一热一冷，运动时不受伤

张华

为了避免运动损伤的发生，在运动过程中你要做足功课，才可以保证在运动中获得健康和快乐，而不会轻易受伤。

运动前：热身拉伸不可少

从不做运动的人，突然开始剧烈的运动，人体各组织器官、肌肉韧带、关节间软骨不能协调配合，就可能发生损伤。而准备运动可以提高肌肉收缩的速度和力量，提高肌肉的协调性。

准备活动很简单，也就3个步骤：

热身慢跑：跑步5～10分钟，让身体升温，微微出汗。这是为了放松肌肉、韧带。

专项练习：千万不要一上场就做大幅度的运动，还应该做一些专项训练，比如打羽毛球就要进行专门的拉肩、弯腰、压腿等活动。

准备护具：使用护具已被充分证明是预防损伤最好的措施之一，比如打网球戴上护腕，踢足球要戴上护腿等。

做完准备运动后，还需要做必要的伸展运动，牵拉各个关节韧带，让肌肉松弛，防止第二天肌肉酸痛。做这个动作的最好是在完成热身运动之后。

运动中：把握分寸

做运动应该循序渐进，放慢节奏，把握好分寸，尤其是要注意在运动中的失误摔倒，比如在溜冰的时候，当高速滑动摔倒时，应该顺势倒地，不要挣扎，使向下的力量得到水平分解，摔得就会轻一些。而球类运动就要用翻滚来分解向下的摔力。

还要注意避免过度运动，如果感到疲劳或身体不适时，就应该暂时休息，不要勉强运动，否则很可能会发生意外。运动的最后阶段最容易受伤，因为这个时候精神、肌肉已经疲劳，最容易分散注意力，所以说在运动结束之前，必须要集中注意力，避免受伤。

运动后：冷却放松

运动后可以慢跑5～10分钟，以及做一些体操动作，可以让心率重归正常，促进乳酸快速分解和排泄，消除肌肉痉挛，减轻肌肉酸痛和僵硬，从而消除局部的疲劳，快速恢复体力。另外，还可以进行4项冷却活动：

手法按摩。用推、揉、捏、按、压等手法按摩，可以缓解肌肉紧张和疲劳。

温水浴。及时脱掉汗湿的衣服去洗一个温水澡，温水浴的水温以40°为宜。

及时补充营养。运动后应及时补充糖、蛋白质、维生素等，可以吃两个鸡蛋白或者鸡肉，但是脂肪类的食物不宜多吃。

睡眠。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式，成年人在训练期间，每天应有8小时的睡眠时间。

（摘自《羊城晚报》2016年5月7日）