日走万步，你为啥还不掉肉？

陈辉++简文杨

你管住嘴了吗？

减肥原理很简单，就是控制热量摄入，增加热量消耗。其实就是少吃多动。有的人甚至运动后胃口大开，这除与剧烈运动使血糖大幅波动有关，更重要的是在运动后有种“补偿”的心理，“我今天为减肥付出了这么多，多吃一点没问题”，这一吃就易超出所消耗的热量。不以为然的“小饮小食”其实热量很高，如一罐可乐热量相当于走路23分钟消耗的热量，两片比萨相当于骑自行车65分钟消耗的热量。运动少、稍不注意吃到这些高热量食物，好不容易消耗掉的热量，又都连本带利地吃回来了，这就是很多人减肥效果不明显的原因。

消耗的是体内脂肪？

脂肪分布在皮下、血液内，及肝、肠、胰等部位。分布在皮下的脂肪会影响体形，但对健康危害不大；如脂肪分布在血液或内脏，则对健康的危害较大，会大大增加心脑血管疾病的发病风险。如你坚持一段时间规律的、一定强度的运动，且控制了饮食，你的血脂、血糖、血压都下降，就算体重没下降也没有关系，体内脂肪的减少才是健康的关键点。

你走得够快吗？

想达到燃烧脂肪的效果，走路得达到一定的速度及强度。计步器上看到的数字并不能反映出运动的强度。慢慢散步走完的一万步，并不能消耗大量的脂肪。更何况很多人每天走的一万步还包括逛街、做家务时的生活步数。

如何才能知道自己走路的速度“达标”了？可以用最大心率来评估。最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。达到中等强度的运动，需心率达到最大心率的60%—70%。每次最大心率的60%左右的强度快走30分钟以上就能消耗较多的脂肪，达到减肥目的。建议每次运动45-60分钟，每周运动5到7次。

你走的姿势正确吗？

用正确的姿势走路比你用习惯性的不正确站姿走路要更加费劲，对肌肉的锻炼也较强，消耗的热量自然更多。快走一万步时，正确的姿势口诀：抬头挺胸收起腹部，两手微握放于腰部自然摆动，肩膀放松，迈开脚步前行。注意，快步走开始前可先做活动身体关节的运动，让关节和肌肉先充分地伸展开来；健走完后，可放慢速度做缓和性的收尾运动。

你走路太古板？

无论是跑步机还是在户外徒步，如不经常变换行走方式、走路的速度，会使身体产生“惯性”，减肥效果变差。当人长期习惯于一个节奏的走路速度时，身体会尽量调节到一个最节约能量的频道。也就是说，你所习惯的走路速度，是最节约能量的速度。当你选择故意放慢速度或加快速度时，身体为了适应变速，也为了对抗原有惯性，需做更大运动，也就消耗更多热量。你走路时可选慢速走和快速走交替，身体不断适应和调整，就会消耗更多的热量。■