四高人群的“主食救星”

梁立娜

随着人口老龄化的到来，很大一部分步入老年者都遭遇了新的困扰——慢性疾病。如右图所示，老年人当中发生率最高的十种疾病，其中红色的三高人群占了很大一部分。另外，高尿酸症是与高血压、高血脂、高血糖等密切相关的代谢综合征，被称为“第四高”，不仅困扰老年人，在青年和中年中的发病率也有上升趋势。

现在人们的主食越来越精细，做法也越来越精致，但营养价值却降低了。所以“全谷”和“粗粮”变成了时髦词。全世界的营养学家都提倡吃全谷，因为它的健康效应已经得到大量研究结果的证实。荞麦就属于全谷类粗粮，保留了种子外层的谷皮层、糊粉层和谷胚，也就保持了种子原有的营养价值。

荞麦中的钾离子含量是大米的4倍。钾离子是细胞内的主要阳离子，可以维持细胞内液的渗透压，对抗钠引起的高血压。1毫摩尔钾的降压作用可以抵消3毫摩尔钠的升压作用，选择钾丰富的饮食，可以平均降低血压3%～10%。常吃钾含量高的主食荞麦，对降低血压有重要意义。钾离子可以维持心脏正常功能，通过钾-钠-ATP酶来维持心肌的自律性和传导性。

荞麦也富含膳食纤维，每100克荞麦含膳食纤维6.5克，而100克大米仅含有0.7克膳食纤维，荞麦的膳食纤维含量是大米的9倍。膳食纤维可减缓脂肪入血，可裹挟脂肪排出体外，有利于预防和降低高血脂。荞麦中还含有其他谷物所不具有的芦丁，可以扩张血管，抑制凝血块的形成，降低血胆固醇，从而起到降低血脂的作用。

荞麦中富含矿物质三价铬离子，它是葡萄糖耐量因子的组成部分，能提高人体对葡萄糖的利用，并促使葡萄糖转化为脂肪，使胰岛素充分发挥作用，有利于控制高血糖。荞麦直链淀粉含量在16%～32%之间。直链淀粉分解速度慢，与消化酶作用的面积小，转化为葡萄糖的时间长，所以可延缓血糖的上升速度。

荞麦是粗粮中寥寥无几的低嘌呤食物，适于高尿酸的痛风病人食用。

推荐一款同时适合四高人群吃的主食，大米荞麦饭。

用料：大米100克，荞麦100克，水适量。

做法：将清洗过的荞麦和大米浸泡10分钟，使其完全吸水微微变软。电饭锅中放入大米和荞麦。加入清水，水没过食指的第一个指节。煮熟即可。

大米荞麦饭粗细搭配，荞麦蛋白质含量丰富，赖氨酸含量高，弥补了大米蛋白质中赖氨酸不足的缺陷，起到了蛋白质互补的作用。而且荞麦脂肪的组成较好，其中75%以上为亚油酸或其他不饱和脂肪酸。对四高人群都有益处。需注意的是荞麦不易消化，食用应适量。