健康素养?饮食9条

2015年12月30日，国家卫生计生委办公厅印发了《中国公民健康素养——基本知识与技能（2015年版）》，提出了现阶段我国城乡居民应该具备的基本健康知识和理念、健康生活方式与行为、健康基本技能，是各级卫生计生部门、医疗卫生专业机构、社会机构、大众媒体等向公众进行健康教育和开展健康传播的重要依据。

2015年版《健康素养》共66条，从基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本健康技能三个方面界定了我国公民健康素养的基本内容，是评价我国公民健康素养水平的重要依据。其中有9条直接与日常饮食有关，让我们一一探讨，详细了解一下。

第16条

发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜，不食用野生动物。

为什么有人喜欢吃野生动物？是能增加营养并有滋补作用，是出于好奇，还是为了显示身份？

野保协会委托中国科学院动物研究所等单位做的研究显示，野生动物与人共患的疾病有狂犬病、口蹄疫、流感、炭疽、乙型脑炎等。另外，动物身上的曲霉菌和寄生虫所引发的疾病多达百余种。盗猎者也常常采用毒药毒杀的办法获取野生动物，且毒药药性大不易降解，经常残留在被毒杀的动物体内，食用这样的动物就有二次中毒的危险。

野生动物在野外为活下去疲于奔命，因此肌纤维发达，脂肪含量少，口感更筋道。但是口感好，不代表营养价值高。以鸡肉为例，鸡肉的香味很大程度上由其中的呈味核苷酸决定，而劲道则是由肉中的胶原蛋白和弹性蛋白决定，与鸡的生长期有关，却都与营养没什么关系。

野生生鱼片可能是某些老饕的大爱，但三文鱼、大马哈鱼、金枪鱼、海鲈鱼、鳕鱼、带鱼等作为异尖线虫的中间宿主，被生食时，线虫幼虫可能侵入人体，对人体的伤害也不容忽视。蛙和蛇是人们喜闻乐吃的野味，却是某些迭宫绦虫最喜爱的中间宿主。

野生动物携带的病毒也可能经由密切接触或被食用而感染人类，H9N7禽流感病毒、2003年引起非典疫情的SARS病毒，很有可能都来源于野生动物。

食物链效应的毒物富集作用也不能忽视，在自然界，污染物如重金属通过较低营养级生物进入生物链，传递到营养级较高的生物，导致其体内无法分解代谢的有害物质堆积越多，野生鲨鱼、石斑鱼及其他各种食肉动物，都是富集作用严重的生物，真不知道食用它们的人吃的是野味，还是重金属。

病死畜禽的危害至少有三。第一，它们可能携带传染病病原体，不规范处理，可能造成极大疫情。第二，不进行无害化处理，对自然环境中的空气、水源污染极大。第三，如果放任自流，被不法分子加工贩卖，流转入消费市场，最终中枪的是我们每一个人。

第23条

保健食品不是药品，正确选用保健食品。

GB16740-97《保健（功能）食品通用标准》第3.1条将保健食品定义为：“保健（功能）食品是食品的一个种类，具有一般食品的共性，能调节人体的机能，适用于特定人群食用，但不以治疗疾病为目的。”

国人吃保健品有三大误区：

一，外国月亮圆。美国的、日本的、澳大利亚的，都是好的，事实呢？2015年初，美国纽约州对美国四大零售商最畅销的78个保健品样本进行测试后发现，近4/5的产品并不含有标签所说的植物成分，吓一跳吧？美国只对食品、药品监管严格，但保健品不在严格监管范围之内，质量堪虞。更可气的是如今有奸商在美国生产专门销往大陆的药品和保健品，审批权在中国，美国相关部门只审批其生产过程有没有违法添加物、生产过程是不是合法，其他的，没人管，全凭良心。

二，大家都说好。阿胶好，个个吃，根据驴出栏数算出的全年可生产阿胶总数量顶多3000多吨，中国人硬是吃掉了5000吨阿胶。即便中医角度承认阿胶的滋补作用，中医却也是最讲辩证施治的，大家一窝蜂地涌上去嚼阿胶膏，恐怕也不合适吧。

三，神奇疗效强。“7旬老人重金购买‘抗癌药实为抗疲劳保健品”此类新闻层出不穷，都是对保健品的定义不了解被蒙蔽了。

“不治病”“不治病”“不治病”——重要的事情说三遍。还是有太多人执迷不悟。

第27条

保持正常体重，避免超重与肥胖。

肥胖是种病，后果很严重。美国每年因肥胖症而增加的死亡人数在11.2～36.5万之间。肥胖症使预期寿命平均减少6～7年，其中严重肥胖症（BMI>40kg/m2）使男性预期寿命减少20年，女性减少5年。

肥胖可以导致一系列并发症或者相关疾病，进而影响我们的寿命或者导致生活质量下降。与肥胖相关的健康问题包括：代谢并发症：糖尿病、胰岛素抵抗、痛风等；心血管疾病：高血压、冠心病、卒中、充血性心力衰竭、静脉血栓形成；呼吸系统疾病：哮喘、睡眠呼吸暂停等；肿瘤：食管癌、肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、肾癌、白血病、子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌、绝经后乳腺癌、前列腺癌等；骨关节炎；消化系统疾病：非酒精性脂肪肝、胃食管反流病等；尿失禁；生殖系统疾病：月经失调、不育、多囊卵巢综合症、妊娠糖尿病、流产等；焦虑和抑郁。自己的体型都管理不了，谈何掌控人生？

第28条

膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。

“五谷为养，五菜为充，五果为助”。根据各人情况，谷类摄入量每天在200～350克。全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如B族维生素，推荐糙米、全麦面包来代替日常吃的白米饭和白面包，五谷饭、杂粮面或麦片粥都是不错的选择，但每周吃杂粮的餐次不超过6次。

必须提醒的是天然谷类的脂肪含量很低，但烹饪过程可能添加额外的油脂，奶油意面、花生酱抹面包、蛋炒饭都是高脂肪谷物食物，有些口感很好的所谓“粗粮面包”“粗粮饼干”也值得警惕。

全天蔬菜量在400克到500克，每餐包括2～3个蔬菜品种。蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（如镁和钾）。为了让蔬菜丰富多变，建议叶菜、瓜茄、根茎、豆荚、菌菇类混搭，也要关注黑、紫、绿、黄、红、白各种颜色搭配，因为每个品种或者每种颜色的蔬菜营养价值各有侧重，种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配就是健康的主餐。

每天水果量在150克左右。水果富含膳食纤维、钾和镁，一般脂肪含量很低，牛油果和椰子除外。完整水果优于现榨果汁，更优于市售成品果汁饮料。

荤菜，比如肉类，含有丰富的蛋白质、B族维生素以及铁和锌，50克瘦肉，50克鸡鸭，100克鱼虾，1个鸡蛋每天四选二。可适当提高优质植物蛋白的摄入，如每天摄入豆腐100克，或者多选择一些有益于心脏健康的鱼类。

第29条

提倡每天食用奶类、豆类及其制品。

奶制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源，但是全脂牛奶会带来大部分的饱和脂肪。很多国人会受到乳糖不耐受的困扰，可用酸奶代替。低脂的酸奶既可以满足人们对甜食的需要，同时也提供了奶制品的营养。酸奶可以搭配水果一起吃，既美味又健康。每天的奶量为250克，以脱脂或低脂牛奶为佳。

对于乳糖不耐受的人群，豆制品是钙的很好补充。黄豆及黄豆制品富含蛋白质，且所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，属于优质蛋白质来源。同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素Bl、维生素B2和纤维素。并且，豆制品不含胆固醇。

第30条

膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。

脂肪摄入量过高易引起肥胖、高脂血症、冠心病及癌症已得到全球共识。美国食品营养委员会（FNB）规定脂肪供能比的上限为30%，而我国建议每日膳食中脂肪量50克左右即可适宜，更普遍推崇的是低脂饮食，即每天的脂肪摄入量在40克以下，扣除动物性食品中本身含有的脂肪，每天大约25～30克烹调油。

不仅要控制过量的脂肪，还要注意脂肪的质。美国心脏病协会提出膳食脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1：1：1，饱和脂肪酸与反式脂肪酸供能比不要超过总能量的10%。

人体需要盐，2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每人每天食盐的消费量为12克，北方地区的盐摄入量更高达20克左右。“嗜盐”已经成为过量饮酒、吸烟之后的第三大影响健康的因素。

世界卫生组织建议，成人每日钠盐摄入量应不超过5克，即钠摄入量不超过2000毫克。中国营养学会根据中国的实际调查状况，建议每天盐摄入量不超过6克。6克有多少？啤酒瓶盖子平平铺满而已。

根据食物含糖量的多少大概可分为高糖、低糖和无糖食物三大类。含糖量较高的食物主要包括食用糖和各种谷物。低糖食物主要包括有蔬菜、水果和肉类。无糖食物主要包括各种食用植物油。我们提出少糖，就是尽量少吃精制糖食品，比如时下年轻人很喜欢的饮料、奶茶、甜点、冰激凌、甜甜圈等格外加糖的零食，或者制作中添加精制糖的传统食品，比如江浙沪一带的糖醋菜或者各种馅心。切记，每天精制糖的摄入不能超过40克。

合格碘盐对于北方居民格外重要，能够弥补地区性膳食结构中的碘不足。

第31条

讲究饮水卫生，每天适量饮水。

饮用水水源尽量选择清洁卫生的水源，对于城市，自来水是可以放心选择的，极偏远地区农村的饮用水要注意观察水源是否被污染。饮水一定要烧开后饮用。

凉开水是最好的饮料，把烧开的水倒入茶杯，盖上杯盖，等冷却到20℃～25℃再饮用。研究发现，开水自然冷却后，水中的氯气要比一般自然水降低50%，水的分子结构会发生某些变化，水的表面张力、水的密度、导电率等理化性能都有所改变，其生物活性比自然水要高出4～5倍，与生物活细胞里的水十分相似，因而易于渗透细胞膜而被人体吸收。

我们每天至少要喝八杯水，200毫升小杯喝8次，这八杯水1600毫升，是最低喝水量。不同季节、不同性别、不同运动量和不同职业的人喝水量不一样。夏季要多喝，运动要多喝，孕妇和乳母的喝水量要比八杯水高2倍、3倍，甚至4倍。

第32条

生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品。

调查发现，我国居民厨房内卫生操作的意识普遍不强，不到三分之一的家庭能做到案板生熟分开。

尽管我国居民大都会将鸡肉做熟再吃，但由于厨房没有做到生熟分开容易导致交叉污染，这也是国际上公认的导致沙门氏菌食物中毒发生的主要原因。

建议消费者提高厨房内卫生操作的意识：使用两套案板、刀具、容器，避免生鸡肉接触直接吃的食物，刀砧容器分类存放；要保持厨具和手的清洁，厨具要尽量用具有杀菌效果的洗涤剂进行清洗，处理生肉及其制品后要洗手等。

生吃的蔬菜水果要洗净，防止寄生虫卵附着。如果要吃凉拌蔬菜，清洗完成后用淡盐冷开水进行最后一次漂洗很有必要。水果最好削皮再吃。

保质期又称最佳食用期，国外称之为货架期，指食品标签指明的贮存条件下，保持品质的期限。在适宜的贮存条件下，超过保质期的食品，如果色、香、味没有改变，在一定时间内可能仍然可以食用。即使在保质期内，如果保存不当，比如高温导致坚果氧化酸败，仍然不能再食用。而另一种叫保存期，即产品可食用的最终日期。在保存期之后，食品会发生品质变化，产生大量致病细菌，如果食用，则有可能导致食物中毒和急性传染病。所以，过了保存期的食物，必须坚决丢弃。

第56条

能看懂食品、药品、保健品的标签和说明书。

这一条，又是好长一篇文章，且待下期叙述。

智商情商很重要，人人追求，是时候将健商提升到一定高度了，没有健康的生活方式，没有健全的体魄，神马都是浮云。

责任编辑/邹佳璇