锻炼

以锻炼右臂肱三头肌为例，可将右手放到头部后上方，此时手臂呈弯曲状。随后，左手从另一侧持右手手腕向下拉，右手需尽量保持不动，持续20秒钟。而后换手重复此动作即可。

胸部、肩部锻炼

左手握拳曲臂，随后上臂不动，下臂沿着横向向胸部挥臂。此时，右手从左手内侧握着左腕关节，左手向里收，右手沿着同一条直线向外推的动作，保持这个左右手较劲的动作不动，这样可以重点锻炼左侧肌肉群，持续1分钟后，可以置换右手做上述动作。

腹部锻炼

上腹部锻炼——锻炼者坐在椅子上，此时背部要做出靠后的动作，但要保持静止，且不能触碰座椅靠背，臀部紧贴座椅，坚持一段时间即可。此时按压腹部，应该感觉其有很大硬度，处于发力状态，表示锻炼有效。

下腹部锻炼——需要锻炼者半躺在座椅中，状态越放松越好，类似于日常开会累了以后放松坐下的状态。随后，将两只脚略微抬离地面，感觉到小腹发力即可。

腿部锻炼

坐下时腿部回收，并呈左脚在前，右脚在后的交叉形态，也就是踝关节交叉。随后左脚向后，右脚向前，自己和自己较劲。这样可锻炼腿部上侧的股四头肌、股二头肌。

有位养生专家说，“养生不需要时间，因为养生可以在任何时间。”的确，就像上面这一整套的颈、肩、腰、腿微运动，你可以在任何闲置的时间里，拿出任意一部分练习。然后你会发现，虽然完成这些微运动只消耗了极少的时间和精力，但也完全达到了促进全身血液循环、缓解肌肉压力、放松关节的目的，而且不花钱，不耗时，不费力——而这不正是我们想达到的效果吗。所以，别犹豫了，利用你那些碎片化时间，做做微运动吧！

责任编辑：隗晓萌