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人下水 问题浮上来

2016-07-05

新体育 2016年7期
关键词:外展活动度蛙泳

初夏,我在某高校给学生讲运动康复案例。课后提问环节中,站起一位姑娘。她是一位游泳初学者,像大多数人一样,第一个泳姿也是蛙泳。她说,每次游泳时,左膝关节内侧疼痛,还有一种被牵拉的难受之感,以致无法自如地完成蹬腿动作。我问她具体位置,她指向膝关节内侧关节线下面。我一看,这正好是名为“鹅掌垫”的部位,是大腿内侧三条肌腱与骨头的附着点,在膝关节做收、翻、蹬动作时起着关键作用。

用手触摸,我发现她的这个部位有陈旧性肌肉劳损。问她是否有过急性关节损伤,回答是“没有”。这表明该部位在长期运动中不堪重负,形成了慢性末端病。

不过,我纳闷,蛙泳者都是两腿同时后蹬,为什么她只有左膝有伤。于是,我让她躺在检查台上,仔细观察她的下肢体态,发现她的左腿内扣,与右腿相比,呈明显的内八字。再从踝、膝、髋三个关节的功能检查来看,在屈髋时,她的髋关节外部后侧疼痛,像是被别住了,关节外展时的旋外力量明显下降,甚至软弱无力。这意味着她的髋关节也有问题。我把这个疑问告诉姑娘,她马上点头说:“我的左髋动不动就会卡住。”

到此时,我心里明白了:姑娘膝关节下的鹅掌垫炎本不是一个很严重的运动损伤,真正的病因是髋关节的活动度受到限制,不能正常屈伸、旋内,于是膝关节就得帮助代偿,长久下来,负荷过大,产生损伤。髋关节活动度受限的原因又是基于关节位置不正常,外侧肌肉力量下降,在做收翻等动作时,压迫关节以外的韧带,和关节囊形成被别住的感觉。

根据这种情况,我为姑娘开出的个性化运动处方为:其一,对左膝关节的鹅掌垫炎进行理疗,消炎止痛。其二,针对她蛙泳蹬腿时的不适,把一个瑞士球夹在两腿之间,模拟蹬夹动作,强化髋、膝关节的内收肌群。其三,让姑娘做臀部外展、旋外的练习,目的是让髋部外侧和后部的肌肉得到锻炼。同时,做一些瑜珈练习,如“趴青蛙”以及“W坐”,意在逐步增加髋关节的无痛活动度,能自如地内外活动,并且使两边左右的肌力平衡。这两个练习与蛙泳的动作相近,尤其是后者,可以让髋关节、膝关节和踝关节模拟收翻动作,充分舒展蛙泳技术所需的活动度。

经过两周的治疗和康复训练,这个姑娘回到泳池,我们要求她在游泳时由短到长,由慢到快,逐步适应。如此一周的游泳训练后,她再也没有感到蹬腿不适了。

无论男女老少,人们都很喜欢游泳。有趣的是我国绝大多数的人初学游泳或经常使用的泳姿是蛙泳,而国外泳者初学或常用的泳姿却是自由泳。其主要原因,一是不少国人认为蛙泳最好学,二是因为蛙泳时头可以举在水面,不用学习水中呼吸动作。

其实不然。蛙泳的技术,尤其是腿部收、翻、蹬的动作与我们的日常习惯不一样。换句话说,生活中很少用到这些动作。“划水腿不动,先伸手,后收腿,蹬夹漂一会儿”,这个流程看起来简单,实际上对人的髋、膝、踝的灵活和协调性要求极高。而且,蛙泳中人的手腿配合、呼吸、身体位置的讲究程度和精密程度,比其他泳姿更高。蛙泳时,将近70%的推进力来自腿,而腿部力量的大小取决于两腿收翻时脚掌、小腿、大腿的对水面积。

严格地说,在日常游泳中,绝大部分的泳者没有掌握蛙泳的正确技术,不仅不能最大限度地提高效能,增加推进力,反而容易形成身体损伤。

随着社会的发展,越来越多的人久坐办公室和电脑桌旁,髋关节长期呈现弯曲状态,周围的肌肉极少做大幅度的活动,更别说做蛙泳那样的动作了。因次,不少人的髋关节活动度下降,如果加上坐姿不正确、体态不佳,髋关节的肱骨位置就会出现不正,关节囊在某些方向松弛或紧张,造成部分或者全部运动受限。在游泳之前,很多人不做准备活动,或者做了准备活动,却很少想到应当充分激活大腿上面髋关节周围的肌肉组织,包括髂腰肌、臀大肌以及髋关节内的小肌群。由于髋关节的柔韧性差,一下水蛙泳时,受伤就在所难免。

髋关节是四肢大关节中最为稳定,也是最容易被忽视的部位。虽然它的受伤率不如膝和踝关节那样高,但它是这些关节的老大哥,体积最大,肌肉最多,如果老大不出力,不做功,肯定会秧及两个小兄弟。人体是一环扣一环的链条,一损俱损。这是本文说到的蛙泳姑娘伤出现膝上,根却在髋上的原因。

现在正是游泳的好时节,也是游泳伤病多发的时候。在此,我想给大家,尤其是初学游泳者提几个建议:

一,初学游泳者不妨先学自由泳,它与人体日常的爬行动作类似,一旦掌握了呼吸要领,其技术动作就很容易学会了。

二,学习蛙泳时,首先应在陆地上练习,尤其是腿部的收、翻、蹬三个分解动作,每一个都力求准确到位,然后将其串连起来,使用熟练,再下水实操。

三,最好掌握多种泳姿。

四,下水前,尤其是进行蛙泳前,要充分活动开髋、膝、踝关节,可以采用“趴青蛙”(见右上图)或“W坐”(见右下图)的方法,加强髋关节旋内、旋外的肌群练习。这些部位平时很少用到。可以把瑞士球放在两腿之间,用力往里夹,还可以把皮筋绑在膝头,用力外展两腿。此外,要注意左右腿的用力对称,髋、膝、踝关节的活动度要尽量平衡。

五,由于人在水中,看不到自己技术动作正确与否,因此,可以请专业教练帮助观察、调整动作。动作规范了,伤病也会减少。

六,一旦出现关节疼痛,特别是游泳时与动作有关的疼痛,最好去找运动医学或运动康复方面的专家,及时诊治康复。

增加髋关节活动度的练习

“青蛙叉”拉伸练习

练习目标 增加髋关节90°外展活动度

动作流程

俯卧跪姿支撑于软垫上

手肘成90°支撑

髋关节尽力外展到最大角度

双脚外旋 自然呼吸

练习要求

练习时腰背部保持平直

保持髋屈约90°,臀部略向后坐

髋部尽力贴近地面,可感觉到大腿内侧有明显牵拉感

每组30秒,重复3组

注意事项

在进行拉伸练习之前,最好先做泡沫轴放松及动态热身练习,这样可提高拉伸效果,防止受伤拉伸需量力而行,不可操之过急

坐姿髋内旋拉伸练习

练习目标 增加髋内旋及膝外旋活动度

动作流程

跪资坐在软垫上

双腿打开,髋内旋

膝外旋,髋内旋成“W”形坐姿

自然呼吸

练习要求

练习时腰背尽力保持挺直

每组30秒,重复3组

注意事项

可在进行拉伸之前先做泡沫轴放松及动态热身练习,这样将提高拉伸效果,防止受伤。拉伸需量力而行,不可操之过急使用软垫进行拉伸练习,防止膝关节损伤

○责编 王敬泽

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